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亞麻籽營養素 | 含量(一湯匙 = 15克) |
熱量 | 80 大卡 |
蛋白質 | 2.7 克 |
脂肪 | 6.3 克 |
碳水化合物 | 4.3 克 |
膳食纖維 | 4.1 克 |
鈣 | 38 毫克 |
銅 | 0.2 毫克 |
鐵 | 0.9 毫克 |
鎂 | 59 毫克 |
磷 | 96 毫克 |
鋅 | 0.7 毫克 |
鉀 | 122 毫克 |
鈉 | 4.5 毫克 |
1.木酚素
木酚素是一種強效的抗氧化物,具有類似雌激素的特性,有助於預防多種癌症,包括乳癌。研究表明,木酚素能夠抑制癌細胞的增生,並促進細胞凋亡,從而達到抗癌效果。
2.植物性奧米加3脂肪酸(如α-亞麻酸)
亞麻籽是α-亞麻酸(ALA)的豐富來源,這是一種必需脂肪酸,具有強大的抗炎作用。它能夠減少關節炎等炎症性疾病的發作,並有助於降低血壓、膽固醇和血糖水平,促進心臟健康,降低患上心血管疾病(如心臟病和中風)的風險。
3.鈣質
亞麻籽中含有一定量的鈣質,有助於減緩骨質流失,促進骨骼健康,預防骨質疏鬆症。鈣質在維持骨密度和強度方面扮演著重要角色,尤其對於老年人和更年期女性尤為重要。
4.維他命B1
維他命B1(硫胺素)在亞麻籽中也有一定含量,它對維持腦部和神經系統的正常功能至關重要。維他命B1參與能量代謝,幫助轉化食物中的碳水化合物為能量,並對維持心臟、肌肉和神經的正常運作有重要作用。
5.膳食纖維
亞麻籽富含膳食纖維,有助於維持腸道健康,改善便秘問題。膳食纖維能增加糞便體積,促進腸蠕動,從而減少便秘的發生。同時,膳食纖維能增加飽足感,幫助控制食慾,有助於體重管理和減少肥胖風險。
1. 保護心臟血管健康
亞麻籽含有豐富的植物性奧米加3脂肪酸(α-次亞麻油酸,ALA)。ALA是人體必需脂肪酸,無法自行合成,需通過飲食補充。
研究顯示,高量的ALA攝取可降低14%的心臟病風險,建議每日攝入約1.8克ALA。亞麻籽中的可溶性纖維可促進膽汁排出體外,從而降低血液中的膽固醇,有助於降低血壓、血膽固醇水平,保養心臟,維持心血管健康。
2. 降低血糖
亞麻籽中的纖維有助於減緩醣類的消化速度,減少糖分吸收到血液中的速度,從而延緩飯後血糖上升。研究指出,第2型糖尿病患者每天攝取1至2湯匙亞麻籽粉,可使空腹血糖降低8%至20%。
3. 增加飽食感,控制體重
亞麻籽中的可溶性纖維遇水會形成黏稠的凝膠狀,能延緩消化,增加飽足感,降低食慾,有效幫助減少脂肪攝取和對糖的渴望。
亞麻籽中約40%的纖維是可溶性纖維,以增加飽食感的效果較為顯著。成年人每日建議攝取25至35克膳食纖維,而每天攝入兩湯匙亞麻籽就可提供約四分之一的纖維需求。
4. 改善消化、緩解便秘
含有高纖維的亞麻籽,包含了兩種類型的纖維:可溶性和不溶性纖維,有助於增加糞便的體積,緩解便祕和腹瀉,還能促進飽腹感。
5. 維護皮膚、毛髮健康
亞麻籽中的必需脂肪酸對皮膚和毛髮健康有益,能使皮膚和頭髮更光亮,耐受損傷。亞麻籽富含抗氧化劑,特別是木酚素,能減少自由基損傷,具有抗衰老、平衡荷爾蒙和促進細胞再生的作用。
6. 降低罹患癌症風險
亞麻籽富含α-次亞麻油酸、不可溶纖維、抗氧化劑等,有助於身體降低自由基的含量,降低某些類型癌症,如:結腸或乳腺癌的罹患。
若以抗氧化能力來說,亞麻籽含有高量的木質素,木質素是天然的植物雌激素,可以調整體內雌激素代謝與活性(亞麻籽具有雌激素和抗雌激素特性),有助於降低停經後乳腺癌和前列腺癌的風險。
亞麻籽非常容易加入日常飲食,且只需少量即可獲得顯著的好處,一般人一天攝取一到兩湯匙亞麻籽就足夠了。
可以將亞麻籽加入冰沙,或是撒在優格或燕麥片上。由於亞麻籽具有保持水分的能力(粘液膠發揮作用),在烘焙時,它們甚至可以代替雞蛋:只需將一湯匙亞麻粉與三湯匙水混合,靜置幾分鐘即可使用。
此外,在烘焙蛋糕、麵包和鬆餅時,也可以用亞麻籽替代部分麵粉,或者,在製作肉丸或蔬菜漢堡時,用亞麻籽代替麵包粉也是一個不錯的選擇。
食用亞麻籽時,有一點需要特別注意:纖維的功效必須搭配大量的水分才能充分發揮。因此,在日常飲食中添加亞麻籽時,別忘了同時增加水分的攝取。
核桃營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 655 大卡 |
蛋白質 | 15.4 克 |
脂肪 | 69.7 克 |
碳水化合物 | 13.71克 |
膳食纖維 | 6.2 克 |
維生素 A | 19 國際單位(IU) |
維生素 B1 | 0.24 毫克 |
維生素 B2 | 0.10 毫克 |
維生素 B3(菸鹼素) | 1.62 毫克 |
維生素 B6 | 0.21 毫克 |
維生素 B9(葉酸) | 70.1 微克 |
維生素 C | 2.1 毫克 |
維生素E | 20.72 毫克 |
鈣 | 99 毫克 |
鐵 | 2.7 毫克 |
鎂 | 173 毫克 |
鉀 | 453 毫克 |
鈉 | 2 毫克 |
1. Omega-3脂肪酸:每100克核桃含有9克Omega-3脂肪酸,為植物性Omega-3脂肪酸的最佳來源之一。核桃中的Alpha次亞麻油酸能在體內轉化為DHA和EPA,有助於心血管健康和大腦功能。
2. 蛋白質:每100克核桃含有15.4克蛋白質,是優質蛋白質的來源,對於運動後的肌肉修復和增強體力非常有幫助。同時,核桃還富含膳食纖維,促進腸道健康。
3. 維生素A、B、C、E、K:核桃中富含多種維生素,能全面補充每日所需,輕鬆抗氧化,維持身體機能的正常運作。
4. 褪黑激素:核桃是褪黑激素的良好來源,這種激素有助於調節睡眠周期,提升睡眠質量。
5. 多酚類和植化素:核桃的多酚類含量為堅果之冠,並且富含類黃酮等植化素,這些物質具有強大的抗氧化作用,有助於減少慢性疾病風險。
6. 抗氧化物質:每100克核桃含有20.97個單位的抗氧化物質,其品質和含量均高於其他堅果,能有效中和自由基,保護身體健康。
7. 礦物質:核桃富含鈣、鎂、磷、鐵和鋅等多種微量元素,有助於骨骼健康、能量代謝和免疫功能的提升。
1.抗發炎、抗癌
核桃不僅有很高的多酚類、類黃酮等植化素,維生素 E含量高,因此抗氧化效果高,不僅能預防細胞損傷,進而損傷 DNA,進而降低細胞癌化的可能性。
在美國一項臨床試驗中發現,患有乳腺癌的婦女每天食用2盎司的核桃(約60公克),乳腺癌的切片中明顯出現了基因表現的改變,促進了癌細胞的凋亡。
2. 保護心血管、降低膽固醇
核桃含有較高的多元不飽和脂肪酸,包括a-亞麻油酸,此脂肪酸是維持人體健康所不可或缺的必需脂肪酸,能夠預防動脈粥狀硬化和保護心血管。
2002年營養研究期刊發表的研究中指出,每天攝取2~3份核桃,降低總膽固醇和低密度膽固醇的功能
3. 維持胺基酸正常代謝
核桃中含有豐富的維生素B6,有助於維持胺基酸的正常代謝,並增進神經系統的健康。睡前適量補充一些胺基酸,不僅能幫助入睡,還能促進在睡眠時較低的代謝率。
4. 增進皮膚、血球的健康,對抗衰老
核桃所含的維生素E,對於增進皮膚與血球的健康有顯著效果,並能減少自由基的產生,從而延緩衰老和預防疾病。
5. 增進體內骨骼、牙齒生長
核桃中含有β-胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鎂等營養素,這些成分能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,預防骨質疏鬆和其他骨骼問題。
6. 有助胎兒生長
核桃中的葉酸含量豐富,對於孕婦來說是理想的食品,因為葉酸對於胎兒的正常發育與生長至關重要,有助於預防胎兒出生缺陷。
7. 維護視力健康
核桃含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助於維持在暗處的視覺,改善夜盲症,保護視力健康。
8. 組織與肌肉修復
核桃中豐富的蛋白質,不僅有助於人體的生長發育,還能促進組織的修復,對於運動後的肌肉恢復和受傷後的康復有顯著作用。
核桃建議在早餐或白天時食用,每日攝取5-6顆核桃,這樣可以讓營養更高效地被身體吸收,滿足身體對良好油脂的需求。同時,避免攝取過多,以免造成油脂攝取過量,增加身體負擔。
核桃建議冷凍或冷藏保存,以維持其新鮮度。由於核桃含有大量的Omega-3脂肪酸,與空氣長時間接觸會容易氧化或變質,進而產生有毒物質。
腰果營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 566 大卡 |
碳水化合物(總量) | 35.2 公克 |
蛋白質 | 16.4 公克 |
脂肪 | 43.7 公克 |
膳食纖維 | 5 公克 |
色胺酸 | 10 毫克 |
維生素 E(總量) | 8.17 毫克 |
維生素 B1 | 0.47 毫克 |
維生素 B2 | 0.19 毫克 |
維生素 B3 | 0.93 毫克 |
維生素 B6 | 0.19 毫克 |
維生素 B9(葉酸) | 87.9 微克 |
鉀 | 733 毫克 |
磷 | 516 毫克 |
鎂 | 290 毫克 |
鈣 | 40 毫克 |
鐵 | 5.7 毫克 |
鋅 | 5.6 毫克 |
鈉 | 10 毫克 |
銅 | 0.132 毫克 |
1. 不飽和脂肪
堅果富含有助於維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪,有助於降低壞膽固醇(LDL)和提高好膽固醇(HDL),從而促進心血管健康。
2. 礦物質
3. 維生素
4. 蛋白質
堅果是高質量的植物性蛋白質來源,有助於修復和建造身體組織,維持肌肉質量。
5. 膳食纖維
堅果富含膳食纖維,有助於消化健康,預防便秘,增強飽腹感,控制體重。
1. 增加飽足感,防止攝入過多熱量
堅果營養豐富,但不會讓血糖急劇上升。在餐前適量食用,可以增加飽足感,防止過量進食。堅果中的不飽和脂肪酸、高蛋白和纖維素能延緩飢餓感,幫助控制體重。
2. 幫助腸道暢通
堅果中的膳食纖維不可被人體消化,但能幫助排出體內廢物,緩解便秘。同時,膳食纖維也是益生菌的食物,促進好菌生長,維持腸道健康。
3. 維持血管彈性
多項研究顯示,堅果中的單元不飽和脂肪酸有助於減少血管內淤積物,維持血管的暢通和彈性。核桃中的α-亞麻油酸和杏仁中的維生素E、維生素C、鎂等元素有助於抗氧化,減少血管相關疾病的風險。
4. 預防癌症發生
堅果中富含許多對人體健康有益的成分,有助於抗發炎、抗氧化。許多研究文獻更指出,適量攝取堅果類能減少癌症發生率,若已罹患癌症的人也能減少癌症的死亡率。
美國一項研究發現,每周吃57g以上的堅果(不含花生)的患者,可以讓腸癌復發率降低42%,並能降低57%死亡率。
5. 提升免疫功能
堅果富含鋅和銅,這些礦物質對於免疫系統的正常運作至關重要。鋅在細胞增殖、蛋白質合成和免疫反應中起重要作用,有助於抵禦感染和促進傷口癒合。銅則參與紅血球的生成和免疫細胞的功能,維持免疫系統的健康。
6. 抗氧化保護
堅果中的維生素E和硒是強效的抗氧化劑,能夠中和自由基,減少氧化應激對細胞的損傷。維生素E保護細胞膜,減少脂質過氧化,延緩衰老過程。硒則參與谷胱甘肽過氧化物酶的活動,保護細胞免受氧化損傷,並且對於甲狀腺功能和免疫系統健康有重要作用。
7. 調節血壓和血糖
堅果中的鉀有助於維持細胞內外的液體平衡,調節血壓,減少高血壓風險。鎂則有助於胰島素敏感性和血糖代謝,對於2型糖尿病患者尤為重要。膳食纖維在減緩碳水化合物的消化吸收,穩定飯後血糖水平方面也發揮重要作用,有助於預防和管理糖尿病。
每日適量攝取堅果有益健康。成人每日建議食用1份堅果種子,也就是約一湯匙的量。可以遵循「每餐堅果一茶匙」的口訣,將堅果平均分配於三餐中。例如,可以將堅果添加到優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中,讓堅果成為餐桌上的美味良伴,同時也能有效守護健康。
大蒜營養素 | 含量(可食用部分100g) |
熱量 | 117 大卡 |
蛋白質 | 7.0克 |
脂肪 | 0.1克 |
碳水化合物 | 22.1克 |
膳食纖維 | 0.8克 |
維生素B1 | 0.17毫克 |
維生素B2 | 0.07毫克 |
維生素C | 10毫克 |
磷 | 138毫克 |
鉀 | 530毫克 |
鎂 | 20毫克 |
鐵 | 1.0毫克 |
鈉 | 17.6毫克 |
1. 植物化學物
大蒜中最著名的活性成分是大蒜素(Allicin),這是一種植物化學物,具有抗菌、抗病毒和抗真菌的特性,並能幫助降低血壓和膽固醇。
2. 維生素
大蒜中富含維生素C和B群維生素。維生素C是一種強效的抗氧化劑,有助於增強免疫系統,促進皮膚健康。而B群維生素則對新陳代謝、神經功能和血液生成至關重要,能夠協助身體將食物轉化為能量,並維持神經系統的正常運作。
3. 礦物質
礦物質方面,大蒜富含硒、鉀和鎂。硒是一種抗氧化劑,能保護細胞免受自由基損害。鉀有助於維持正常的血壓和心臟功能,而鎂則有助於肌肉和神經功能,並支持免疫系統。
4. 蛋白質、膳食纖維
此外,大蒜還含有少量的蛋白質和膳食纖維。蛋白質對身體修復和生長有幫助,而膳食纖維則有助於消化系統健康,促進腸道蠕動。碳水化合物則提供能量來源。
1.促進新陳代謝
大蒜富含多種營養素,包括維生素C、維生素B1、B2、鈣、鉀、磷等胺基酸,其中「大蒜素」(allicin)是其主要功效成分。大蒜能促進人體新陳代謝,幫助腸胃蠕動,但過度食用會刺激腸胃,不宜過量食用。
2.防癌抗癌
研究顯示,大蒜素具有抑制腫瘤增生、防止致癌物亞硝胺形成的效果,還能影響身體解毒系統酵素的作用,修補細胞並增強免疫力,抵抗癌症侵襲。
流行病學研究指出,大蒜攝取可預防胃癌、大腸癌等。需要注意的是,加熱會降低大蒜中的抗癌成分,因此最好將生蒜切薄片或拍碎後放置常溫10分鐘,讓蒜胺酸和蒜酶轉化為大蒜素,提高抗癌效用。
3.保護心血管消除疲勞
大蒜中的「大蒜素」是一種抗氧化劑,具有抑制血小板凝聚的作用,可預防血栓形成。此外,豬肉富含維生素B1,與大蒜一起食用時,維生素B1和大蒜素結合,能提升維生素B1的含量,有助消除疲勞、恢復體力。
4. 提升免疫力、預防感冒
大蒜富含槲皮素,能有效提升免疫力,具有抗氧化作用,抑制癌細胞,預防癌變和胃癌。槲皮素容易被人體吸收,抗氧化效果優於維生素C、E,因此防癌效果更佳。研究顯示,大蒜對預防感冒和縮短感冒時間有顯著效果。
5.幫助消化排便
現代人忙碌,作息飲食不規律,便秘常見。超過三天未排便即為便秘。解決便秘的方法包括飲食調整,多吃蔬菜水果,攝取膳食纖維。大蒜亦能調整腸胃道功能,有助消化。
6. 殺菌消炎
大蒜含多種含硫成分,能抑制細菌生長和繁殖。實驗證明,大蒜汁、浸液和揮發成分對葡萄球菌、腦膜炎雙球菌、肺炎雙球菌、痢疾桿菌、大腸桿菌、傷寒桿菌和結核菌等都有抑制或殺滅作用。
7. 幫助減肥
大蒜能刺激腦下腺,調節脂肪和碳水化合物的消化與吸收,阻止脂肪和膽固醇的合成,並達到預防糖尿病的效果。
常見的大蒜吃法有整瓣生吃、切半生吃和整瓣煮熟吃等,其中營養價值最高的是切半的生大蒜。
大蒜素需要與氧氣接觸後才能釋放出來,因此雖然烹煮大蒜也能攝取其他營養,但大蒜素恐怕會喪失。最推薦的食用方式是將大蒜橫切或搗碎,讓大蒜大面積接觸氧氣,然後靜置十分鐘,待營養釋放後再食用。這樣能攝取到完整的大蒜營養,而且不會讓營養成分揮發掉。
辣椒營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 80 大卡 |
蛋白質 | 3.6 克 |
脂肪 | 0.9 克 |
碳水化合物 | 16.4 克 |
膳食纖維 | 11.4 克 |
維生素A | 8863國際單位(IU) |
β-胡蘿蔔素 | 5293 微克 |
維生素C | 153.4毫克 |
鈣 | 21 毫克 |
銅 | 0.031 毫克 |
鐵 | 1.7 毫克 |
鎂 | 36 毫克 |
磷 | 76 毫克 |
鋅 | 0.5 毫克 |
鉀 | 517 毫克 |
鈉 | 6 毫克 |
1.維生素C (抗壞血酸)
辣椒是維生素C的豐富來源,有助於增強免疫系統,促進傷口癒合,並具有抗氧化作用。
2.維生素A (β-胡蘿蔔素)
維生素A對視力、皮膚健康和免疫功能至關重要。辣椒中的β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A,幫助維持夜視能力,促進細胞生長和分化。
3. 辣椒素 (Capsaicin)
辣椒素是辣椒中的活性成分,具有多種健康益處,包括減輕疼痛、促進新陳代謝和具有抗炎特性。辣椒素還能增進食慾,幫助減重,並可能具有抗癌作用。
4. 纖維素
辣椒中的纖維素有助於消化系統的健康,促進腸道蠕動,預防便秘。纖維素還能維持血糖穩定,減少膽固醇吸收,有助於心血管健康。
5. 礦物質
辣椒含有多種礦物質,如鉀、硒、鎂等。鉀有助於維持體內的電解質平衡,對心臟和肌肉功能至關重要;硒具有抗氧化特性,保護細胞免受損傷;鎂對骨骼健康和神經傳導有重要作用。
1.提高血液循環、控制體重
食用辣椒時,辣椒素會刺激神經系統,增加血液流動。一項發表於1993年《美國生理學期刊》的老鼠研究證實,辣椒有助於促進血液循環,對高血壓患者可能有正面影響。
辣椒中含有的辣椒素能夠刺激交感神經,使得代謝率上升,同時也能有效地抑制食慾。因此,適當地食用辣椒有助於控制體重。
2.排毒功效
辣椒含有多種抗氧化劑和維生素,如維生素A、維生素E、維生素K、維生素C及維生素B群,這些成分能幫助身體清除自由基,達到排毒效果。
3.防癌效益
研究顯示,辣椒素具有防癌特性。研究員發現,辣椒素可抑制攝護腺腫瘤的生長,對預防攝護腺癌有潛力。《抗癌研究》期刊於1997年報導,一項實驗中讓倉鼠攝取菸草誘發肺癌,分別給予辣椒素和安慰劑。結果顯示,攝取辣椒素的倉鼠肺部腫瘤較少,表明辣椒有助於預防肺癌。
4.長壽
辛辣食物可能與長壽有關。《英國醫學期刊》刊登的一項研究發現,每隔一至兩天食用辛辣食物的人,罹患癌症、心臟病或呼吸問題的早死風險低於很少吃辣的人。
5.降低膽固醇
辣椒能通過調節膽固醇水平改善心臟及循環系統健康。根據《歐洲營養學期刊》2013年刊登的研究,辣椒素可在高膽固醇飲食的倉鼠中降低膽固醇,改善脂蛋白。辣椒素可減少膽固醇吸收,使過多膽固醇從體內排除,顯示其在維持健康膽固醇水平上的潛在功效。
6.促進消化
傳統醫學中,辛辣香料常被用作消化刺激物以治療消化疾病。2010年《應用生理學、營養學與代謝學》期刊的一項研究審視了辣椒素對腸胃抗氧化酵素活性的影響。結果顯示,辣椒素可改善抗氧化酵素的功能,促進消化並保護腸胃健康。
7.提升情緒
根據紐約大學的研究,辣椒素能激發口腔內的「疼痛感受器」,進而向大腦發出信號,促使大腦分泌讓人感覺良好的化學物質。這種物質不僅能緩解辣味帶來的刺激,還能有效改善情緒,使人感到愉快。
為了減輕辣椒的辣度並安全地享受辣椒的好處,可以去掉辣椒籽,這樣可以相對降低辣椒的辣度,讓人更容易接受。
由於辣椒本身具有強烈的辣味,在食用辣椒時應避免空腹,以免引起胃部不適。此外,當出現胃食道逆流或胃痛時,應停止食用辣椒,避免情況惡化。
洋蔥營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 42 大卡 |
蛋白質 | 1.0 克 |
脂肪 | 0.1 克 |
碳水化合物 | 10 克 |
膳食纖維 | 1.3 克 |
維生素B6 | 0.09 毫克 |
維生素C | 5.6 毫克 |
鈣 | 25 毫克 |
銅 | 0.049 毫克 |
鐵 | 0.4 毫克 |
鎂 | 10 毫克 |
磷 | 30 毫克 |
鋅 | 0.3 毫克 |
鉀 | 145 毫克 |
鈉 | 3 毫克 |
1. 類黃酮 (槲皮素)
槲皮素是一種強效的抗氧化劑,具有抗炎、抗病毒和抗過敏的特性。研究表明,槲皮素對心血管健康有保護作用,有助於降低血壓和改善血脂水平,並有可能減少心臟病風險。
2. 硫化物
洋蔥含有多種硫化物,如蒜素和硫代亞磺酸鹽,這些化合物具有抗菌、抗癌、降膽固醇和保護心血管健康的作用。研究證實,硫化物對於體內抗氧化反應以及減少炎症具有顯著效果。
3. 膳食纖維
洋蔥含有膳食纖維,有助於消化系統的健康,促進腸道蠕動,預防便秘。纖維還有助於控制血糖和降低膽固醇。
4. 礦物質
洋蔥含鈣、鉀、鐵等多種礦物質。鈣對骨骼和牙齒的健康至關重要,有助於維持骨密度,並在肌肉功能和神經傳導中發揮作用;鉀是維持體內電解質平衡的重要礦物質,有助於調節血壓,促進心臟和肌肉的正常運作;鐵是血紅蛋白的重要成分,負責將氧氣運送到全身細胞。鐵對於預防貧血和支持免疫系統功能也很重要。
5. 維生素C
洋蔥中的維他命C十分豐富,維生素C是一種強效抗氧化劑,有助於增強免疫系統,促進傷口癒合,並支持膠原蛋白的生成,對皮膚和血管健康有益。
1.抗發炎、抗氧化
洋蔥富含超過25種植化素和類黃酮素,是日常飲食中最常見且含量豐富的食材之一,這些植化素具有顯著的抗發炎和抗氧化功效。
2.預防阿茲海默症
洋蔥含有豐富的類黃酮。根據《美國臨床營養學雜誌》的一項研究,長期攝取類黃酮能有效預防阿茲海默症,因此,洋蔥被認為是有助於預防阿茲海默症的食物之一。
3. 抗癌
洋蔥除了具有抗發炎及預防心血管疾病的功效之外,富含的槲皮素,也能有效降低罹患多種癌症的風險,包括結腸癌、卵巢癌、胃癌、肺癌及膀胱癌等。
除槲皮素外,洋蔥還含有有機硫化合物,包括二硫化物、三硫化物、頭孢烯和乙烯基二硫苷等,具有多種功效;據國家農業圖書館研究發現,平時食用大量洋蔥及大蒜,能有效預防乳腺癌。
一篇回顧26份研究的論文顯示,吃洋蔥、大蒜這類食物能降低22%腸胃道癌症風險。
4. 守護心血管健康
洋蔥含有槲皮素(Quercetin)的類黃酮素,除了能抗發炎,同時也對心血管有益,對於降血壓、控制膽固醇有保健功效。
5. 控制血糖
洋蔥當中的槲皮素和有機硫化物蒜素具有促進胰島素分泌的功能,能幫助控制血糖。一分刊登在《環境健康洞察(Environmental Health Insights)》的研究,對42個第二型糖尿病的人進行吃洋蔥研究,發現食用100克洋蔥4小時後,能降低40 mg/dL血糖值。
6. 幫助腸胃道健康
洋蔥富含膳食纖維,不僅有助於促進排便,還為腸道內的有益菌提供重要的營養來源,支持健康的腸道菌群平衡。這些膳食纖維能促進腸道蠕動,改善消化功能,同時有助於預防便秘及維持腸道健康。
如果沒有腸胃問題且能接受洋蔥的辛辣口感,生吃洋蔥是攝取其營養的最佳方式;若無法接受,建議採用低溫、小火或微波短暫烹調的方法,以避免過多營養流失和破壞蒜素、槲皮素等抗氧化物質,同時減少部分辛辣感。
蘋果營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 53 大卡 |
蛋白質 | 0.1 克 |
脂肪 | 0.1 克 |
碳水化合物 | 13.4 克 |
膳食纖維 | 1.6 克 |
維他命A | 3.8RE |
菸鹼酸 | 0.18毫克 |
維他命C | 2.1毫克 |
鈣 | 3 毫克 |
鐵 | 0.1 毫克 |
鎂 | 4 毫克 |
磷 | 11 毫克 |
鋅 | 0 毫克 |
鉀 | 100 毫克 |
鈉 | 4 毫克 |
1. 膳食纖維
蘋果富含膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,預防便秘,維持腸道健康。蘋果中的果膠(屬於水溶性纖維)可以幫助腸道保水,改善糞便含水量,並有助於穩定血糖和降低膽固醇。
2. 維生素C
維生素C是一種強效抗氧化劑,能增強免疫系統,保護細胞,促進組織修復和膠原蛋白合成。高溫烹調會破壞維生素C,因此建議生吃蘋果以最大程度保留其營養價值。
3.多酚類化合物
蘋果中含有豐富的多酚類化合物,包括原花青素、兒茶素、表兒茶素、綠原酸、槲皮素等多種多酚,有助於抗氧化。
尤其是類黃酮(如槲皮素),具有強大的抗氧化和抗炎作用,有助於減少氧化損傷,延緩細胞老化,並保護心血管健康。
4.礦物質
蘋果含有多種礦物質,特別是鉀、鈣、鎂。鉀有助於維持體內的電解質平衡,對心臟和肌肉功能至關重要,有助於調節血壓;鈣對骨骼和牙齒的健康至關重要,並在肌肉功能和神經傳導中發揮作用;鎂參與多種生化反應,對骨骼健康和神經功能有益。
1. 預防高血壓、保護血管
蘋果中的多酚能阻斷引發高血壓的血管緊張素酵素作用,且富含鉀,能促進鈉的排出。這些特性有助於預防高血壓,保護血管健康。
2. 改善體內膽固醇
蘋果果膠具有降低體內總膽固醇的作用,而多酚則能增加高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇),改善整體膽固醇水平。
3.減少三酸甘油脂
研究表明,蘋果多酚能增強肌力並減少內臟脂肪,蘋果中的膳食纖維果膠能顯著降低三酸甘油脂,特別是對於高三酸甘油脂的人群,能達到正常化效果,促進脂質代謝健康。
4. 抗氧化
蘋果中含有原花青素、兒茶素、表兒茶素、綠原酸、槲皮素等多種多酚,有助於抗氧化、防止人體被活性氧傷害,具有預防生活習慣病的效果。
5. 抑制血糖上升
蘋果中的膳食纖維和多酚有助於減緩餐後血糖上升速度,調節血糖水平。
6. 抗過敏
蘋果多酚能抑制活性氧生成,並且蘋果果膠已被證實能降低組織胺濃度,從而減少過敏反應。此外,原花青素具有抗氧化和預防動脈硬化的作用,有助於保護血管健康。
7. 防失智
研究顯示,每週飲用三次以上的蘋果汁或其他蔬果汁,能顯著降低失智風險達76%。因此,定期攝取蘋果汁對於維持認知功能有積極作用。
為了全面吸收蘋果的營養,最佳吃法就是連皮一起食用!只需仔細清洗後直接切塊食用,因為蘋果皮含有熊果酸,這種成分能幫助增加肌肉和棕色脂肪。而棕色脂肪的功效在於促進身體燃燒白色脂肪,幫助燃脂減重!
藍莓營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 57 大卡 |
蛋白質 | 0.7 克 |
脂肪 | 0.3 克 |
碳水化合物 | 14.5 克 |
膳食纖維 | 2.4 克 |
鉀 | 77 毫克 |
鎂 | 6 毫克 |
維生素C | 9.7 毫克 |
花青素 | 365~406 毫克 |
1. 植化素
藍莓中的植化素種類豐富,這些天然化合物對健康具有多種保護作用。
2. 維生素
藍莓富含多種維生素,這些維生素對維持身體健康至關重要。維生素C促進膠原蛋白生成,增強免疫系統;維生素K有助於血液凝固和骨骼健康;維生素A維持視力、皮膚和免疫系統健康。
3. 礦物質
藍莓中含有豐富的礦物質,鉀有助於維持血壓平衡和心臟健康;鈣:強化骨骼和牙齒;鎂:參與超過300種酶的反應,有助於肌肉和神經功能。
4. 膳食纖維
藍莓本身富含膳食纖維,有助於消化系統健康,促進腸道蠕動,預防便秘。
1. 減肥瘦身
藍莓熱量低,有助於燃燒腹部頑固脂肪,降低三酸甘油脂和膽固醇水平,從而減少全身脂肪重量,降低代謝症候群風險。
2. 養顏美白
藍莓富含花青素,具有強效抗氧化能力,能防止紫外線對皮膚的侵害,改善膚質彈性,減少皺紋和色斑,具有美白肌膚作用,幫助保持青春,延緩衰老。
3. 保護視力
藍莓中的花青素有助於改善眼睛乾澀、近視、遠視,並減緩視力喪失,每天攝取約40至80克的藍莓對視力健康有積極作用。
4. 促進腸胃道健康
藍莓含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,有助於腸胃蠕動,並能抑制沙門氏菌、葡萄球菌和幽門桿菌等有害菌的生長,有助於預防腸胃炎和胃潰瘍。
5. 抑制癌症
藍莓富含抗氧化植物營養素,如黄烷醇、單寧酸、酚酸和花青素,這些成分能抑制癌細胞增殖,降低口腔癌、乳癌、大腸癌和攝護腺癌的罹病風險。
6. 有益心血管健康
研究表明,連續8週每天食用藍莓飲料或藍莓粉,可降低高血壓患者的血壓和動脈硬度,有助於心血管健康。美國心臟協會認證藍莓為符合心臟健康食品標準的食品。
7. 提高注意力和記憶力
研究顯示,健康兒童飲用200ml藍莓飲料(含253毫克花青素)後兩小時,短暫記憶力和注意力顯著提高,因此藍莓或純藍莓果汁是學習前的理想點心。
藍莓最受歡迎的食用方式是新鮮生吃。可以直接當作水果吃,也可以當作健康點心。另外,藍莓也常被加入沙拉、優格或奶昔中,作為美味的早餐選擇。
一般來說,生鮮藍莓建議「先泡再洗」。可以將藍莓放入淡鹽水中浸泡約10分鐘,然後用流動的清水來回沖洗2-3次,這樣可以確保清潔乾淨。
巴西莓營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 60 大卡 |
蛋白質 | 2 公克 |
脂肪 | 5 公克 |
不飽和脂肪 | 3.5 公克 |
飽和脂肪 | 1.5 公克 |
碳水化合物 | 6 公克 |
膳食纖維 | 3 公克 |
維生素 A | 1,000 IU |
維生素 C | 9.6 毫克 |
鉀 | 121 毫克 |
鈣 | 40 毫克 |
鐵 | 1.08 毫克 |
鈉 | 7 毫克 |
1. 花青素
巴西莓中的花青素含量比藍莓高出20幾倍,這種強效抗氧化劑賦予巴西莓深紫色,具有抗氧化、抗炎和抗癌的作用。
2. 維生素
維生素A有助於維持視力、促進皮膚健康和增強免疫系統;維生素C有助於增強免疫系統,促進膠原蛋白生成,保護細胞免受損傷;維生素E有助於保護細胞膜,支持皮膚和眼睛健康。
3. 礦物質
巴西莓含有一些礦物質。鈣有助於強化骨骼和牙齒,支持心臟、肌肉和神經功能;鐵能促進紅血球生成,預防貧血,有助於運輸氧氣至全身細胞;另外鎂、鉻、鋅、銅、錳、鉀、磷等多種礦物質,支持新陳代謝、免疫功能和維持體內電解質平衡。
4. 不飽和脂肪
巴西莓中的脂肪大部分是不飽和脂肪,有助於心臟健康,降低壞膽固醇(LDL)水平,提升好膽固醇(HDL)水平。
5. 膳食纖維
巴西莓含有豐富膳食纖維,有助於消化系統健康,促進腸道蠕動,預防便秘,並有助於控制血糖和降低膽固醇。
1. 對抗氧化
自由基是人體新陳代謝的產物,攝取抗氧化劑可以保護細胞免受自由基的損害。巴西莓因其超高抗氧化劑含量而著名,含量是藍莓的3倍,其抗氧化活性來自多種植物化合物,包括花青素。
一項實驗讓12位志願者在四個不同時間段食用巴西莓果肉、巴西莓果汁、蘋果醬和非抗氧化劑飲品,然後測試他們血液中的抗氧化劑水平。結果顯示,食用巴西莓和蘋果醬都提高了受測者的抗氧化水平,其中攝入巴西莓果肉的受測者抗氧化水平高於果汁。
2.降低「壞」膽固醇
膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL),也就是俗稱的「壞」膽固醇和「好」膽固醇。研究顯示,巴西莓可能有提升「好」膽固醇的功效。
3. 有助於控制血糖
超重會增加高血糖和罹患第2型糖尿病的風險。一項研究發現,超重人士連續30天食用巴西莓能更好地控制血糖。
4. 幫助管理體重
巴西莓中的膳食纖維可能帶來飽腹感,有助於減少食慾,從而幫助管理體重。此外,纖維還能促進排便,有益腸道健康。
5.維持大腦健康
有專家認為,富含抗氧化劑和抗發炎化合物的食物有機會降低阿茲海默症、帕金森氏症等腦部疾病的風險。巴西莓中富含花青素,幫助抗氧化和對抗發炎,促進大腦健康。此外,多個動物實驗發現,巴西莓能改善記憶力。
6.具抗癌潛力
在動物和試管實驗中,巴西莓都表現出抗癌劑的潛力,例如能夠防止癌細胞增殖、誘導癌細胞死亡,但仍需要更多研究來確定它對人體的影響。
7. 養顏美容
巴西莓被稱為巴西美容漿果,它含有的抗氧化劑及美容維生素A、C和E,有益皮膚健康。
如果想在飲食中添加巴西莓,有多種選擇,包括粉末、冷凍果肉和果汁等,可以輕鬆融入日常飲食,增強營養攝取。
巴西莓粉末可以加入奶昔、優格、燕麥片或烘焙食品中,冷凍果肉則適合製作巴西莓碗或加入冰沙中,果汁則可以直接飲用或混合其他果汁製作健康飲品。由於巴西莓不像藍莓或草莓那麼甜,通常會添加糖或其他水果來改善風味。
含量(每100克) | 黑莓營養素 | 覆盆子營養素 |
熱量 | 43 大卡 | 52 大卡 |
蛋白質 | 1.39 克 | 2.7 克 |
脂肪 | 0.5 克 | 0.7 克 |
碳水化合物 | 9.61 克 | 11.9 克 |
膳食纖維 | 5.3 克 | 6.5 克 |
維生素C | 21 毫克 | 26.2 毫克 |
維生素E | 0.2 毫克 | 0.87 毫克 |
鎂 | 20 毫克 | 22 毫克 |
磷 | 22 毫克 | 29 毫克 |
鋅 | 0.53 毫克 | 0.42 毫克 |
鉀 | 162 毫克 | 151 毫克 |
鈉 | 1 毫克 | 1 毫克 |
花青素 | 260 毫克 | 390 毫克 |
1、礦物質
黑莓含有豐富的礦物質,其中6種礦質元素(鉀、鈣、鈉、鎂、鋅、鐵)含量也較高,這些礦物質在維持體內多種生理功能中扮演著重要角色。
2、必需胺基酸
黑莓含有8種必需胺基酸都有,且含量較高,還富含γ-氨基丁酸,有助於緩解壓力和焦慮,促進睡眠。
3、維生素
在維生素方面,黑莓含有大量維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素K和維生素E。維生素C是一種強效抗氧化劑,能促進膠原蛋白生成,增強免疫系統,保護細胞免受自由基損傷;維生素B1和維生素B2支持能量代謝和細胞生長修復;維生素K有助於血液凝固和骨骼健康;維生素E則是一種強效抗氧化劑,保護細胞膜,支持皮膚和眼睛健康。
4、抗氧化活性物質
黑莓富含多種抗氧化活性物質,如原花青素、花青素、超氧化物歧化酶(SOD)、鞣花酸和類黃酮。這些抗氧化物質具有強大的抗炎和抗癌作用。例如,原花青素和花青素不僅賦予黑莓其深紫色,還具有顯著的抗氧化、抗炎和保護心臟健康的功能;SOD是一種強效抗氧化酶,能幫助減少體內的氧化壓力;鞣花酸則具有抗癌和抗炎特性,能夠保護DNA免受損傷。
1 .延緩衰老
黑莓中富含珍貴的抗氧化成分SOD,能夠有效抵禦紫外線和環境污染的侵害,從而延緩衰老。
2. 增強免疫力
黑莓富含維生素C,有助於增強免疫系統,保障心血管健康。此外,黑莓中的單寧酸能促進皮膚再生,減少出血。
3. 預防口腔癌
研究顯示,黑樹莓能預防口腔鱗狀細胞癌的進展。根據《癌症預防研究》2020年的研究,給小鼠添加5%黑樹莓後,其口腔腫瘤發病率從70%下降至46.7%。
4. 護眼
黑莓中的葉黃素能防止視網膜斑點形成,並保護眼睛免受紫外線傷害。
5. 預防糖尿病
2016年《植物療法研究》中的試驗顯示,服用黑樹莓提取物能有效改善血糖和血脂,降低血管炎症。另外,《歐洲臨床營養雜誌》的研究發現,攝入黑樹莓花青素能減少2型糖尿病風險。
6. 降低血壓
根據《營養學》2015年的研究,黑樹莓能顯著降低高血壓前期患者的收縮壓。此外,英國研究發現高花青素攝入量與收縮壓降低有關。
7. 抑制骨質疏鬆症
根據《老齡男性》雜誌的研究,在前列腺疾病誘發的大鼠模型中,服用黑樹莓提取物能通過調節成骨細胞和破骨細胞的活性,有效抑制骨質疏鬆症。
最簡單也是最自然的吃法就是直接食用黑莓。將黑莓洗淨後直接食用,可以享受到其天然的甜味和微酸的口感,這樣能保留最多的營養成分。
其次,黑莓是製作果昔的絕佳材料。將黑莓與其他水果如香蕉、草莓和藍莓混合,加入優格或牛奶,再加入冰塊,使用攪拌機攪拌均勻,即可製作出一杯清爽又營養豐富的果昔。
此外,黑莓也可以拌入沙拉中,為沙拉增添獨特的風味。將黑莓與菠菜、核桃、山羊奶酪和蜂蜜芥末醬混合,可以製作出一款清爽且營養均衡的沙拉。
1. 多酚類物質
覆盆子含有許多對健康有益的酚類化合物,包括花青素、覆盆子酮等。花青素是一種強效的抗氧化劑,能幫助保護細胞免受氧化壓力的損害,具有抗炎和抗癌的特性;覆盆子酮是一種天然化合物,已被研究證明具有調節新陳代謝的效果,並能幫助減少體脂。
2. 維生素C
覆盆子富含維生素C,有助於增強免疫力,促進皮膚健康,幫助產生膠原蛋白,並能增加身體的脂肪燃燒能力。
3. B群維生素
覆盆子包含多種B群維生素,有助於能量代謝,維持神經功能,促進紅血球生成,並有助於胎兒神經細胞的正常發育。
4. 礦物質
覆盆子富含多種礦物質,包括鐵、銅、鈣和鎂,這些礦物質對維持人體健康具有重要作用。
5. 膳食纖維
覆盆子富含膳食纖維,這些纖維能與膽酸結合,幫助降低血中膽固醇,促進腸道健康,改善消化系統功能,並有助於穩定血糖水平。
1.抗衰老及抗氧化
根據哈佛公共衛生學院的研究,攝取富含抗氧化劑的水果可降低慢性壓力相關疾病的風險,如心血管疾病和癌症。覆盆子富含維生素C,具有強效的抗氧化功能,有助於減少炎症,延緩衰老。
2.抗癌特性
覆盆子的抗氧化劑和抗炎化合物可幫助抵抗癌症。2016年的研究指出,覆盆子是少數提供鞣花單寧和花青素的植物性食物之一,這些抗氧化劑具有抗癌特性。
3.調節血糖
覆盆子中的膳食纖維能減緩葡萄糖吸收,加上多酚類物質的作用,有助於穩定血糖。一些研究表明,覆盆子有助於飯後血糖控制,對第2型糖尿病和糖尿病前期患者有潛在益處。
動物試驗顯示,覆盆子可改善高脂肪飲食小鼠的新陳代謝與胰島素反應,120公克覆盆子相當於一份水果的碳水化合物含量。
4.預防糖尿病
2019年《肥胖期刊》的研究顯示,有糖尿病風險的人多吃覆盆子可減少胰島素需求量。實驗中,每天攝取兩杯覆盆子的人,血糖水平均較不攝取者低。
5.增強腦力與記憶
覆盆子有助抵抗氧化壓力,這是阿茲海默症和帕金森氏症等疾病的致病因素。哈佛醫學院指出,漿果中的類黃酮能改善協調性、記憶力和情緒。
6.緩解關節炎
動物研究發現,覆盆子可減輕關節炎症狀,包括疼痛和發炎。人體試驗顯示,攝取覆盆子能減輕退化性關節炎患者的疼痛和僵硬,並改善膝關節的柔韌性。覆盆子的生物活性化學物質可降低全身性的發炎反應。
7.保護眼睛
覆盆子富含花青素和維生素C,有助於保護眼睛,降低白內障的風險。它還含有葉黃素和玉米黃質,能濾除藍光,保護眼睛免受老年性黃斑部病變的侵害。
覆盆子是可以直接鮮食的,但是這種水果的表面有很多小的突起,清洗的時候比較困難,最好的方法是在食用以前,把覆盆子放入到淡鹽水中浸泡半小以後取出,再用清水洗淨即可。