懂這招「燃燒內臟脂肪」輕鬆減重別再讓過量脂肪塞住妳的肝臟、胰臟！

降低內臟脂肪與治療或預防糖尿病密不可分！

降低內臟脂肪與治療或預防糖尿病密不可分！過去通常認為糖尿病是由於長期高血糖造成胰島細胞的損傷，但是隨著2018年發表研究（研究連結1）(研究連結2)陸續指出：「脂肪對胰臟具有毒性，而逆轉糖尿病的關鍵在於減少肝臟和胰腺內的脂肪含量。」

內臟脂肪是健康的頭號隱患，不會立即產生明顯症狀，卻在生活中一點一滴侵蝕著身體！內臟脂肪過高不僅會讓身材走樣，更會提高罹患動脈硬化、高血壓、糖尿病等心血管疾病的風險，一定要積極改善。不過好消息是，內臟脂肪相較於囤積在皮下的脂肪更容易被消除，這篇文會告訴妳如何簡單又有效的擺脫內臟脂肪困擾！

吃太油也會糖尿病！胰臟細胞的脂肪過量中毒

懂這招「燃燒內臟脂肪」輕鬆減重別再讓過量脂肪塞住妳的肝臟、胰臟！ — **吃太油也會糖尿病！胰臟細胞的脂肪過量中毒**

很多人認為進食澱粉容易導致體重增加，但卻不太關注進食肥肉的影響，但是進食過量的油脂也可能導致糖尿病！

實際上，肥肉在消化道被分解成脂肪酸，被小腸吸收後運送至肝臟，最終形成三酸甘油酯。進食過多澱粉可能超過肝臟儲存的葡萄糖量，導致多餘的葡萄糖轉化成脂肪。

然而，攝取的脂肪本身就是脂肪，無需轉化。極端攝取大量肥肉，也可能導致胰臟細胞的脂肪過量而中毒，引發糖尿病和高血脂等問題。

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「胰島細胞」其實是被肥死的！這也是糖尿病的開始！

餐後的血糖降不下來，會導致更高的血糖和血脂。初期胰島細胞還能代償，當胰島脂肪累積到一個程度，胰島細胞就被肥死了，這也就是糖尿病的開始！

許多人在減重前抽血檢查，常意外發現有糖尿病的問題，而想要治療糖尿病的根本方式就是減重。根據2018年就有研究指出(研究連結)：

體重減少 0- 5公斤的組別， 7％成功逆轉糖尿病
體重減少 5-10公斤的組別，34％成功逆轉糖尿病
體重減少10-15公斤的組別，57％成功逆轉糖尿病
體重減少＞ 15公斤的組別，86％成功逆轉糖尿病

研究結果發現，體重減少越多，糖化血色素回到正常，逆轉糖尿病的成功者就越多！並且在12個月內進行密集的體重管理，可以使近一半的參與者達到糖尿病的緩解狀態，並停止抗糖尿病藥物的使用。

異位脂肪會堆積在肝臟與胰臟！

當人體攝取過多熱量時，會將多餘脂肪儲存起來，照理應堆積在脂肪細胞中，但脂肪若跑到細胞以外的地方，堆積在臟器時就會稱作「異位脂肪」。

肝臟是體內較大的器官之一，是相對較大的「儲存庫」，因此異位脂肪往往首先堆積在肝臟，並以相同的方式堆積在胰臟，導致胰臟受到脂肪浸潤，也稱為「脂肪胰」。

不只有脂肪肝，還有「脂肪胰」！推估盛行率高達3成

脂肪胰是近幾年醫學界關注的焦點，與代謝症候群有高度相關性。過去我們常聽說脂肪肝，但很少聽說脂肪胰，主要原因在於肝臟相對容易被檢查。胰臟位於後腹腔，透過腹部超音波不容易觀察到，即使觀察到也很難全面地看到其形態，所以胰脂肪一直被忽略。

脂肪胰與脂肪肝成因相似，都是肥胖、攝取過多油脂和糖類，導致脂肪堆積在胰臟中。肝臟、胰臟都是代謝脂肪、糖類的重要器官，很多脂肪和糖分會送到這些器官處理，多餘、無法代謝掉的就會堆積在器官內，跟熟知「內臟脂肪」概念相同。

據估計，脂肪胰在接受健康檢查的人群中的盛行率約為16％，但因大多數接受健康檢查的人群更注重健康或屬於年輕族群，因此推測脂肪胰的實際盛行率可能高達30 ％，與脂肪肝的比例相當。一旦罹患脂肪胰，未來出現糖尿病、心血管疾病的風險也大幅的上升。

雙循環理論：脂肪肝加上脂肪胰，造成糖尿病無法控制！

脂肪肝加上脂肪胰，就是造成糖尿病無法控制的兩大原因，也稱為雙循環理論！於肝臟受損，可能導致膽固醇代謝問題，增加血管中VLDL（極低密度脂蛋白）顆粒和膽固醇的含量，血管健康也會因此受到影響，由增加心血管疾病如血栓和中風的風險。

胰島素是由胰腺的Beta細胞所分泌，而脂肪對胰腺是有毒性的。研究發現，只要我們每天攝取超量的蔗糖，三週後人體的脂肪肝會增加27％，血清轉胺酶（ALT）也會上升28％，這代表肝臟開始發炎了，構成第一個惡性循環。胰腺更敏感，有些人在胰腺脂肪含量超過5％的時候，就患有二型糖尿病了。

上圖的雙循環理論，左右兩個圈圈代表著惡性循環，它們相互作用，導致中間的「血中葡萄糖濃度」上升，致使我們的身體陷入不良狀態。糖尿病之所以難以治療，正是因為它是兩個互相影響的惡性迴圈！

脂肪肝和糖尿病是惡性循環的連鎖效應，相互加劇疾病的惡化！

如果我們不斷攝取太多的精製的糖、高果糖、高醣和太多油的食品，肝臟在無法順利代謝下，就會造成果糖被轉換成脂肪堆積在我們的肚子上，形成所謂的內臟脂肪，甚至導致脂肪肝。

脂肪肝（肝臟）和糖尿病（胰臟）是不斷惡性循環的連鎖效應，相互影響會加劇疾病的惡化！脂肪肝可導致代謝紊亂和胰島素阻抗，使糖尿病的風險增加。另一方面，糖尿病本身可能會進一步影響肝臟的功能，使脂肪肝加重，一路把我們帶向不可逆轉的糖尿病併發症、和重度脂肪肝導致的肝硬化。

有研究表明（研究指出），正常耐糖肥胖患者存在空腹高升血糖素血症，這與肝臟脂肪變性有關。另一項研究也表明（研究連結），除了肝臟胰島素抵抗（IR）之外，胰高血糖素抗性也可能導致非酒精性脂肪肝病（NAFLD）患者引發糖尿病的病症。

惡性循環效應1：肝臟超負荷

我們吃進碳水化合物，這些醣類必須在肝臟裡轉換成肝醣儲存起來，稱為肝醣，這個過程需要胰島素的作用。

我們的肝臟容量有限，只能儲存70克到100克的糖分。如果不控制醣類攝取，就會讓身體得到過多的醣分，使肝臟超負荷無法儲存！

這些額外的葡萄糖被轉化為脂肪後，會儲存在身體的不同部位，包括內臟脂肪和體脂肪。內臟脂肪是儲存在腹部周圍的脂肪，而體脂肪則是儲存在身體其他部位，例如大腿、臀部、小腹和手臂等地方。

這個過程不僅增加體內脂肪的積累，也需要更多的胰島素來處理這些多餘的碳水化合物轉化成脂肪的過程。長期來看，會對胰島素分泌造成額外的負擔，增加胰島素阻抗的風險，這也是引發糖尿病等代謝性疾病的因素。

「胰島素阻抗」代表肝臟已經塞爆葡萄糖！

當肝臟充滿脂肪時，類似於肝臟發出憤怒警告：「如果你再往我身上塞東西，我就要崩潰了！」這時，肝臟對胰島素的信號已讀不回，導致血液中更多的葡萄糖無法轉化成脂肪儲存。

由於胰島素無法有效促使細胞攝取血糖，血液中的葡萄糖濃度可能持續升高。 高血糖狀態可能會促使胰島素水平持續升高，這種現象稱為「胰島素阻抗」。

如果肝臟充滿脂肪，會發生什麼事？胰島素即使在肝臟已經飽和狀態下，仍會繼續推動脂肪和糖進入肝臟，就像氣球無法再充氣膨脹一樣，肝脂肪肝已經無法容納更多脂肪了。

此時，身體開始對胰島素產生抗性，因為再往裡塞東西，肝臟就快要「爆炸」，進而形成胰島素抗性。

胰島素抗性會導致更高濃度的胰島素分泌，而高濃度的胰島素會導致更多的脂肪和糖儲存在肝臟內，使脂肪肝中的脂肪增多，加劇胰島素阻抗，形成惡性循環。

惡性循環效應2：胰臟脂肪浸潤

營養過剩會導致體內三酸甘油脂和脂肪酸累積過多，這些脂肪對胰腺造成毒性，干擾其正常功能，進而抑制胰腺細胞釋放胰島素的能力。

當胰腺無法足夠釋放胰島素時，身體難以適當地處理血糖，會導致更高的血糖、血脂和胰線脂肪堆積！不僅對胰腺和胰島素產生負面影響，同時也可能導致糖尿病和脂肪肝等問題更加嚴重。

脂肪胰堆積越多內臟受損越嚴重！

當胰臟的脂肪堆積超過 5% 以上，會讓胰臟細胞開始受損，而越多的脂肪浸潤後會傷害胰島β细胞，進而導致胰島素分泌減少，且當脂肪堆積越來越多，胰島素敏感度每況愈下，糖尿病的風險也越高。

胰臟脂肪浸潤，也稱胰臟脂肪化，是指胰臟組織間質內出現不該存在的脂肪細胞堆積。胰臟脂肪浸潤會大幅影響胰臟功能的正常發揮，降低胰臟的外分泌功能。長時間持續的話會造成胰臟衰竭，誘發β細胞凋亡，最終導致高血糖，促進第二型糖尿病的發病。

脂肪胰5成患者患糖尿病！肥胖者風險較高

胰臟脂肪與第二型糖尿病的關係非常密切。有研究發現（研究連結），胰臟脂肪與β細胞功能的相關參數同其呈現負相關性，與非第2型糖尿病患者相比，第2型糖尿病患者的胰臟三酸甘油酯水平較高。

研究也發現，50%有脂肪胰的人會有糖尿病，60-70%糖尿病患者都有脂肪胰現象。如果健檢發自身有脂肪胰，需多留意是否可能已經有『早期糖尿病』，如血糖異常的現象。

尤其，「肥胖者」是脂肪胰最主要的高風險族群，因此需要透過減重以減少風險，也能協助改善許多代謝問題。

避免脂肪胰生成關鍵在於「緩解胰島素阻抗」

最重要的一步，就是解決碳水化合物攝取過多、肝醣滿載的問題。吃下去的澱粉都變成肝糖儲存起來，不要滿出來變成油脂！

只要緩解「胰島素阻抗」，就能減少肝臟脂肪生成，進而減少胰臟脂肪生成，改善第2型糖尿病的病況。內臟脂肪就會開始變少，還沒被肥死的胰島細胞也會慢慢復活，胰島素的功能也會回復。

懂這招「燃燒內臟脂肪」輕鬆減重！打破惡性循環關鍵是「減糖」

要打破這種惡性循環，避免脂肪胰生成或想要消除內臟脂肪，其實最重要還是「飲食控制」，這比運動更有效。需要減少精緻糖、精緻澱粉攝取，多吃原型食物，解決碳水化合物攝取過多，肝醣負荷過重的問題。

針對肝臟的胰島素抗性，每個人對於澱粉的攝取量都有一定的限額，取決於肝醣的儲存量。對於糖尿病患者，在有監測的情況下逐漸減少糖的攝取更為安全。如果突然完全停止澱粉攝入，同時繼續使用藥物，可能會導致低血糖或酮酸中毒。

可以先將白米等高GI食物轉變為低GI的澱粉，例如綠豆、地瓜、糙米等，並逐漸減少攝取量，一天約400到600卡路里的澱粉攝取量。同時飲食應以攝取蔬菜、瘦蛋白和富含抗發炎作用的健康油脂為主。當妳不將肝醣儲存空間充分填滿時，內臟脂肪就會開始燃燒！

特別提醒，果糖和酒精會直接在肝臟內轉化為脂肪儲存，就像是為機器齒輪塗上油一樣，非常危險！

研究證實：「低碳飲食」增強胰島素對葡萄糖反應性，改善胰臟功能！

在一個交叉設計中（研究連結），28名2-型糖尿病患者（平均HbA1c糖化血紅蛋白指數：60 mmol/mol）隨機接受6wk限制碳水化合物（CRHP）的飲食和6wk常規糖尿病人的（CD）飲食，並進行二十四小時連續葡萄糖監測（CGM）和混合飲食試驗。

結果發現，限制碳水化合物的飲食CRHP，使餐後血糖曲線下面積（淨AUC）降低了60%（P＜0.001），24小時血糖降低了13%（P＜0.001），空腹IP和SP濃度（絕對值和相對於C肽，P＜0.05），餐後ISR降低了24%，P=0.015），而IGI和Bup改善了31%和45%（平均P＜0.001）。

研究結論發現，CRHP飲食可減少第二型糖尿病患者的葡萄糖偏移，改善β細胞功能，包括促胰島素處理，增加飽足感。因此，限制飲食中碳水化合物，能增強胰島素對葡萄糖的反應性，改善β細胞功能障礙，同時改善胰臟的功能。

內臟脂肪囤積的關鍵在於「基礎代謝」

一般人內臟脂肪囤積的關鍵在於基礎代謝，基礎代謝的多寡決定內臟脂肪的量！身體基礎代謝率低，若仍是吃太多、吃太油又運動量不足，攝取的熱量超過消耗的熱量，多餘的熱量就會轉成脂肪囤積在體內，形成內臟脂肪。

尤其在中年以後，肌肉量、代謝率和器官功能大幅下降，很容易中年發福，成為大腹婆、大腹公，所以我們要來好好的認識「新陳代謝」！

代謝不好會怎樣？這「7大警訊」代表妳新陳代謝變差！

如果身體出現這「7大警訊」要特別注意，當心新陳代謝有越來越差的趨勢！

容易手腳冰冷：新陳代謝下降時，血液流量恐減少且甲狀腺功能降低，進一步降低體內產生的熱能，讓人易感到寒冷。
體重增加：代謝差會使能量燃燒速度變慢，進而導致能量積累，最終體重增加，更容易囤積脂肪、難消化熱量，更容易橫向發展。
常常覺得疲憊：身體無法有效的提供足夠能量，讓妳對什麼事都提不起勁，日常容易會出現打哈欠、嗜睡等症狀。
皮膚乾燥、失去光澤：代謝差使細胞活性降低、血液供應不足，導致皮膚失去所需營養素，平時出汗率也會減少，導致皮膚乾燥和粗糙。
便秘問題：新陳代謝緩慢時，腸道運轉效率將減緩，容易導致便秘！
情緒起伏大：代謝差可能影響身體的神經調節系統，導致神經傳導物質（例如血清素、多巴胺等）水平變化，導致情緒不穩定、容易憂鬱。
忘東忘西：甲狀腺素分泌過低，會影響新陳代謝的調節，導致記憶力變差，總想不起剛剛拿的東西放在哪裡。

什麼是「新陳代謝」？

新陳代謝也被稱為代謝（Metabolism），是生物體內一系列的化學反應，包括消化、分解、合成、吸收和排泄等過程，也是身體裡舊物質轉化新物質的過程，幫助人體更新狀態。

當我們攝取食物時，身體會進行消化和吸收，透過酵素和輔酶等催化劑的作用，將食物中的營養素轉化為能量和身體所需的其他物質，是維持身體各個組織和器官正常運作所必需的，包括生長、修復、繁殖、維持結構和對外部環境做出反應等生命活動。

新陳代謝的正常運作對於維持生命至關重要，它確保了身體內部的化學平衡和能量供給，支持著生物體的各種生理功能。

哪些因素會影響新陳代謝？

影響新陳代謝通常是因為「年紀」與「飲食」。

1. 年齡增長

隨著年齡增長，新陳代謝速度通常會降低，這是由於身體組織和器官的功能下降，包括肌肉質量的減少、荷爾蒙變化和體脂肪的增加。

2.過度節食

研究顯示，過度節食的人基礎代謝平均最高會下降 500 ～ 800 大卡，過度節食是造成基礎代謝降低的最根本原因。

不健康地節食會讓身體處於饑餓狀態，進而使得身體開啟防禦機制，進行代謝補償或代謝適應（Metabolic Adaption），導致身體自動降低能量消耗，基礎代謝率下降，多吃一點東西就容易發胖。

3.飲食不規律

長期用餐時間不規律會造成不良影響，包括讓身體代謝紊亂、內分泌容易失調，造成代謝下降。

4.睡眠作息不正常

睡眠時人體會分泌生長激素荷爾蒙，尤其是晚上 10 點～凌晨 2 點，這時候睡得好不好不僅會影響脂肪分解，也會間接影響基礎代謝。

常熬夜、睡眠不足都會導致生長激素分泌減少，影響新陳代謝。研究表明，睡眠不足可能降低基礎代謝率和干擾荷爾蒙的平衡，導致體重增加。

5.長期久坐、不運動

身體活動和運動水平對新陳代謝速度有影響。運動可以增加能量消耗並促進肌肉質量的維持或增加，進而提高基礎代謝率。

6.蛋白質攝取不足

蛋白質是身體建造和修復組織所必需的重要營養素，研究顯示，人體攝取蛋白質後，會暫時提升了20~30%的代謝率，而碳水化合物卻只有5~10%，脂肪則為3%以下。蛋白質攝取不足會使身體受傷後復原速度變慢，也會造成肌肉耗損、流失，進而使得基礎代謝率下降。

2021年最新《Science》期刊：20歲和60歲新陳代謝率完全沒差異

長期以來，我們都認為隨著年齡的增長，身體代謝率也會隨之下降，從而導致中年發福！但根據權威期刊《Science》發現（研究連結），其實人體基礎代謝率、每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是穩定、無變動的，並不像大家所想的呈現急速下滑的趨勢。

來自 29 個國家共 6400 名介於 8 天大的初生兒至 95 歲的長者進行追蹤調查。研究發現，人體20歲至60歲，能量消耗均維持穩定，沒有我們傳統上認為的代謝率遞減。

代謝率變化主要出現在，出生至1歲，嬰兒的代謝率最高；1歲至20歲的代謝率以每年約3%的速度緩慢下降，至20歲穩定下來；60歲以後的代謝率每年下降約0.7%；90歲以後人體每天需要消耗的能量比中年少26%。

所以說人們隨著年齡逐漸增長而逐漸發胖，並不完全是由於新陳代謝變差所致，關鍵原因可能在於生活和飲食習慣的改變、攝入過多的熱量，以及可能出現的疾病等多種因素綜合作用。

如何促進新陳代謝？6招養成高代謝易瘦體質！

1.聰明攝入優質蛋白

正確地選擇吃下肚的食物，每日蛋白質攝取量要達到55-65g。蛋白質是增肌非常重要的營養元素，肌肉量增加了就能有效提高身體代謝水平，加速熱量脂肪的燃燒！

2.每日達標25g優質的膳食纖維

膳食纖維除了熟知的增加飽足感之外，還有助於腸道蠕動促進消化液的分泌，加速食物的消化吸收。平時多吃五穀雜糧、十穀米、新鮮的瓜果蔬菜，建議每日攝取量最少要達到25g！

3.運動提升活動量

運動可以加強排汗，促進血液循環，可以加速身體的新陳代謝率。

想要提升肌肉量、降低脂肪量並不容易，可以把重量訓練或高強度間歇訓練加入活動內容中，不僅能增加肌肉組織，也能很好的雕塑體態！

4.足夠且深層的睡眠品質

研究顯示長期睡眠不足恐干擾人體新陳代謝激素作用，將影響代謝率，建議成年人每晚睡滿 7 ~ 9 小時。

美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊中提出，一個人睡眠小於 6 小時都可能讓人體出現「代謝症候群」，而且失智風險增加。

5.喝夠水或綠茶

多喝水可加強代謝還能降低食慾，而綠茶可以抗氧化並幫助調節血脂肪，抑制膽固醇與糖類吸收，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，有益代謝健康。

6.補充促進代謝的微量營養素

補充促進代謝的微量元素如b群，能有效提高脂肪和過多醣的代謝，並加速新陳代謝幫助脂肪燃燒！補充微量營養素就好像給汽車引擎潤滑一樣，讓妳的能量利用更順暢！