長時間使用手機、電腦，許多人都出現眼睛乾澀、疲勞、模糊等問題。如果你也正在苦惱眼睛酸澀吃什麼可以改善，不妨從飲食著手補充營養。營養師指出，選對食物就能有效幫助舒緩眼睛不適，甚至從根本提升眼部健康。
為什麼眼睛會酸澀？
用眼過度是主因
長時間盯著螢幕、不眨眼、近距離閱讀等行為，會讓睫狀肌與眼部神經長時間處於緊繃狀態，導致眼睛無法有效對焦與放鬆，進而產生乾澀、刺痛、紅腫、視線模糊等症狀。尤其是現代人工作時盯電腦、通勤時滑手機、晚上追劇不離手，眼睛從早到晚幾乎沒有喘息空間。
此外，長期使用冷氣、空氣乾燥的環境也會加速淚膜蒸發，讓眼睛更容易出現乾癢與灼熱感。若再加上睡眠不足或飲水量不足，更會進一步惡化眼部循環，使得眼睛疲勞症狀愈發明顯。
缺乏營養也會影響眼睛健康
除了用眼過度，若平時飲食不均衡，缺乏對眼睛有益的營養素，如葉黃素、維生素A、Omega-3脂肪酸與蝦紅素等，也會讓眼睛提早出現老化、疲勞或慢性發炎反應。葉黃素與玉米黃素是視網膜中重要的色素成分，能幫助吸收藍光、抗氧化並降低黃斑部病變風險；維生素A則參與淚液分泌與角膜上皮修復，若缺乏容易導致夜盲、乾眼與角膜病變。
此外，Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA有助於穩定淚膜層、修復眼表細胞，能減緩乾澀、紅腫與異物感等症狀。近年來，研究更指出「蝦紅素」具強效抗氧化力，可深入眼部細胞中和自由基，有助緩解眼壓波動、強化眼底循環，成為護眼保健的新寵。若長期忽略這些營養補充，眼睛將持續處於壓力狀態，不僅容易疲勞，更可能提早出現視力退化。因此，從日常飲食中積極補充這些關鍵營養，是現代人維護眼睛健康不可忽視的一環。
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眼睛乾澀怎麼辦？
從根本改善環境與營養
面對眼睛乾澀問題，不能只依靠滴眼藥水或熱敷暫時舒緩，更應從日常生活中找到導致不適的根源。多數人因長時間看螢幕、暴露在冷氣與乾燥環境，加上飲食中缺乏保護眼睛的營養素，才會反覆出現乾澀、刺痛、疲勞等現象。
要有效改善，應從內外雙管齊下：一方面優化生活作息與環境濕度，另一方面補充足夠的護眼營養，例如葉黃素、維生素A、Omega-3脂肪酸與蝦紅素與抗氧化物質等。
喝水和濕度不能少
除了飲食與生活習慣的調整，很多人忽略了水分對眼睛的影響。人體水分不足，會直接造成淚液分泌量下降，讓眼睛表面長期處於乾燥狀態，導致灼熱、癢感與異物感加劇。建議每天補充足夠水分，尤其在使用空調或處於乾燥氣候時，更要注意環境濕度的維持。
在室內可使用加濕器、定時開窗換氣，也能避免眼睛過快蒸發水分。讓眼睛保持濕潤，不僅能提升舒適度，也有助於預防乾眼症與視力疲勞。
接下來就為你整理營養師推薦的4種護眼食物，幫助雙眼恢復水潤舒適。
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眼睛酸澀吃什麼？營養師推薦4種護眼食物
深綠色蔬菜——補充葉黃素與玉米黃素
菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含葉黃素與玉米黃素，這兩種植物性類胡蘿蔔素會集中在視網膜黃斑部，能幫助吸收藍光、抗氧化、減少紫外線對眼睛造成的傷害。經常食用深綠色蔬菜可強化眼睛對光線的防禦機制，延緩黃斑部退化，有效降低老年性黃斑部病變風險，是預防視力老化的日常關鍵。
胡蘿蔔與南瓜——維生素A的最佳來源
維生素A是維持視網膜感光功能與角膜健康不可或缺的營養素。胡蘿蔔與南瓜富含β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維生素A，有助維持夜間視力、減少乾眼、預防角膜潰瘍與感染。這些黃色、橘色蔬果也含有抗發炎植物素，對眼部細胞修復與防止乾澀同樣具備重要效果。
鮭魚與鯖魚——Omega-3脂肪酸修復眼部細胞
深海魚類如鮭魚、鯖魚含有豐富DHA與EPA，是維持視網膜細胞結構與修復眼睛表層的關鍵脂肪酸。DHA能強化視網膜功能，EPA可減少眼部發炎現象，特別適合乾眼症、用眼過度與眼壓不穩定者。攝取這類魚油營養也有助於穩定淚液分泌，緩解長期使用電腦、配戴隱形眼鏡所造成的乾澀與異物感。
堅果與種子——維生素E與鋅，減少眼部氧化壓力
堅果（如杏仁、核桃）與種子（如南瓜子、亞麻仁）富含維生素E、鋅與多種抗氧化物質，可幫助眼睛細胞對抗自由基傷害。這些營養素能強化眼部血管彈性、延緩水晶體混濁、預防白內障與視力退化。堅果與種子也是優質脂肪來源，可幫助脂溶性維生素吸收，更是全方位守護眼睛健康的完美零食首選。
飲食外的護眼習慣也不能少！
均衡生活作息
除了從飲食補充營養，想讓眼睛恢復輕鬆舒適感，日常作息與用眼習慣同樣關鍵。建議避免長時間盯螢幕，善用「20-20-20護眼法則」，每30分鐘讓眼睛休息20秒、望向20英尺遠處，同時多補充水分、保持空氣濕度，對乾澀與疲勞改善非常有幫助。
睡眠也是影響眼睛恢復的重要因素，熬夜不僅讓眼部血液循環變差，也容易使眼壓升高，長期可能導致視力下降。因此搭配營養飲食外，記得每天給雙眼充分休息時間，才能讓護眼更有感！
日常眼部護理與環境調整
除了生活作息，用對外部輔助工具也能提升眼睛舒適度。例如選用濾藍光眼鏡、加裝螢幕護目貼、保持室內適當濕度、避免過強的照明與反光，這些細節都能減少眼睛疲勞累積。
日常也可搭配熱敷眼罩或眼部按摩，促進血液循環並放鬆眼周肌肉；若有乾眼問題，亦可考慮使用人工淚液或保濕型眼藥水，幫助維持淚膜穩定。全方位調整環境與習慣，搭配營養攝取，才能真正讓雙眼減壓回彈。
常見問答 Q&A
Q1 : 眼睛酸澀吃什麼最快改善？
A1 : 想快速舒緩眼睛酸澀，建議從高含量葉黃素的蔬菜如地瓜葉、菠菜開始吃起，同時搭配高含水量的食物如水果、湯品，幫助維持眼部濕潤度。此外，補充富含維生素A與Omega-3的食物，也能從根本改善淚液分泌與眼部發炎問題。別忘了搭配充分休息、避免過度用眼，整體效果會更顯著。
Q2 : 我每天都有吃蔬菜，為什麼眼睛還是很乾？
A2 : 吃蔬菜雖然重要，但若蔬菜種類單一、攝取量不足，或是忽略了其他護眼營養素如Omega-3、維生素A與E，仍可能出現乾眼情況。另外，用眼習慣不佳、長期處於乾燥冷氣環境、飲水不足，都是讓眼睛持續乾澀的關鍵因素，建議進一步檢視日常作息與營養多樣性。
Q3 : 保健食品能取代食物嗎？
A3 : 保健食品可作為補充，但不建議完全取代食物。天然食材中的營養素不僅種類更豐富，還搭配有助吸收的其他微量營養素，整體生物利用率通常優於單一補充劑。若生活作息不穩或外食族飲食不均衡，保健食品可當作輔助工具，記得選擇成分單純、來源清楚的產品，並依照營養師建議攝取。
Q4 : 工作時常用電腦，有什麼護眼小習慣？
A4 : 長時間對螢幕的族群，建議使用「20-20-20」原則，每30分鐘讓眼睛休息至少20秒，並望向6公尺（20英尺）外的遠方。此外，可使用濾藍光眼鏡或螢幕保護貼減少藍光傷害，多眨眼幫助淚液分泌、保持眼睛濕潤，有需要時可補充人工淚液。保持環境濕度與充足照明，也能減少眼睛過度負擔。
Q5 : 有沒有適合全家大小的護眼食譜？
A5 : 推薦幾道適合全齡的護眼料理：如地瓜葉炒蛋補充葉黃素與蛋白質；南瓜濃湯提供維生素A與β-胡蘿蔔素；烤鮭魚佐堅果碎富含Omega-3與抗氧化營養；也可將藍莓、奇亞籽加入優格中，製作成營養小點心。不僅美味，還能提升全家的視力保健意識。
總結
面對眼睛疲勞與酸澀，別只依賴眼藥水或按摩，從「吃」下手才是根本解方。補充葉黃素、維生素A、Omega-3脂肪酸與蝦紅素與抗氧化營養素等，不只能改善乾澀、模糊等不適，更有助於延緩視力退化。建議將富含這些營養素的食物列入日常飲食，並可搭配補充「專利蝦紅素 + 三重花青素 + 維生素A.E晶亮膠囊」，提升整體抗氧化力與眼部細胞修復效能，打造由內而外的健康視界。
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