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你是不是常心情不好、壓力山大,就放任自己大吃一頓來紓壓?吃完卻又懊悔不已?常常靠吃東西來發洩情緒,長期下來會讓你心理上對「吃」產生依賴,導致胰島素分泌異常、血糖調節較差,狀況嚴重甚至可能引發「暴食症」!
這篇文章將深入探討暴食症的成因、症狀和有效的克服方法。如果你發現自己有類似情況,絕對不能輕忽,一定要重視起來!
患者每週至少有一次無法控制的暴食行為,在短時間內(兩小時內)吃下常人無法吃下的量,通常伴隨著失控的進食行為,且情況至少持續三個月,才會被診斷為暴食症。
暴食後,患者常常會感到情緒低落、自我厭惡或罪惡感,並因此採取各種方法來減重,例如節食、催吐、使用利尿劑、瀉劑或浣腸等,這些行為可能導致胃腸不適、體重增加以及血糖水平急劇波動,對身體健康造成危害。
許多人對暴食症的理解僅停留在「大吃一頓」的字面意思上,但實際上,暴食症背後隱藏著對體重增加的恐懼,並對自己的體重與身形過度關注。相比於厭食症,暴食症患者通常能維持正常體重,或與一般人體重相去不遠。
暴食症是最常見的飲食失調症,影響全球0.6%至2.3%的人口。根據統計,暴食症的發生頻率是神經性厭食症的2到3倍,並且有證據顯示病例數量正在增加。
數據指出(研究連結),女性的暴食症發病率約為男性的9倍,尤其以年輕女性為主。這可能由於荷爾蒙波動、生物學差異、情緒調節和社會壓力等原因。儘管暴食症相當普遍,但許多人仍然對其缺乏認識。事實上,許多暴食症患者甚至不知道自己患病,往往直到30多歲或40多歲才得到診斷。
儘早發現暴食症非常重要,因為暴食症會導致一系列健康問題,如肥胖、第二型糖尿病和高膽固醇。此外,心理健康問題也很常見,高達70%的暴食症患者會出現情緒障礙,如抑鬱症或焦慮症。暴食症對個人的日常生活也有重大影響,包括學業表現不佳和就業率低等。
1. 週期性:在固定時間點就無法控制地大吃大喝(例如:經常晚上失控暴飲暴食)
2. 大量吃:一餐攝取超過一般人的進食份量,吃到感覺不舒服的飽脹感
3. 無法控制行為:無法控制自己吃什麼,吃得比平常快,而且停不下來
4. 吃到吐:吃到身體不適或要吐了,仍無法停止
5. 不餓也想進食:儘管不餓,仍吃大量的食物
6. 情緒化:常在憂鬱、傷心、無聊時吃大量食物發洩
7. 暴食後焦慮:暴食後感到噁心、焦慮或自責,會擔心自己的體重,甚至用催吐或節食、過度運動來彌補罪惡感。
8. 獨自暴食:在暴食期通常獨自一人進食,以避免病症被其他人察覺
暴食症是一種複雜的進食障礙,涉及多種生理、心理、環境、社會文化和遺傳因素:
1.生理原因
有些人可能因為生理原因而無法控制自己的食慾,例如激素(胰島素、瘦素和飢餓素等)不平衡、血糖波動、胃腸問題或藥物副作用等。
2.心理原因
心理因素在暴食症的發展中同樣扮演著重要角色。許多暴食症患者都經歷過心理困擾,如情感困擾、壓力、焦慮、無聊和抑鬱等心理問題,此時可能會使用進食來減輕負面情緒或情感疼痛,這可能會演變成暴食症。
3.環境因素
環境因素也可能導致暴食症的發生,例如現代生活中,高熱量、低營養價值的食物隨處可見、食物容易獲得,進一步助長了暴食行為。
另外,環境刺激如廣告宣傳、高壓力的生活節奏以及社交場合中的飲食文化都可能刺激暴食行為。
4.社會文化因素
社會和文化的壓力對暴食症的影響同樣不可忽視。社會對體型和體重的壓力經常通過媒體和社交平台傳遞,這些媒體通常強調瘦即美的觀念,導致許多人對自己的體型不滿,進而產生暴食後自責的惡性循環。
此外,文化期望也影響著個人的飲食行為。在某些文化中,對食物的重視程度、飲食習慣和家庭聚餐的頻率都可能影響暴食行為的出現。
5.遺傳因素
如果家族中有人患有進食障礙或其他心理健康問題,那麼個人患暴食症的風險會增加。研究表明,某些基因可能會影響食慾調節和體重控制,使一些人更容易出現暴食行為。
暴食症患者體重通常在正常範圍內,但因反覆吃下過量食物後催吐或使用瀉劑、利尿劑,可能引發下列合併症:
暴食症與功能性低血糖症息息相關。暴食行為導致血糖劇烈波動,胰臟分泌大量胰島素,進而引發低血糖,而低血糖的強烈飢餓感又會誘使患者再度暴食,形成難以打破的惡性循環。
「低血糖症」常見於糖尿病患者,主要原因是注射過量胰島素或注射後未進食。然而,沒有糖尿病的人為何也會患上「低血糖症」呢?其實,過量攝取糖分和暴食是關鍵原因。
進食碳水化合物等高糖分食物會使血糖上升,胰臟會分泌胰島素將血糖值降回正常水平。但如果過量攝取糖分或暴飲暴食,血糖值會迅速飆升,胰臟則會分泌大量胰島素來中和過高的血糖。這種反覆過程會使胰臟的感應能力減弱,導致胰島素分泌過量,引發低血糖。
當大腦發現身體處於低血糖狀態時,會發出強烈的飢餓信號,使患者再度暴食,進而形成惡性循環,這對病情造成進一步惡化。
近年來,由於疫情影響,功能性低血糖症患者有年輕化的趨勢。長時間待在家中,許多人依賴速食如杯麵和便利店食品解決日常飲食,這些食品多為高碳水化合物,容易誘發功能性低血糖症。因此,二三十歲的年輕人以及男性患者明顯增加。
要有效治療功能性低血糖症,關鍵在於減少血糖值的波動。通過選擇合適的食物和調整進食次序,可以達到穩定血糖並促進健康的效果。
首先,應該攝取高蛋白質的食物來穩定血糖值。肉類如牛肉、豬肉和雞肉,以及魚類如鮭魚、鱈魚和鯖魚、雞蛋和大豆製品如豆腐、豆漿和納豆都是優質的蛋白質來源。另外,油脂如橄欖油和亞麻籽油,以及富含纖維的蔬菜如綠葉蔬菜和十字花科蔬菜,還有海藻如海苔和昆布,及菇菌類如香菇和金針菇等,也能幫助穩定血糖。
進食次序也是影響血糖波動的重要因素。建議在進食時,將碳水化合物放在最後食用,這樣可以抑制胰島素的過度分泌,從而減少血糖值的波動。這樣的飲食習慣不僅有助於血糖的穩定,還可以防止體重增加。
這是因為血糖值上升會促使身體分泌更多的胰島素,而胰島素有助於脂肪的積存,更容易變胖。如果能有效控制血糖值的上升,便能減少脂肪的積存,使身體更容易保持苗條。
因此,要有效治療功能性低血糖症和暴食症,關鍵在於「減少血糖值的波動」。通過選擇合適的食物和調整進食次序,可以達到穩定血糖並促進健康的效果。
肥胖問題的根源不僅在於飲食和運動,荷爾蒙也扮演著至關重要的角色,特別是胰島素,不僅調節血糖,還會大幅影響體重和體脂。
「胰島素」是由胰臟分泌的激素,其主要作用是促進細胞對葡萄糖的吸收和利用,進而降低血糖水平。然而,當胰島素的分泌過多或細胞對其反應減弱時,就會導致血糖水平升高,促使脂肪的合成和儲存,最終導致肥胖。
「血糖」是身體中最主要的能量來源之一,當血糖過多時,會轉化為脂肪並儲存在體內,導致脂肪過度累積,引發肥胖!
如果血糖值長期處於高水平,會導致胰島素阻抗,是加劇肥胖問題的另一個因素。當身體細胞對胰島素的反應降低時,需要更多的胰島素才能維持血糖水平,這導致胰島素水平持續升高,進一步促進脂肪儲存,形成惡性循環。
在《臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究(研究連結)認為,過量攝取和能量平衡已經無法解釋肥胖,胰島素和血糖導致的內分泌變化才是肥胖的主因,因此吃了什麼更重要!
研究提出了一個大膽的主張:暴飲暴食並不是導致肥胖的主要原因。相反,胰島素和血糖造成肥胖,將當前的肥胖流行歸咎於現代飲食模式。
也就是過度食用高血糖負荷的食物:特別是加工過的、可快速消化的碳水化合物。這些食物會引起荷爾蒙反應,從根本上改變我們的新陳代謝,導致脂肪儲存、體重增加和肥胖。
當我們攝取高度加工的碳水化合物時,身體會增加胰島素的分泌,同時抑制升糖素的分泌。這樣的情況反過來向脂肪細胞發出信號,要求其儲存更多的熱量,從而減少可供肌肉和其他代謝活躍組織使用的熱量。大腦感知到身體沒有獲得足夠的能量,於是引發飢餓感。
此外,身體為了節省燃料,新陳代謝可能會減慢。因此,即使我們繼續增加多餘的脂肪,我們仍然傾向於保持飢餓。就會造成我們身體進入一種負循環:持續感到飢餓,導致我們進食更多,進而使脂肪累積更多,同時新陳代謝放緩,這又會進一步增加飢餓感,形成一個持續加重的循環。
胰島素在體內的重要作用之一與脂肪儲存有關:它抑制脂肪細胞的分解並刺激體內脂肪的產生。也就是說,胰島素告訴身體停止燃燒儲存的脂肪,而是吸收血液中的一些脂肪酸和葡萄糖,並將它們轉化為更多的體脂肪。
每天攝入大量的碳水化合物,會促使胰島素的水平長期保持高位,將促使身體持續進入「脂肪儲存模式」,而很少進入「脂肪燃燒模式」,進而導致體重增加。
當血液中的胰島素水平升高時,身體更傾向於儲存脂肪,同時抑制脂肪的分解。
要增加脂肪酸從脂肪組織中釋放的流動(提高脂肪分解作用),以減少脂肪組織中的脂肪量,基本要求之一就是降低胰島素在血液中的濃度。相反地,要停止脂肪細胞釋放脂肪並促進脂肪的堆積,就必須有胰島素的存在。
換句話說,當胰島素被分泌出來或者在循環中的胰島素濃度異常升高時,脂肪就會積聚在脂肪組織中;而當胰島素濃度降低時,脂肪將會從脂肪組織中釋放出來,進而減少脂肪的存量。
1.有意識選擇飲食、記錄飲食
當我們專注力不在身體上時,很容易忽略飢餓感,這與吃得太快有相似之處。定期記錄自己的飲食情況,包括吃了什麼、吃了多少、時間和地點,這樣可以幫助了解自己的進食模式,進而穩定血糖和控制食慾。
你可以制定飲食規則,每天至少選擇一餐來專心吃飯,注意辨識飽足感和滿意程度的差異,逐漸將專心吃飯的習慣擴展到每天兩餐,直到三餐都能保持專心進食。同時,選擇健康的食物,如蔬菜、水果、全穀類、低脂蛋白質、堅果和種子等。
2.規律進食、均衡飲食
定時進食非常重要,每天應保持三餐規律進食,並在需要時加上一些小點心。應盡量保持均衡飲食,攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和膳食纖維等營養素。
3.細嚼慢嚥
慢慢進食,充分咀嚼食物,有助於身體消化吸收食物中的營養。腸胃傳遞吃飽訊息到大腦需要時間,因為產生飽足感需要一定的時間。
根據研究,當胃充滿食物或水時,胃中的拉伸感覺器官會被激活,這些訊號將通過連接腸道和腦幹的迷走神經傳遞到大腦。當部分消化的食物進入小腸時,體內則會釋放出激素訊號。這個過程可能需要5至20分鐘,這就是為什麼細嚼慢嚥非常重要。吃得太快會導致過量進食,因為我們往往在吃太多後才意識到自己已經飽了。
下次吃飯時,可以設置一個20分鐘的鬧鐘,觀察自己獲得飽足感需要多少時間,並密切注意身體發出的訊號,以便了解身體需要多長時間才能感到滿足,從而防止暴飲暴食。
4. 學習營養學知識
花時間學習營養學知識,了解食物對身體的影響,不僅能改善飲食習慣,還能促進心理健康的恢復。有助於全面掌握如何選擇有益健康的食物,從而建立更平衡的飲食模式。
5.定期運動
保持規律的生活作息和適當的運動,可以幫助減少食慾,同時有助於控制體重和提升心理健康。
6.經常與家人和朋友聯繫
與親朋好友交流,分享情感,減少壓力和孤獨感,有助於情緒穩定和飲食控制。