日常生活中，做大大小小的事情常常會忽然感受到膝蓋正在隱隱作痛，膝蓋每天需要承受的壓力是體重的 2 到 3 倍以上，久了膝蓋容易造成發炎、磨損的問題，那麼膝蓋痛吃什麼才能舒緩疼痛？下面介紹 10 種能改善發炎的食物。
為什麼會膝蓋關節不適？三大常見原因
創傷性／急性傷害
膝蓋的創傷或是急性傷害通常都是發生於劇烈的撞擊下，常見的急性傷害可能有十字韌帶斷裂、半月板撕裂、骨折等問題。
- 十字韌帶斷裂：常發生於激烈運動中，在跳躍、急停或是快速轉向時，特別容易造成十字韌帶的拉扯受傷。
- 半月板破損：半月板相對穩定的軟骨組織，主要是用來吸震及緩衝壓力，來減少膝蓋需要承受的壓力過多，而半月板破損是最常見的膝蓋問題，不管是年輕人還是中老年人都會發生這個問題，當半月板破損後膝蓋就像是失去保護，因此半月板受傷時要立即治療，降低膝蓋受傷的風險。
- 骨折：膝蓋骨折的問題在台灣大多是因為車禍的嚴重撞擊而造成，跌倒直接骨折通常是因為撞到尖銳處而造成。
慢性退化與過度使用
根據 Harvard Medical School <Why weight matters when it comes to joint pain> 中提到當人在平地走路時，膝蓋的負擔大約是體重的 1.5 倍，因此在日常生活中許多動作，都很容易在不知不覺中對膝蓋造成各種負擔。
- 退化性關節炎：又稱為骨關節炎及變質性關節炎，退化性關節炎發生機率會隨著年齡增長，近幾年有逐漸年輕化的趨勢，如果曾經受過運動傷害、體重過重或是過度使用都有可能增加膝蓋退化的風險。
- 髕骨疼痛症候群：常常聽到別人說的跑者膝，多數指的就是髕骨疼痛症候群，包含了周邊韌帶疼痛、髕骨軟骨磨損痛、肌肉張力不均衡，簡而言之跑者膝就像是運動者或是年輕人會有的膝關節退化。
- 肌腱炎：膝蓋的疼痛也有可能是因為肌腱受傷或是發炎所導致，常見的位置為股四頭肌肌腱、髕骨肌腱、鵝掌肌腱，通常都是因為頻繁跳躍、不斷瞬間的加減速以及過度使用而造成。
代謝性或發炎性疾病
常見的痛風及風濕或其他自體免疫疾病造成的膝蓋疼痛都屬於代謝性或是發炎性的問題。
- 代謝性關節炎(痛風)：痛風主要是因為尿酸堆積過多，得到痛風機率的男女比例為 9：1 多數男性在 40-60 歲時第一次有痛風的問題。
- 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎是一種慢性的自體免疫疾病，全身的關節處都有可能會受到影響，主要特徵是四肢關節滑膜的慢性發炎，會隨著病程進展，最終造成關節變形及喪失功能。
- 感染性關節炎：大多是因為細菌、病毒或是真菌入侵了關節縫隙，而引起嚴重的感染性疾病，如果關節劇烈疼痛又有發燒，是屬於緊急狀況，要立即就醫。
10 種幫助關節抗發炎的食物
根據衛福部的資料顯示，台灣的膝退化性關節炎盛行率約為 15%，膝蓋退化大多與發炎有關係，有許多人也因此行動能力受到影響，造成了生活中極大的不便，想要減緩膝蓋發炎的疼痛，除了透過藥物外，也可以透過飲食與運動來改善。
魚油：富含 Omega-3
Omega-3 是一種必須脂肪酸，人體無法自行合成，一定要透過飲食來獲得，而鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚等都富含 Omega-3，Omega-3 可以幫助身體對抗發炎，也可以有助於減少關節的僵硬感，降低對藥物的依賴。
飲食方法推薦：每周吃2~3次，以清蒸、烤或是香煎，避免油炸或過鹹的調味，免得造成身體的負擔，若沒有時間可以烹調，也可以用保健食品魚油來代替。
莓果：天然抗氧化劑
莓果類像是藍莓、草莓、覆盆莓等，都富含花青素，有天然的抗氧化功能，可以清除體內的自由基，幫助減緩身體的發炎與增加關節的保護力，花青素是水溶性的，因此在食用後可以迅速的被身體吸收利用；而藍莓、黑莓、蔓越莓也含有花色苷，也有抗氧化幫助緩解發炎的問題。
飲食方法推薦：每天一把(大約半碗)，可以直接吃或是加入無糖優格中一起吃；也可以將他打成果昔來喝，注意不管是哪種食用方法都要避免加入過量的糖或果醬。
綠葉蔬菜：天然能量補給
綠葉蔬菜蘊含了豐富的維生素、葉綠素及礦物質，可以提供身體源源不絕的能量，而菠菜、羽衣甘藍、歐芹等深綠色蔬菜，也含有豐富的維他命 C 與 K，有助於保護關節與減輕發炎；這些蔬菜也含有鈣質，對於強化骨骼和軟骨至關重要。
飲食方法推薦：可以將綠色蔬菜做成溫沙拉，或是用少許的橄欖油清炒，能幫助蔬菜中的維生素更好被釋放以及被吸收利用；如果想做成綠拿鐵切記要保留蔬菜渣，並且不要添加過多的糖。
堅果：健康的油脂
堅果中富含健康的油脂、纖維和抗發炎成分，堅果是屬於植物性 Omega-3 來源，有助於緩解關節炎症狀，不過要注意的是堅果中除了含有 Omega-3 也含有 Omega-6，Omega-6 雖然能促進免疫反應，但當它過量時，反而會造成身體的慢性發炎。
飲食方法推薦：每天一小把(大約 5 顆核桃的份量)，可以加入優格或奶昔中，也可以直接當成肚子餓時的小點心，又或是吃沙拉時，加入一些當作配料，建議選擇無調味低溫烘焙堅果。
橄欖油：對心臟與關節友善
食用植物油比動物油來的健康，而特級初榨橄欖油富含健康的 Omega-9，雖然說Omega-9 身體可以自行合成，不過適量的補充 Omega-9 能確保身體攝取足夠，Omega-9 有助於降低壞的膽固醇、穩定血醣，並具有抗發炎作用。
飲食方法推薦：橄欖油要特別注意，不能夠遇到高溫，溫度過高會破壞活性，建議可以生飲或是做成沙拉的醬來食用，若是烹煮想使用，可以用低溫清炒的方式。
全穀類：天然的恢復能量
全穀類含有膳食纖維，有助於降低心臟及關節的發炎；全穀類也能夠促進心血管的健康，降低罹患糖尿病或是高血壓的風險；也同時是身體所需是益生菌重要來源之一，要特別注意的是要選擇原型食物或是未精緻過的食物，如果是經過加工的全穀類，反而會變成較不健康的高 GI 食物。
飲食方法推薦：可以將一日三餐的主食換成 1/2 ~ 1/3 為全穀類，早餐可以改成吃一碗燕麥片，吃飯的順序可以改成先吃蔬菜、蛋白質，最後才吃全穀類澱粉，讓血醣能更穩定，抗發炎的效果更佳。
綠茶：幫助舒緩與抗發炎
茶葉中都含有兒茶素，但綠茶未經過發酵，因此可以保留較完整的兒茶素，兒茶素的抗氧化能力比維他命 C 與 E 強 100 倍，其中最具關鍵的是 EGCG 兒茶素，能抑制發炎因子，並阻斷一些會破壞軟骨的酵素生成，從最根本的地方開始來抑制與減緩退化問題，可以大幅幫助減輕膝蓋的腫痛及不適感。
飲食方法推薦：每天 2~3 杯，用 70~80°C 水溫沖泡，避免用沸水破壞兒茶素，且不要加糖，切記茶葉不能泡在水中過長的時間，避免茶葉釋出過量的茶鹼。
豆類：高膳食纖維與蛋白質
豆類是優質的植物性蛋白質來源之一，也屬於低 GI 食物，富含膳食纖維、抗氧化劑和抗發炎等化合物，可以減少發炎因子的分泌，有助於調節身體的發炎症狀，也能夠為關節提供健康、必需的營養，像是紅豆、扁豆、鷹嘴豆等都能提供抗發炎所需的營養。
飲食方法推薦：將煮熟的豆類加入湯、溫沙拉或是捲餅中，增加飽足感；或是可以將扁豆類製作成燉菜、清炒料理、咖哩；紅豆、黑豆、扁豆或糙米等一起烹煮成多種穀類的飯當成主食，不僅能增加口感，也能提供很完整的植物性蛋白質。
蒜頭與洋蔥：天然抗發炎物
大蒜和洋蔥含有大蒜素，有助於減輕發炎並增強免疫功能，這些成分也有益於心血管健康；洋蔥含有槲皮素能促進代謝，舒緩過敏症狀，抗發炎與抗氧化，與大蒜素相輔相成。
飲食方法推薦：大蒜素在食物本身受傷時(如切碎、壓碎)才會被釋放出來，食材處理好後，可以先靜置一段時間，讓大蒜素有足夠的時間被釋放出來後再進行料理；持續的高溫容易破壞掉一些健康的成分，建議可以用低溫清炒的方式烹煮。
柑橘類水果：豐富的維他命 C
柑橘類的水果都含有大量的維他命 C，維他命 C 是膠原蛋白合成的關鍵輔酶，能幫助軟骨維持健康；而維他命 C 也能夠抗氧化，能減輕炎症，延緩關節的損傷問題。
飲食方法推薦：柑橘類的水果都偏酸，如果不敢直接吃，可以做成新鮮的果汁，或是加入沙拉裡當成配料；有時候再製作調料時也可以加入一些柑橘類的水果汁當作調味。
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5 種要避免的食物
導致發炎的食物會加速軟骨的破壞，並增加身體的發炎反應，造成了關節的腫痛加重，平時應該要盡量避免下面五種食物：
油炸食物
高溫油炸會產生大量的醣化終產物與自由基，會直接誘發身體的慢性發炎反應，加速關節的老化與磨損。
含糖飲料或是汽水
含糖飲料通常都是使用果糖，而果糖的代謝方式與其他糖類較不同，容易增加內臟脂肪的增加，還會促使胰島素大量分泌並刺激肝臟合成促發炎因子，加重關節腫痛與僵硬感。
紅肉或是加工食品
牛肉、豬肉等紅肉富含飽和脂肪酸與花生四烯酸；香腸、培根等加工肉品則含有大量硝酸鹽與防腐劑，會在身體中轉變為會促進發炎症狀的物質。
含有精緻糖的食物
蛋糕、餅乾、白麵包等食物屬於高升糖指數食物，容易引發血糖劇烈波動，進而活化體內的發炎細胞，影響關節組織的促進與恢復。
人工奶油、動物油
人工奶油及動物油含有大量的反式脂肪，反式脂肪身體不容易代謝掉，長期下來會造成嚴重的心血管疾病與關節發炎；而過量攝取不好的動物油脂會破壞體內油脂平衡（Omega-6 與 Omega-3 比例失衡），加劇發炎狀況。
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4 種緩解膝蓋疼痛的方法
冰敷
冰敷能讓血管收縮，減緩發炎反應，達到止痛的效果，可以用冰敷的方式來減經急性關節的腫痛，冰敷時間約為 15 至 20 分鐘，每次冰敷時至少要間隔 45 分鐘以上。
熱敷
熱敷能減輕慢性的關節疼痛，能促進局部的血液循環，可以改善關節僵硬的情況，熱敷時間約為 10 至 30 分鐘，每天 3 到 4 次即可。
減少負擔大的活動
當進行過度對膝蓋造成負擔的運動時，造成膝蓋的疼痛，應該立即減少會加重疼痛的運動，像是爬樓梯、跑步、跳躍、反覆深蹲等等的行為，讓身體適度休息後，在慢慢開始做一些溫和的運動。
適度的運動
在 Harvard Health Publishing<Take control of your knee pain>中提到，適度的運動是能夠正確的訓練肌力和幫關節做伸展，可以幫助改善關節的活動和功能，從而緩解疼痛，可以選擇相對溫和的運動，像是瑜珈、散步、伸展運動等，避免造成疼痛加劇。
常見問題
Q1：膝蓋痛吃什麼？優先補充的食材有哪些？
膝蓋痛時建議優先補充下面三大類食材：
- 富含 Omega-3 的食物：深海魚、堅果等；可以達到阻斷身體的發炎因子。
- 富含抗氧化劑的蔬果：莓果、綠色蔬菜等；提供花青素及維他命 C，可以保護軟骨以及幫助膠原蛋白的合成。
- 天然抗發炎的食物：蒜頭、洋蔥、特級初榨橄欖油等；有機硫化物能抑制發炎因子的作用，達到舒緩關節腫痛與僵硬的感覺。
Q2：只靠飲食調整，膝蓋痛的問題就能改善嗎？
飲食的調整只是降低身體裡發炎的狀況，但無法完全的代替醫療的效果；除了透過飲食的改善外，還可以搭配適度的運動與減重，來改善膝蓋不適的問題。
Q3：抗發炎食物要吃多久物才有效？
身體的發炎機制是會隨時發生的，並不是屬於單一事件，因此抗發炎是需要變成長期的生活習慣，且改善飲食除了能減緩膝蓋問題，還能夠改善其他的身體問體，像是三高、心血管等。
Q4：外食族選擇有限，有哪些替代方式？
外食族可遵循「少油少鹽、清蒸優先」的原則，例如選擇蒸魚、清蒸雞肉或汆燙蔬菜，避免炸物與重口味醬汁；如果難以攝取足夠的優質油脂與深海魚，建議每天可以額外搭配魚油保健食品，補足身體所需的 Omega-3 抗發炎能量。
Q5：年輕人或運動後膝蓋痛，吃這些抗發炎食物也有效嗎？
有效！不管是退化性關節炎，或是運動引起的疼痛，身體裡都會有發炎反應，補充抗發炎食物能降低關節腫脹，幫助身體更快的恢復。
總結
不管是急性還是慢性的膝蓋疼痛，都會帶來日常生活中的不便，透過飲食的調整，可以從身體內做好基礎，大幅改善關節疼痛造成的不適，如果難以攝取到足夠的優質油脂與深海魚，建議每天可以額外搭配魚油保健食品，像是 98% 高濃度頂級專利黃金魚油，來補足日常生活所需，打造身體抗發炎的好狀態，重拾身體的自在感。
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參考資料：
