生活裡充滿吃到飽、甜食麵包、手搖飲各種誘惑,加上工作整日久坐少動,讓身型越來越臃腫、充滿鬆肉,內臟脂肪更是健康隱患!過多糖分不僅轉化為腹部脂肪,更成為明明周圍人都說不胖卻肚子肉多多的高體脂「泡芙人」!

 

 

 

想要擊退脂肪、變苗條、皮膚由內透出光,需要掌握胰島素與糖分的關係,而「減糖飲食」正是穩定胰島素的關鍵!不僅能減少體脂肪、消除內臟脂肪,讓身材更苗條緊實,還能讓肌膚減少粉刺、健康有光澤!

 

台灣超過五成女性是內臟脂肪過高的「泡芙人」!

 

 

 

根據臨床研究顯示,台灣約有一半的成年女性屬於泡芙人,體脂肪大都超標,內臟脂肪也高,就是所謂的「隱性肥胖」!即使體重沒有超過BMI值,但體脂肪過高、肌肉量過低,都是造成泡芙人的主要原因。

 

由於女性天生肌肉量相對較少,脂肪量較高,基礎代謝率普遍比男性低,再加上長期攝取過量高糖、高油脂飲食,脂肪容易堆積在腹部與大腿處,使體脂率居高不下。

 

當女性的體脂超過30%時,體內脂肪細胞過多,且脂肪細胞本身含水量較高,使得身形看起來較為鬆垮,而內臟此時可能已堆滿脂肪,也會對健康造成危害,甚至發生輕度至中度脂肪肝!

 

泡芙人7大隱性肥胖徵兆

 

 

 

 1. 體重正常甚至過輕,但體脂率高:儘管體重看似正常,體脂率卻超標,身體缺乏肌肉比例。

 

2. 身體水腫、全身肉軟趴趴:經常出現水腫情況,身體無明顯線條和曲線,肌肉鬆弛。

 

3. 皮膚鬆弛,缺乏彈性:皮膚因脂肪堆積而變得鬆弛,缺乏彈性。

 

4. 體力差、頻繁感覺疲勞無力:日常活動容易感到疲憊,體力不支,無法持續進行運動。

 

5. 小腹突出、腰間明顯贅肉:儘管其他部位可能較瘦,但腹部和腰間容易堆積脂肪,形成贅肉。

 

6. 愛吃甜食零食替代正餐:經常以甜食和零食替代正餐,導致營養不均衡和脂肪堆積。

 

7. 反覆節食代謝差:經常節食但效果不佳,代謝率降低,容易感到焦慮、煩躁或鬱悶。

 

如何判斷自己是泡芙人?

 

 

 

1. 體脂肪

 

體脂肪率是現代醫學上判斷肥胖的重要指標。根據台灣癌症基金會的資料,是否肥胖需由體脂肪的占比判斷。即便外型瘦小,體內也可能會囤積很多脂肪,導致體脂偏高,成為「泡芙人」。

 

標準:

 

30歲以前的體脂比率:女性應小於25%、男性應小於20%

 

30歲之後的體脂比率:女性應小於30%、男性應小於25%

 

2. 腰圍

 

即使BMI沒有超過標準,如果腰圍超標依然屬於「腹部肥胖」,國健署指出,腹部肥胖為內臟脂肪堆積的現象,很容易罹患代謝症候群。

 

標準:

 

男性:腰圍>90公分(約35.5吋)

 

女性:腰圍>80公分(約31吋)

 

泡芙人成因:3大壓力來源

 

 

 

1. 飲食失調

 

不健康的飲食習慣,如過量攝取高糖、高鹽、高脂肪的食物,也會導致腹部脂肪的積累。很多人在壓力大的時候會選擇以食物來舒緩情緒,特別是甜食和油炸食品,這些都會增加腹部脂肪的堆積。

 

2. 生活壓力

 

長期的工作、精神壓力,如焦慮、抑鬱等,也會影響人體的新陳代謝和荷爾蒙分泌,增加腹部脂肪的堆積。

 

高壓會誘發體內的皮質醇水平上升,這是一種壓力荷爾蒙,使人傾向喜歡吃高糖、高碳水化合物的食物,且水平過高時會促進脂肪在腹部的堆積,形成泡芙人的體型。

 

3. 缺乏睡眠

 

睡眠不足或睡眠質量差也是造成腹部脂肪堆積的重要原因之一。當人睡眠不足時,體內的荷爾蒙會失調,促進食欲增加,特別是對高熱量食物的渴望,進而導致腹部脂肪的增加。

 

泡芙人脂肪堆積成因:主要由「高血糖」和「胰島素」引起

 

 

 

當妳進食含有醣類的食物時,這些醣類會被消化吸收進入血液循環系統,引起血糖上升。為了降低血糖,身體會分泌胰島素,胰島素可以促進葡萄糖進入細胞、進去肝臟、肌肉等組織中的葡萄糖儲存。

 

然而,如果攝取過量的醣類,肝臟的儲存容量就會逐漸耗盡,無法儲存所有的葡萄糖,此時胰島素便會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪,並儲存到脂肪細胞中,這就是脂肪的形成過程

 

胰島素和血糖的關係與肥胖有一定的關聯,高血糖和胰島素的過度分泌可能導致身體將過多的糖分轉化為脂肪,進而導致體重增加。此外,胰島素的作用也涉及脂肪代謝和能量儲存的調節,當身體的血糖升高,過量的胰島素可能導致體內脂肪的積累。

 

因此,維持穩定的血糖水平和降低胰島素分泌,對於減少脂肪堆積和維持苗條都非常重要。

 

什麼是胰島素?維持血糖穩定的關鍵荷爾蒙!

 

 

 

胰島素是由胰臟分泌的一種激素,主要功能在於將多餘熱量以肝醣、脂肪的形式儲存起來,維持血糖穩定。胰島素與血糖密切相關,胰島素的分泌和作用可以影響血糖水平,進而影響身體的能量代謝和脂肪代謝。

 

相對於能讓血糖上升的荷爾蒙有好幾種,胰島素是唯一能將血糖降回正常值的荷爾蒙,這可能和過去人類經常無法吃飽、血糖不足,必須升高血糖以維持性命有關。

 

胰島素被稱為「肥胖荷爾蒙」,分泌過多將影響身體脂肪代謝!

 

 

 

胰島素被稱為肥胖荷爾蒙,是因為它在調節血糖和代謝脂肪方面發揮著重要作用。當我們攝取食物後,血糖濃度會上升,胰臟會釋放胰島素來降低血糖濃度,進而促進身體細胞將血糖轉化為能量或脂肪儲存。

 

如果胰島素分泌過多或身體對胰島素的反應不佳,就會導致血糖過高,進而影響身體脂肪代謝,容易導致肥胖。

 

現代人總是睡眠不足或睡眠品質降低,再加上飲食精緻化、吃飯時間不固定等,都會使血糖上升,這時體內就會分泌胰島素,長期可能導致胰島素作用的效率變差,或是胰島素無法起到降血糖的作用,可能造成肥胖。

 

肝臟容量有限,脂肪儲存無限!

 

 

 

我們的肝臟容量有限,只能儲存70克到100克的糖分。如果不控制醣類攝取,就會讓身體得到過多的醣分,使肝臟超負荷無法儲存。這時,身體就會釋放胰島素,將多餘的糖分轉化成脂肪並儲存到全身,像大腿、屁股、小腹和手臂等。

 

相反的,不同於肝臟,脂肪細胞能夠無限制地儲存能量,因此當人們不斷攝入過量的醣類時,脂肪細胞會不斷增多,導致體重增加。因此,如果妳想要減肥,就必須減少攝取醣類,才能讓身體內的脂肪減少,維持穩定的血糖水平,就能有效地避免身體內脂肪的過度儲存,幫助身體達到理想的體重。

 

因此,我們需要特別關注胰島素這個重要的荷爾蒙分泌,因為它對於血糖調節和能量代謝扮演著關鍵角色。透過減少醣類攝取,我們可以有效地減少血糖的劇烈波動,從而避免過度分泌胰島素,這將有助於減少脂肪的累積,避免「使脂肪增加的最大主因=大量的胰島素」。

 

泡芙人瘦身關鍵:控制醣類攝入、降低胰島素分泌

 

 

 

醣類與瘦身有密切的關係。攝入過多的醣類會導致血糖上升,進而引起胰島素分泌增加,胰島素會將血糖轉化為脂肪儲存起來,導致體重增加。而且,過量的醣類會導致胰島素阻抗,使得胰島素的作用降低,身體會出現胰島素抵抗現象,這也會導致脂肪的積累和體重的增加。

 

因此,若想要瘦身,需要控制醣類的攝入量,保持血糖穩定,減少胰島素的分泌,防止脂肪的堆積和體重的增加。

 

減醣有助穩定血糖與胰島素 輕鬆瘦下來!

 

 

脂肪的累積、增加,原因包含飲食不規律、缺乏運動、遺傳和年紀增長所導致,而大多數人累積脂肪的原因,都是因為攝取過多醣類的關係

 

一提到的醣類,可能很多人都會聯想到甜口味的零食,其實作為主食的米飯、麵包、零嘴、乍看之下感覺很健康的水果,這些食物同樣含有大量的醣類。

 

一但攝取過多的醣類,體內的血糖值就會急速上升。此時,胰臟便會分泌出荷爾蒙「胰島素」,抑制急速上升的血糖值。而在這段過程中,血液中的糖將轉變成脂肪囤積於體內,因此使人發胖。由此可見,若血糖上升的速度緩慢,胰島素就不會過度分泌,脂肪也就不會囤積於體內,造成肥胖。

 

減醣飲食瘦身:有助減少食慾和縮短飯後血糖上升時間

 

 

 

減醣飲食能夠有效減少食慾,這是因為低碳水化合物飲食能穩定血糖水平,避免血糖快速升高和下降的情況發生。當血糖水平穩定時,人體較不易產生飢餓感,從而減少不必要的進食。研究顯示,減少碳水化合物攝取可以降低飢餓激素(如胰島素和瘦素)的分泌,進一步控制食慾

 

減醣飲食還能縮短飯後血糖上升的時間。碳水化合物在體內迅速分解為葡萄糖,導致血糖急劇上升。而減少碳水化合物的攝取,改以蛋白質和健康脂肪為主,則能減緩血糖上升的速度,避免血糖高峰。這對於糖尿病患者或有血糖控制問題的人群尤為重要。

 

迷思破解:讓脂肪增加的元兇是醣類,而非油脂!

 

 

 

「既然是脂肪,應該是攝取油脂,才會使脂肪增加吧?」這是很多人的迷思。妳可能會以為只有油類的攝取,才會導致脂肪增加,但事實上,脂肪增加真正的罪魁禍首,其實是「攝取糖類」的關係。

 

當我們攝取過多的糖類時,身體就會釋放大量的肥胖賀爾蒙的「胰島素」,這種激素會導致身體儲存過多的脂肪,進而變胖,這正是脂肪增加時的身體反應。

 

減醣飲食如何穩定胰島素水平?

 

 

 

減糖飲食可以幫助穩定胰島素水平。以下是幾個原因及其運作機制:

 

1. 減少血糖波動

 

碳水化合物,特別是簡單糖類,會迅速被消化並轉化為葡萄糖,進而引起血糖迅速上升。為了應對這種情況,胰臟會分泌大量的胰島素來促使細胞吸收葡萄糖,從而降低血糖水平。減少碳水化合物的攝取可以避免血糖大幅波動,從而減少胰島素的分泌。

 

2. 降低胰島素阻抗

 

持續高水平的胰島素會導致胰島素阻抗,這意味著細胞對胰島素的反應減弱,需要分泌更多的胰島素來維持正常的血糖水平。減糖飲食可以幫助降低胰島素的分泌,從而改善胰島素敏感性,減少胰島素阻抗的風險。

 

3. 促進體重控制

 

高碳水化合物飲食常常會導致體重增加,而過多的體重又與胰島素阻抗有密切關聯。減糖飲食可以幫助控制體重,降低胰島素阻抗的風險,從而穩定胰島素水平。

 

4. 降低胰島素分泌頻率

 

攝取大量糖類食物,會需要頻繁地分泌胰島素來處理血糖,這會給胰臟帶來壓力。減糖飲食可以減少胰島素的分泌頻率,讓胰臟得到休息和恢復。

 

長期高油、高糖食物超量攝取恐引發「胰島素阻抗」

 

當我們攝入大量甜食和高糖飲食時,血糖水平會迅速升高,這促使胰島素的分泌,可能會對胰島素失去敏感度,進而導致「胰島素阻抗」。

 

當胰島素阻抗發生時,身體需要更多的胰島素來處理相同的血糖水平。這可能導致胰島素水平升高,進一步促使脂肪細胞儲存更多的脂肪,同時也可能影響其他代謝過程。

 

胰島素阻抗意味著身體的細胞對胰島素的反應降低,這需要更多的胰島素來維持正常的血糖水平。胰島素阻抗會刺激癌細胞發展,婦科疾病方面子宮內膜癌與乳癌都與此有關。

 

什麼是「胰島素阻抗」?

 

 

 

胰島素阻抗(Insulin resistance)是指身體細胞對胰島素的反應降低的情況,導致胰島素無法有效地將血糖轉運到細胞中,使血糖水平升高,進而引發代謝症候群。

 

胰島素是由胰腺分泌的一種激素,主要作用是調節血糖水平,負責將妳所吃進去的食物食物轉換為能量來源的荷爾蒙。當我們攝入食物後,胰島素被釋放到血液中,促使細胞攝取葡萄糖,並促進肝臟和肌肉中的葡萄糖儲存。

 

然而,當胰島素阻抗存在時,細胞對胰島素的反應減弱,使胰島素無法有效地完成其任務,導致血糖無法被充分利用,從而引起高血糖,造成許多併發症。

 

「胰島素阻抗」會讓皮膚變黑、長了許多小肉芽、贅瘤!

 

 

 

有些人在腋下、後頸、身體皺褶處、乳房下緣等地觀察到皮膚變得比較黑,有點像洗澡後沒洗乾淨的樣子。即便努力清潔,仍然無法去除那層黑色絨布感,這種狀況被稱為「黑色棘皮症」。

 

黑色棘皮症與胰島素阻抗性密切相關。當妳注意到這些區域皮膚變黑的情況時,可能是胰島素阻抗性出現警訊!同時,更要警惕血糖問題!

 

有研究指出,皮膚上出現許多小肉芽、贅瘤也與高胰島素阻抗性有關。雖然這方面的病理機轉尚未完全明朗,但如果妳發現在脖子附近冒出一堆小小的贅皮瘜肉,或者腋下長出一顆顆小肉芽,也要記得檢查一下血糖和血脂水平!

 

胰島素阻抗會造成脖子黑黑洗不乾淨的「黑色棘皮症」

 

 

 

腋下變黑可能是「黑色棘皮症」,不同於曬太陽導致的色素沉澱,黑色棘皮症是表皮層過度角化和乳突狀突起的一種現象。皮膚不僅呈現黝黑的外觀,還有一粒粒的突起物,觸感粗糙。特點是表皮色素沉澱,皮膚質感粗糙,可能還伴隨著異味。

 

黑色棘皮症主要分佈在頸部周圍,佔99%,其次是腋下,佔73%。少數情況可能出現在手肘或膝蓋等皮膚皺摺處。同時,也有可能出現皮膚變黑、變厚、變得像絨布的情況。

 

胰島素阻抗是「黑色棘皮症」最常見的原因,特別是對於體重過重或肥胖的人。當體重超標、腰圍過粗時,可能會產生胰島素阻抗的問題。

 

「胰島素阻抗高」指的是由於人體細胞無法有效利用胰島素,因此需要製造更多的胰島素來應對。高水平的血中胰島素,最終會引起皮膚內的黑色素細胞異常增生,這些多餘的黑色素就會沉積在脖子後方和腋下,形成「黑色棘皮症」。

 

「胰島素阻抗」在作祟 讓妳過了青春期仍滿臉粉刺、痘痘

 

 

 

如果妳已經度過了青春期,卻仍然不斷冒出滿臉痘痘,很有可能是胰島素阻抗所致!有些研究顯示,高血糖和胰島素抵抗可能與痘痘的形成有關。高血糖狀態可能會刺激皮脂腺分泌過多的油脂,這有可能導致毛囊被堵塞,形成痘痘

 

一項病例研究(研究連結)測量了 43 名尋常痤瘡患者的 C 肽和三酸甘油酯-葡萄糖 (TyG) 指數水平,這些患者的年齡和性別與 48 名對照者相符。結果發現,根據 C 肽和 TyG 指數水平,痤瘡患者中分別有 81% 和 67% 存在胰島素阻抗,且顯著高於對照組。

 

改變胰島素阻抗就從「減糖」著手!輕鬆瘦身、恢復皮膚細緻光澤

 

 

 

胰島素過度分泌形成胰島素阻抗,是一個容易被忽略的關鍵因素,也是造成糖尿病的元凶之一!為了有效穩定控制血糖,必須執行「減糖」計劃,這不僅可以避免胰島素阻抗的發生、皮膚惡化、身體亞健康,還有助於糖尿病患者遠離惡化的不歸路!

 

為了掌握良好的血糖控制,我們需要注意血糖波動的速度,選擇低血糖指數(GI)的食物,適量攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類、豆類、堅果以及其他高質量蛋白質的食物

 

同時,盡量減少高糖、高油、高鹽的加工食品的攝取,並透過飲食和運動的調整,增加身體對胰島素的敏感性,有助於控制血糖,恢復體內的代謝力,積極降低體重,還能減少因血糖波動引起的皮膚炎症和暗沉,讓皮膚看起來更加光滑細緻。