身體發炎是人體的防護機制，但如果發炎變成慢性，可能會引發嚴重的健康問題，了解身體發炎吃什麼可以有效減少慢性疾病風險，提升整體健康，接下來將介紹如何透過飲食來緩解身體發炎，包括抗發炎飲食原則、哪些食物有助於抗發炎及哪些食物應該避免。
身體發炎是什麼?
身體發炎是指人體在受傷或感染時的一種自然反應，通常伴隨紅腫熱痛的現象，旨在消滅病原體，然而當這種反應持續過久，可能演變為慢性發炎，對健康造成威脅，研究顯示，慢性發炎與心血管疾病、糖尿病、癌症等有密切關聯。
身體發炎症狀有哪些？
慢性發炎與癌症、心臟病、糖尿病、失智等重大疾病相關，也可能引發長期疲勞、反覆病痛，若長期無法緩解，這些症狀會加劇並引發更多健康風險，了解並辨識這些發炎症狀，維持抗發炎飲食和良好生活習慣，對健康至關重要。
- 急性發炎症狀 ：紅腫熱痛，受傷部位皮膚發紅、疼痛或壓痛、腫脹、發熱。
- 慢性發炎症狀 ：腹痛、胸痛、疲勞（如紅斑性狼瘡）、發熱（如肺結核）、關節疼痛或僵硬（如類風濕性關節炎）、口腔潰瘍（如HIV感染）、皮疹（如牛皮癬）。
抗發炎飲食是什麼？
抗發炎飲食旨在透過食物減少體內的慢性發炎，營養師指出，像地中海飲食和DASH飲食等飲食方式都具有抗發炎效果，重點在於多攝取水果、蔬菜、健康脂肪、瘦蛋白質、全穀物、堅果和種子，並限制紅肉、加工肉類、鈉和高度加工食品。
同時，保持充足的營養攝取也很重要，因為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質不足會增加發炎風險，慢性發炎症狀通常隱藏，長期可能導致疼痛、疲勞、消化和皮膚問題。
抗發炎食物的好處
2018年發表於《美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine）》的一項研究顯示，遵循抗發炎飲食的人群相比一般飲食，總體死亡風險降低了18%，且患癌症、心血管疾病和呼吸系統疾病的風險分別降低了20%至27%。這說明抗發炎飲食在降低多種疾病風險方面具有顯著好處。
可以透過保健食品補充嗎？
如果不想改變現有飲食習慣，保健食品可能有助於減輕體內發炎，Jessica Wilson指出，雖然沒有單一補充劑可以完全減少發炎，但魚油、益生菌、薑黃等保健食品含有潛在的抗發炎化合物，值得參考。
抗發炎飲食基本原則
主要強調多攝取蔬菜、水果、健康脂肪和瘦蛋白，並限制紅肉、加工食品、和高糖食品等，以下是幾項具體的抗發炎飲食原則：
增加水果和蔬菜攝取
蔬菜和水果含有豐富的抗氧化劑，如維生素C和E，能夠中和自由基，減少發炎，特別推薦花椰菜、藍莓、櫻桃等富含多酚的蔬果，對身體發炎有顯著的緩解效果。
含有omega-3脂肪酸的食物
omega-3脂肪酸可有效抑制發炎反應，降低心臟病風險，食物來源包括沙丁魚、亞麻籽和核桃，每日補充omega-3有助於降低炎症性疾病的風險。
避免加工食品
加工食品中通常含有反式脂肪、糖和鹽，這些成分會促進發炎反應，研究顯示，長期食用加工食品會導致炎症標誌物如CRP和IL-6上升，增加罹患心血管和代謝性疾病的風險。
多攝取草本植物
草本植物如薑黃、迷迭香等含有多酚及抗氧化物質，有助於減少身體發炎反應，薑黃素已被證實能顯著降低發炎指數，對於風濕、腸道疾病等有潛在幫助。
適量攝取蛋白質
蛋白質是維持肌肉和免疫功能的關鍵，但過量攝取會加重肝腎負擔，反而引起身體發炎，推薦選擇優質的蛋白質來源如魚、豆腐等，並控制每日攝取量。
身體發炎吃什麼才有效？
以下是專家推薦的抗發炎食物清單及其詳細說明，列出了每種食物的主要特點和其對抗發炎的作用：
綠葉蔬菜
- 抗氧化成分 ：含有豐富的維生素E、維生素C，這些成分具有抗氧化效果。
- 作用 ：研究顯示，菠菜和羽衣甘藍等富含維生素E的綠葉蔬菜可以減少體內的發炎反應，並提供膳食纖維以促進腸道健康。
植物多酚
- 主要來源 ：莓果類（如藍莓、草莓）、柑橘類水果、洋蔥、大豆、咖啡和茶。
- 作用機制 ：多酚透過清除自由基、調節發炎細胞活性以及調控花生四烯酸的代謝來達到抗氧化及抗發炎效果，有助於緩解炎症並減少慢性疾病風險。
豆類（紅豆、黑豆、黃豆）
- 營養成分 ：富含益生元，有助於腸道益生菌生長；還是異黃酮和類黃酮的重要來源。
- 作用 ：豆類增進腸道健康，並有助於抗細菌、真菌和病毒感染。此外，豆類是優質蛋白質來源之一，有助於維持肌肉健康。
鮭魚和沙丁魚（ω-3不飽和脂肪酸）
- 主要成分 ：含有豐富的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。
- 作用機制 ：Omega-3脂肪酸可降低發炎反應，與Omega-6脂肪酸競爭，調控體內發炎程度。EPA和DHA能抑制發炎反應，減少風濕性關節炎、發炎性腸道疾病和心血管疾病風險。替代來源包括亞麻籽、奇亞籽和堅果。
薑黃
- 抗發炎成分 ：薑黃素，多酚類化合物，具有強抗氧化性。
- 作用 ：薑黃可顯著減少體內發炎因子（如IL-1β、TNF-α）的濃度。可以加入薑黃牛奶、薑黃粉調味的沙拉或菜餚來提高免疫力、改善消化；其他抗發炎香料如生薑、辣椒和黑胡椒也含有抗炎化合物。
延伸閱讀 : 薑黃抗發炎、助減肥！怎麼吃最有效？解析薑黃素功效、搞懂吃法掌握「減肥黃金期」
綠茶
- 抗氧化成分 ：含有大量兒茶素，是一種抗發炎多酚。
- 作用 ：綠茶具有高抗氧化效果，能顯著減少發炎。尤其是抹茶，由於更高濃度的兒茶素，抗炎效果更佳。
莓果（如覆盆子、黑莓、藍莓）
- 營養成分 ：含有保護性植物營養素。
- 作用 ：富含抗氧化及抗發炎成分，有助於降低發炎風險。莓果口感佳，容易以零食、冰沙或沙拉配料形式融入日常飲食。
全穀物
- 主要成分 ：富含膳食纖維、維生素和礦物質。
- 作用 ：纖維有助於平衡腸道酸鹼度，改善膽固醇並降血糖，進而減少發炎。推薦的全穀物包括燕麥、藜麥和糙米，這些食物也有助於降低第2型糖尿病及心血管疾病風險。
特級初榨橄欖油
- 營養成分 ：富含健康脂肪和抗氧化劑。
- 作用 ：橄欖油能有效減少發炎反應，這主要歸功於其高含量的抗氧化物質，有助於減少慢性發炎並保護心血管健康。
杏仁
- 營養成分 ：含豐富單不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、鈣質、維生素E和鉀。
- 作用 ：杏仁中的健康脂肪可降低慢性發炎，並提供抗氧化保護，預防骨質疏鬆、氧化壓力及心血管疾病。
延伸閱讀 : 「30大抗炎超級食物」媲美消炎藥！擊退慢性發炎，還能抗老美顏、防便秘
身體發炎不該吃什麼？
高糖食品
糖會導致胰島素釋放增加，長期高糖飲食會加劇發炎反應，增高代謝性疾病風險，含糖飲料、甜點等均應避免。
加工肉類
加工肉如香腸、火腿含有多種化學添加劑，會增加促發炎因子，如IL-6的濃度，建議減少攝取，選擇瘦肉或植物蛋白作為替代。
油炸食品
油炸食品因含高量反式脂肪，會損害細胞健康並促進炎症反應，研究顯示油炸食品會增加結腸炎、腸道腫瘤等風險。
酒精
過量飲酒會削弱腸道屏障，增加毒素進入體循環的可能性，加劇身體發炎，適量飲酒雖無害，但長期酗酒會損害免疫系統。
常見問題Q&A
Q1 : 身體發炎是什麼？
A1 : 身體發炎是一種免疫系統對受傷、感染或異物入侵的反應，目的是保護身體、促進治癒。發炎通常伴隨紅腫、疼痛、發熱和功能受限的症狀，但有時也可能是無症狀的慢性發炎。急性發炎通常是短期反應，而慢性發炎則可能持續較長時間，並可能導致健康問題。
Q2 : 身體慢性發炎的常見症狀有哪些？
A2 : 慢性發炎的症狀可能不如急性發炎明顯，但通常包括疲憊、關節和肌肉疼痛、消化不良、持續的體重變化、皮膚問題（如紅疹或濕疹）和免疫力降低。慢性發炎可能增加心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險。
Q3 : 身體發炎吃什麼能有效減緩發炎？
A3 : 一些富含抗氧化劑和抗發炎成分的食物，如綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、鮭魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類、莓果（藍莓、覆盆子）、綠茶和特級初榨橄欖油，都可以幫助減輕身體的發炎反應。
Q4 : 哪些食物會引發或加重發炎反應？
A4 : 一些食物可能會引發或加重身體的發炎反應，這些包括高糖、高脂肪、精緻碳水化合物、加工食品、紅肉和高糖飲料等。
Q5 : 如何預防或減緩身體發炎？
A5 : 預防或減緩身體發炎可以從飲食、運動和生活習慣下手。建議採取抗發炎飲食（例如多吃蔬果、魚類和堅果），並避免壓力過大、過度飲酒和吸煙。此外，規律的運動和充足的睡眠也有助於減少慢性發炎的風險。
總結
身體發炎雖然是自然的保護機制，但持續性發炎則會危害健康，通過抗發炎飲食，如增加水果、蔬菜和薑黃的攝取，並避免高糖和加工食品，可以有效減少身體發炎。最後在這裡推薦美日雙專利高濃度薑黃+朝鮮薊，能有效補充高濃度薑黃，減緩身體發炎症狀。
了解更多>> 高濃度薑黃+朝鮮薊
