前言

減重容易失敗，關鍵因素常常是吃錯食物，特別是吃錯每餐營養素比例，尤其當妳工作繁忙和壓力大時，更容易有飲食失調的問題。或許妳可以嘗試由華盛頓特區遺傳學、營養與健康中心的西莫波羅斯（Simopoulos）所研發的「OMEGA減肥法」，養成聰明擇食的習慣，助妳提升代謝力、健康瘦身！根據英國《每日郵報》的報導，南澳大學早前的研究已經證實，定期攝取Omega-3不飽和脂肪酸，有助於降低體脂肪和體重，高效減重！

「OMEGA減肥法」攝入足量Omega-3助妳月減2.5KG！

「OMEGA減肥法」強調通過長期的飲食調整，來實現健康減重，經由每天攝入10種富含Omega-3的飲食，堅持至少14天食用這些食品，讓身體習慣接受健康又無負擔的食物，照著原則吃1個月左右，就可以減輕2.5公斤。

Omega-3是一種非常優質的脂肪攝取來源，能夠降低體脂肪、體重，有助於減重，且Omega-3在身體內轉化為EPA和DHA，還能降低血液膽固醇、穩定血壓，減緩過敏引起的發炎反應，並增強免疫力，是極為有益的脂肪來源。

實施「OMEGA減肥法」，每天吃足以下10種食物就會瘦：

1. 富Omega-3的海鮮類蛋白質：150公克的深海魚類例如鮭魚、鯖魚、鱸魚，或175公克海鮮例如蝦、蟹和透抽等海鮮。
2. 綠色蔬菜：150克綠葉蔬菜，包括豆芽、菠菜、芹菜、四季豆、海藻海帶，擁有豐富Omega-3、鐵、鎂、鈣等物質。
3. 油：首選橄欖油、紫蘇油，富含豐富OMEGA3，可降低血壓、膽固醇、抗氧化。
4. 堅果：攝取20克綜合堅果，擁有豐富不飽和脂肪酸、礦物質及蛋白質等維生素。
5. 維他命C水果：每天至少1份以下水果，包括芭樂、草梅、木瓜、橘子、奇異果、芒果、黑醋栗、柚子等。
6. 優質五穀雜糧：選擇60克義大利麵、60克糙米飯、50克麥片或者黑麥、燕麥、五穀雜糧等健康澱粉類。
7. 豆類：每周食用2~3次大豆食品，例如豆漿、豆腐等。
8. 彩色食物：150克的紅橘黃色蔬果，包括各色彩椒、玉米、番茄等。
9. 鈣質：200克左右的低脂起司、牛奶、優格等
10. 水：每天至少飲用8杯水（1杯250毫升），可增加飽足感，也可增加身體代謝能力。

妳必須認識Omega-3！北極愛斯基摩人的血管健康傳奇

大家都知道，健康的飲食原則強調攝取均衡的營養，需要多攝入大量的蔬菜水果；然而，生活在冰天雪地之中的愛斯基摩人卻很難能夠吃到多元的綠色蔬果，他們飲食中幾乎全由高脂肪和高蛋白的動物性食物構成，這似乎與我們所了解的健康飲食背道而馳。

令人驚奇的是，愛斯基摩人卻罕見患上心血管疾病。科學研究認為，這其中的奧秘可能源自於他們豐富的海洋食物，尤其是深海魚和蝦類所富含的Omega-3脂肪酸有關，成為他們的一種健康利器。雖然不少人已經知道增加魚類攝入或補充深海魚油有益健康，然而，Omega-3背後的健康奧秘卻鮮為人知。

什麼是Omega？

Omega是一系列的多元不飽和脂肪酸，對人體至關重要，被歸類為必需脂肪酸，人體無法自行合成，只能通過飲食攝入，在這一系列的脂肪酸中包括Omega-3、Omega-6和Omega-9。

Omega-3是什麼？

Omega-3脂肪酸乍看可能有些難懂，但一提起「深海魚油」或者「DHA」，相當大家都不陌生！Omega-3脂肪酸家族包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）以及ALA（亞麻酸）。其中，EPA和DHA在人體健康中擔任關鍵的角色。雖然體內可以將攝入的ALA轉化為EPA和DHA，但這個轉化過程相對有限且緩慢，遠不及EPA和DHA兩者的重要性。

人體每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸 含量越高越健康

EPA和DHA直接影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統以及腎臟的正常運作。實際上，人體每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸，而膜中Omega-3脂肪酸的含量越高，對身體健康功能的支持就越全面、效果也越顯著，可以說這些脂肪酸是現代人活力的重要來源。無論是生命的哪個階段，Omega-3脂肪酸都是必不可少的，以維持身心的健康。

為什麼要吃Omega-3？

不飽和脂肪酸在調節免疫功能方面發揮著積極作用。其中，Omega-3脂肪酸在抗發炎和免疫力增強方面具有顯著優勢；Omega-6則主要關注細胞結構的保護、代謝功能的調控，以及免疫反應的促進與炎症的調節；而Omega-9則在細胞修復方面發揮著重要作用。

最常見的Omega-3脂肪酸：EPA、DHA和 ALA

Omega-3脂肪酸的成分包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（亞麻酸）。妳可能注意到，許多奶粉和營養食品在宣傳中強調其富含DHA和EPA，這是因為這些成分有助於促進腦部和神經系統的發育。此外，魚油產品也廣泛標榜其含有豐富的DHA和EPA，有效保健心血管和眼睛。

Omega-3脂肪酸對健康的益處非常顯著，然而，人體無法自主合成這些重要成分，只能通過飲食途徑獲取。雖然從植物油中可以攝取到ALA，但EPA和DHA則需要通過攝入海洋動物或植物油來補充。

現代飲食中脂肪酸比例失衡：Omega-3是減脂、提升代謝力的救星

現代飲食中Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例嚴重失衡，容易在妳不知不覺中累積在體內，並引爆肥胖與心血管危機。現代生活中外食盛行，其中含有大量Omega-6脂肪酸，例如來自植物油（如大豆油、葵花油）和加工食品中的亞油酸，過高的Omega-6攝入容易引發身體慢性發炎與疾病纏身，造成心血管疾病、關節炎、肥胖、代謝綜合症和某些癌症等疾病。

我們應該在飲食中主動增加「能夠提升代謝力」的Omega-3脂肪酸的攝取，並盡量避免過多攝取「引發體內大小發炎反應」Omega-6脂肪酸。此外，我們也需要注意避免攝取人工反式脂肪，這些脂肪常存在於加工食品中，如人造奶油和餅乾等，這些非天然的化學油脂不僅可能導致代謝異常，還可能增加罹患癌症的風險，因此最好避免食用這些加工食品。

尤其，如果妳想減去身體多餘的脂肪，就必須多攝取Omega-3類型的油！不過很可惜的是，我們在日常生活中必須特別留意，才能攝取到足夠的Omega-3。包括鱸魚、鮭魚、軟體類等富含Omega-3的海鮮，以及核桃、亞麻仁油、荏胡麻油等部分植物油中，有些蔬菜也含有微量的Omega-3脂肪酸，比方海藻。

從海鮮獲取Omega-3 能清澈血液、對抗發炎與增強代謝

人們往往攝取Omega-3脂肪酸不足，尤其是長鏈Omega-3脂肪酸（如EPA和DHA），主要存在於海鮮中，如脂肪魚（如鮭魚、鯖魚）和海藻。透過攝取足量的海鮮，妳可以獲得豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康和免疫系統有很大益處。

Omega-3脂肪酸能夠有助於改善血液的流動性，使血液清澈同時軟化細胞膜，還能對體內的發炎有抑制的作用。相反地，某些油炸物所使用的沙拉油（如沙拉油、大豆油和玉米油等），其中含有較高的Omega-6脂肪酸，會導致血液變得黏稠，並加劇體內的發炎反應。

代謝異常的人，通常是因為體內接收負責代謝作用的「瘦體素」接收器產生發炎反應，導致這些接受器無法正常發揮調節、抑制食慾的作用。如果日常飲食中Omega-3攝取不足、同時Omega-6攝取過多，會進一步導致這些瘦體素接受器的無法正常運作，會對食慾調節和代謝都會產生不良影響，甚至造成代謝率下降、加劇體重增加。

脂肪酸競爭與平衡：攝取過多Omega-6會壓縮Omega-3吸收！

特別需要注意的是，Omega-3和Omega-6脂肪酸共享相同的代謝途徑。這意味著，如果我們攝取過多的Omega-6脂肪酸，可能會干擾Omega-3脂肪酸的吸收和運用。因此，保持這兩者攝取量的平衡至關重要，需要減少高油外食，並增加每週充足的海鮮攝入，是維持健康脂質平衡的關鍵措施。

Omega-3來源首選「海鮮」！高蛋白、低脂的全面營養

海鮮中最重要的營養素之一是Omega-3脂肪酸（必需脂肪酸），是人體內無法自行製造、需要靠日常飲食補充的營養素，對我們心臟健康和腦功能健康至關重要！海鮮通常含有較低的飽和脂肪和較高的優質不飽和脂肪酸，相比之下，一般肉類通常含有較高的飽和脂肪，這些脂肪與心血管疾病的風險增加有關。

大多數海鮮是高蛋白質、低脂肪且低熱量的食材，例如鱸魚、透抽、海藻等，更富含對大腦與心臟好處多多的Omega-3脂肪酸，提供全面性高營養價值，對身體健康大有裨益！

舉例來說，鱸魚營養價值豐富，尤其是優質蛋白質方面，每100克鱸魚肉含有約20克蛋白質，並且富含多種必需胺基酸，且脂肪含量很低，熱量僅只有98 大卡，是低脂高蛋白的食材，也是良好的維生素和礦物質來源，尤其富含維生素A、維生素B12、硒、鉀和磷等。此外，一份海鱸包含0.47克DHA和0.18克EPA，非常適合作為日常的Omega-3脂肪酸補充。

Omega-3每日建議攝取量

以下是各個專業單位的建議每日Omega-3攝取量：

• 世界衛生組織WHO建議：每日應攝取300~500毫克Omega-3
• 美國心臟協會AHA建議：每日攝取650~1000毫克Omega-3
• 台灣衛福部規定：每日不可攝取超過2000毫克Omega-3

綜合來看，根據國際通用的建議，成年人每天攝取約250-500毫克的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA的總和）有益健康，如果成年人想要通過補充Omega-3脂肪酸來積極的維護健康，推薦每日攝取約1000毫克。

針對不同健康目標的Omega-3攝取量建議

基於不同健康目標的Omega-3脂肪酸攝入建議：

• 大腦保健：DHA（二十二碳六烯酸）是Omega-3脂肪酸中對大腦健康最為關鍵的成分之一。每日攝入900毫克DHA或2000毫克Omega-3有助於支持大腦功能和認知能力。
• 心血管保健：Omega-3脂肪酸對心血管健康有益。每日攝入2,000至3,000毫克Omega-3有助於降低心血管疾病的風險，維持心臟節律和降低膽固醇水平。
• 降低血中三酸甘油脂濃度：Omega-3脂肪酸，特別是EPA（二十碳五烯酸），已被認為有助於降低血中三酸甘油脂（TG）水平。建議選擇Omega-3含量高於80%的魚油產品，因為這些產品通常富含EPA。
• 改善自體免疫發炎狀況：Omega-3脂肪酸被認為具有抗炎作用，可能對改善自身免疫引起的炎症狀況有幫助，每日攝入3,000毫克Omega-3可能有助於減輕炎症反應。

什麼人要多吃Omega-3？

• 外食的人，喜歡吃炸物、烘焙甜品
• 素食的人
• 食物攝取較少、消化吸收受限的銀髮族
• 體重過重想減肥的人
• 經常經痛女性、更年期女性
• 成長發育中的孩童
• 很少吃魚的人，一週沒吃到 200g（約一手掌大）海魚
• 身體長期慢性發炎的人，包括心血管、關節、大腦和神經系統健康問題
• 自身免疫性疾病的人
• 抑鬱和焦慮問題的人
• 孕婦和哺乳期婦女
• 想要維持身體健康、提升免疫力的人

高含量Omega-3食物來源

高含量Omega-3食物建議

人體必須進食含高Omega-3的魚類，或含有這些魚油的食品，或服用含Omega-3的補充品，以攝取足夠的EPA與DHA份量來維持身體健康。以下是一些常見的Omega-3脂肪酸來源食物：

• 魚類：富含EPA和DHA的魚類，如鮭魚、金槍魚、鱈魚、沙丁魚等，是優質的Omega-3來源。一般來說，每周至少吃2次魚，其中至少有1次是富含Omega-3的魚。
• 深海貝類和海藻：一些深海貝類和海藻也含有Omega-3脂肪酸，適量地添加到日常飲食中可以增加Omega-3的攝入。
• 亞麻籽：亞麻籽是富含α-亞麻酸（ALA）的植物性Omega-3來源。建議每天攝入1-2湯匙亞麻籽或亞麻籽油。
• 胡桃：胡桃也是植物性Omega-3脂肪酸的來源，每天食用幾顆胡桃可以提供一些Omega-3。

高含量Omega-3食物排行榜

以下是一些富含Omega-3的食物排行：

1. 鮭魚
2. 沙丁魚
3. 鯖魚
4. 鱒魚
5. 鯡魚
6. 牡蠣
7. 鮪魚
8. 鱈魚
9. 亞麻籽
10. 奇亞籽

每日飲食如何達到足夠Omega-3攝取量？

國際脂肪酸及脂質研究學會建議每日攝取500毫克的EPA與DHA，相當於每週食用2份鮭魚（約200克）、約4份沙丁魚或補充等量的海鮮，而心血管疾病患者，每週更應食用最少5至7份深海魚類！在炒菜用油的選擇上，亞麻仁油與芥花油都是含有豐富Omega-3脂肪酸的好油選擇，能更好地滿足身體對Omega-3脂肪酸的需求，從而獲得其豐富的健康益處。

結論

Omega-3脂肪酸對我們的健康至關重要，從改善心血管健康到促進大腦功能，從減輕炎症到幫助減重，其益處廣泛而深遠。通過合理的飲食規劃和適當的補充，我們可以確保攝入足夠的Omega-3，從而享受其帶來的諸多健康益處。

記住，均衡的飲食和適度的運動對於健康減重和整體健康都非常重要。在進行任何重大飲食改變之前，最好諮詢醫生或註冊營養師的意見。讓我們一起通過健康的生活方式，充分發揮Omega-3的潛力，邁向更健康、更有活力的生活！