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在日常生活中,我們經常無意間攝取各種充滿油脂的食物和零食,包括甜點蛋糕、速食油炸物、甚至晚餐飯菜等都不離開油,而這些食物在製作過程中常常使用不同種類的油脂,包括動物油、植物油和人造奶油等,過量的油脂攝取會對健康產生危害。
由於人體大部分的油脂來源為「食用油」,因此油類對身體健康影響重大。攝取過多飽和脂肪和反式脂肪酸對健康產生負面影響,影響心血管疾病、高膽固醇、肥胖和其他健康問題有關,可能增加壞膽固醇的水平,導致血管阻塞。此外,攝取過多Omega-6系脂肪酸,同時Omega-3系脂肪酸攝取不足時,被稱為「脂肪酸平衡崩壞」,也是損害人體健康的主要原因!會導致慢性炎症反應增加、免疫功能出問題及增加慢性疾病的風險。
過量攝取某些脂肪酸也可能對健康造成負面影響。現代飲食中常過多攝取ω-6脂肪酸,而相對攝取ω-3脂肪酸不足,導致Omega-3和Omega-6比例通常嚴重失衡,可能引發營養失衡和慢性炎症的風險增加。
這主要是因為現代飲食中含大量Omega-6脂肪酸,例如植物油(如大豆油、葵花油)和加工食品中的亞油酸。同時,人們往往攝取Omega-3脂肪酸不足,特別是長鏈Omega-3脂肪酸(如EPA和DHA)的來源,主要存在於海鮮類,包括脂肪魚(如鮭魚、鯖魚)和海洋性植物(如海藻),需要多加攝取。
這種失衡的脂肪酸攝取比例可能對健康產生負面影響。Omega-3和Omega-6脂肪酸都是人體所需的必需脂肪酸,但它們在體內發揮不同的生理功能。Omega-3脂肪酸對心血管健康、認知功能、免疫系統和炎症反應等方面具有益處,而Omega-6脂肪酸則在一些程度上促進炎症反應。
研究表明,Omega-3和Omega-6脂肪酸的平衡攝取對維持身體的正常功能至關重要。過高的Omega-6攝入可能增加慢性炎症風險,並與心血管疾病、關節炎、肥胖、代謝綜合症和某些癌症等疾病有關。因此,保持Omega-3和Omega-6之間的適當比例非常重要,且一些人特別需要多補充Omega-3脂肪酸,對心血管健康有益。
Omega脂肪酸可分成3類,包括Omega3、Omega6、Omega9。其中,Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸,是人體必需的脂肪酸,但由於人體本身沒辦法自行合成,所以必須從食物裡面攝取。Omega-3包含了DHA、EPA及ALA,其中EPA和DHA主要存在於海洋動植物油中,特別是富含脂肪的魚類,如鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等,還有許多海鮮包括小管、透抽、軟絲、蝦和蟹等,以及核桃、亞麻仁、菜籽油等,都是優質的Omega-3來源。
為了維持人體的健康,需要使免疫系統正常發揮作用,使我們免於毒素、污染物質、腫瘤和疾病的攻擊,所以需要攝取這3種脂肪酸。特別是Omega-3脂肪酸,對於強化免疫系統具有好處,還可以降血脂、抗血栓、減少三酸甘油脂,而Omega-6脂肪酸則可能削弱免疫系統功能。
除了心血管和大腦健康外,Omega-3還有其他方面的健康益處,根據眾多的醫學報告顯示,它能幫助人體其他部位保持健康:
在小鼠實驗中發現,Omega-3不飽和脂肪酸,會產生17,18-EpETE,這是一種內源性抗過敏和抗炎脂質代謝物,報告顯示這是控制腸道過敏的治療關鍵。
另外,《過敏及臨床免疫學期刊(Journal of Allergy and Clinical Immunology)》也曾針對526名有過敏家族史兒童的研究發現,Omega-3能有效緩解過敏反應如咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等,雖不能改變過敏體質,卻能減少誘發過敏反應的發生。
視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成分是Omega-3的DHA,脂肪酸只有DHA可在腦神經系統與視網膜中被發現,在眼中扮演極重要的抗氧化與神經保護作用,適度補充Omega-3有助保護視網膜,維持視力敏銳。
此外,也有研究指出,每週吃2次深海魚,可降低36%罹患黃斑部退化病變的機率。此外,還可以降低陽光對視網膜細胞造成的傷害。
經痛通常與前列腺素的作用有關,它在經期期間會引起子宮收縮和痛覺敏感度增加,導致經痛的出現。而Omega-3脂肪酸具有抗發炎的特性,可以干擾前列腺素的產生和活性,減少造成經痛的前列腺素產生,減輕子宮收縮和痛覺,從而減緩經痛的現象。
研究發現,Omega-3脂肪酸能增加新陳代謝,當妳的代謝率越高,減肥和減肥就越容易。一項研究中,當健康的老年女性在12週內每天服用3克Omega時,她們的代謝率增加了約14%,這相當於每天額外燃燒187卡路里。
Omega-3還能幫妳減少飢餓感和食慾。有研究發現,它能影響身體激素的分泌,降低食慾,提升飽腹感,具有輔助減重的效果。
刊載在英國期刊《消化道》(Gut)的研究顯示,相較每天食用低於0.1公克Omega-3脂肪酸的病患,這些每天攝取至少0.3公克的病患經過診斷,發現他們因腸癌死亡的風險降低達41%。
此外,Omega-3脂肪酸還會增加巨噬細胞數目,抑制癌細胞增殖、轉移或擴散,可延緩癌症的發生,例如乳癌、直腸癌、攝護腺癌、肺癌、子宮癌等。
美國哈佛大學醫學院研究發現,Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解,有預防憂鬱的效果。芬蘭研究也指出,每週至少吃一次魚的人,罹患憂鬱症的機率降三成;孕婦在懷孕前後多吃魚油可減低產後憂鬱症。
對抗慢性炎症已成為防癌和抗衰老的重要課題。現代人都努力從生活和飲食上抗炎,而海鮮是一種豐富的來源,含有豐富的Omega-3脂肪酸,這對於炎症調節和抗炎反應非常重要。以下簡單介紹海鮮中的Omega-3脂肪酸以及它與Omega-6和Omega-9脂肪酸在抗炎中的角色與作用。
大家常聽到的Omega-3、Omega-6、Omega-9,其實都是不飽和脂肪酸的一種,不飽和脂肪酸是指它們的碳鏈上存在雙鍵,這使它們在化學結構上具有不飽和性,這些不飽和脂肪酸在人體中擁有不同的功能和功用。此外,它們也可以進一步分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,以下是Omega-3跟Omega-6、Omega-9的比較:
只有一個雙鍵,在保存上較沒有氧化問題。
【Omega-9脂肪酸】:Omega-9存在於橄欖油、酪梨和堅果等食物中。雖然Omega-9脂肪酸不屬於抗炎脂肪酸,但它們在整體脂肪酸平衡中扮演重要的角色,對心血管健康有益,有助於降低不良膽固醇(低密度脂蛋白)水平,提高有益膽固醇(高密度脂蛋白)水平。增加Omega-9脂肪酸的攝入,能提供細胞膜的結構和穩定性,有助於維持健康的脂質代謝和炎症控制。
含有一個以上的雙鍵,易因此容易氧化變質,無法在高溫下穩定存在。
【Omega-3脂肪酸】:Omega-3脂肪酸存在於魚類海鮮、亞麻籽等食物中。海鮮中的Omega-3脂肪酸主要包括EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),這些脂肪酸被認為具有抗炎特性,可以減少體內炎症介質的合成,如前列腺素和白細胞活化因子,從而減輕炎症反應。此外,Omega-3脂肪酸還可以調節免疫系統的功能,減少過度免疫反應和自身免疫疾病的發展。
【Omega-6脂肪酸】:Omega-6脂肪酸存在於植物油(葵花籽油、玉米油等)中。與Omega-3脂肪酸相比,人們在飲食中攝取Omega-6脂肪酸更為常見與頻繁。儘管Omega-6脂肪酸在適度攝取時對人體有益,但攝入過量可能導致不良的炎症反應,過多的Omega-6脂肪酸相對於Omega-3脂肪酸的比例可能會促進炎症的發生。
花生四烯酸(AA)是一種Omega-6脂肪酸,在人體內代謝產生一類稱為類20碳酸(eicosanoid)的物質,包括前列腺素E2(PGE2)和白三烯素B4(LTB4)等重要的發炎傳導物,會促進人體的發炎反應。
相反,Omega-3脂肪酸EPA與花生四烯酸競爭同一酶系統(環氧化酶和脂氧化酶),抑制花生四烯酸的代謝。EPA被代謝為前列腺素E3(PGE3)和白三烯素B5(LTB5),這些物質相對不會引起明顯的發炎反應。因此,增加飲食中Omega-3脂肪酸的攝取,可以將人體的發炎反應趨向較為緩和的狀態。
此外,Omega-9脂肪酸ETA也可以抑制花生四烯酸的代謝,這有助於平衡人體的發炎反應。主要機制是通過抑制白三烯素A4(leukotriene-A4)的水解,從而減少LTB4的生成。
從上述的發炎反應的調節來看,Omega-6脂肪酸在這個過程中扮演著促進發炎的角色,以保護身體免受外來感染和組織損傷。相對地,Omega-3和Omega-9脂肪酸則有抑制發炎反應的功效,有助於避免身體過度發炎反應,以維持整體健康。因此,Omega-6和Omega-3脂肪酸在體內需要達到一個平衡,才能有效地調節發炎反應。
世界衛生組織建議Omega-6與Omega-3脂肪酸的攝取比例應為6:1或更低,然而,研究指出,西方飲食的Omega-6和Omega-3脂肪酸比例已高達15~20:1。這可能導致體內發炎反應的增加,增加血液凝固的風險,進而導致血栓形成和動脈粥樣硬化,並使體質偏向過敏及發炎反應。
為了解決攝取Omega-6過多、Omega-3脂肪酸過少的問題,妳需要幫助體內的抗發炎反應,所以在日常可以多多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物,也就是多吃魚類(包括鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚,以及秋刀魚、鯖魚等小型魚)、海藻和海鮮等。
國際脂肪酸及脂質研究學會建議每日攝取500毫克的EPA與DHA,相當於每週食用2份鮭魚或約4份沙丁魚,而心血管疾病患者,每週更應食用最少5至7份深海魚類!而在炒菜用油的選擇上,亞麻仁油與芥花油都是含有豐富Omega-3脂肪酸的好油選擇。
脂肪酸是油脂的最小單位分子,由碳、氫和氧三種元素組成,可以提供身體能量,同時也是構成細胞膜的重要組成部分,影響細胞膜的硬度和流動性。
「脂肪酸」通常以甘油分子加上三個脂肪酸組成的甘油三酯形式存在。甘油(又名丙三醇,分子式:化學式為C₃H₈O₃)在油脂中充當脂肪酸的連接物質,並且它是不可或缺的,這是因為游離的脂肪酸對人體健康有潛在的危害。
植物油的組成取決於不同脂肪酸的含量和比例,不同脂肪酸之間的差異包括分子長度、鍊長、雙鍵的數目和位置,這些差異會影響植物油的化學特性,對人體產生不同的影響。
脂肪酸依據結構不同,可以大致區分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸:
不飽和脂肪酸對於心血管健康有益,特別是多元不飽和脂肪酸中的ω-3和ω-6脂肪酸。它們有助於降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平,並提供身體所需的必需脂肪酸。因此,在飲食中,適度攝取不飽和脂肪酸,並限制飽和脂肪酸的攝取,有助於維護健康的脂質平衡和心血管健康。
在評估脂肪的好壞時,僅僅考慮攝取量是不夠的,脂肪的品質也是非常重要的因素,選擇健康的脂肪來源,能夠有效守護健康。
傳統上,我們將脂肪分為好壞基於其飽和度的程度,即飽和脂肪和不飽和脂肪。然而,最近的研究表明,脂肪品質的差異也很重要,可以分為好、壞兩種脂肪來源:
【不飽和脂肪】剛剛提到不飽和脂肪,包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,有助於降低「低密度膽固醇(LDL-C)」,並且微微提升「高密度膽固醇(HDL-C)」。
選擇來自健康食物來源的不飽和脂肪,主要來源是在植物油中如植物油、酪梨、花生、堅果、種子、魚類,可以為身體提供必需的脂肪酸和其他營養素,對保護心臟健康很有幫助!
但要特別注意的是,多元不飽和脂肪酸穩定性比較差,在高溫烹調的情況之下,容易產生自由基,因此建議使用這類型油脂時,盡量都以低溫為主。
【飽和脂肪】飲食中含有過多飽和脂肪,容易增加總膽固醇,造成心臟或其他部位動脈的阻塞,大部分的飽和脂肪在室溫下都呈現固態,主要存在於動物性產品和加工食品中,例如:動物性奶油、豬油、甜點等。
【反式脂肪】食品加工業者當初製造氫化植物油,是向不飽和脂肪酸(好脂肪)看齊,希望可以在產品裡加入更健康的成分,但是最後發現,氫化植物油完全和其宗旨背道而馳,經常被用在加工食品和部分植物油中,例如:洋芋片、奶精、麵包、薯條等,延長保存期限、讓口感更酥脆。油脂在氫化的過程中,還會改變脂肪的分子結構,變成反式脂肪,危害到心血管健康,要盡量減少這些脂肪的攝入。
飽和脂肪酸主要存在於動物性油脂和部分植物油中,攝取過多飽和脂肪酸可能會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平,而高水平的LDL-C可能增加心血管疾病的風險。飽和脂肪酸的攝取過量會使肝臟細胞的LDL受體減少,進而導致LDL-C難以適當處理。
相反,不飽和脂肪酸(包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸)對降低血液中的LDL-C膽固醇值有益,攝取不飽和脂肪酸有助於加速肝臟內的膽固醇轉化為膽汁酸的過程,進而促進肝臟對於LDL-C的清除。因此,多元不飽和脂肪酸,特別是ω-3和ω-6脂肪酸,被認為對心血管健康有益。
多不飽和脂肪酸,尤其是ω-3脂肪酸,已被研究證實具有降低LDL-C和總膽固醇水平的作用,有助於減少血液中的膽固醇沉積,降低動脈粥樣硬化的風險。一些豐富ω-3脂肪酸的食物包括魚類(如鮭魚、鯡魚、沙丁魚)、亞麻籽、核桃等。
因此,在選擇飲食中的油脂時,建議適量攝取不飽和脂肪酸,選擇健康的植物油(如橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油)作為主要油脂來源,並避免過量攝取飽和脂肪酸,限制紅肉、奶製品和加工食品等高飽和脂肪酸食物的攝取量。
飽和脂肪對心血管疾病的影響雖然沒有反式脂肪這麼大,但研究發現(研究連結),如果用多元不飽和脂肪酸取代部分飽和脂肪酸時,可以下降27%的死亡率;若是用單元不飽和脂肪酸取代時,則可以下降13%的死亡率。
研究也顯示,當使用多元不飽和脂肪酸(如Omega-3和Omega-6)來取代部分飽和脂肪酸時,可以降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的水平,同時增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)的水平。由此可知,家中烹調用油還是使用含多元或單元不飽和脂肪酸較多的植物油較好。
適當的油脂攝取很重要,許多含有脂溶性維生素的食材,如菠菜、玉米、紅蘿蔔、甜椒這類富含葉黃素、β胡蘿蔔素等人體不可或缺的營養素,川燙或是直接食用不易被吸收,在料理這類含有脂溶性維生素的食材時,可添加點油脂增加脂溶性營養素的利用。
油脂分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸(包括多元不飽和脂肪酸,如Omega-3、Omega-6;單元不飽和脂肪酸,如Omega-9)。攝取不飽和脂肪酸對健康較為有益,而飽和脂肪酸則應該在攝取上有所節制。
飽和脂肪酸攝取過多可能對健康造成影響,而不飽和脂肪酸,具健康價值,對身體有益;其中多元不飽和脂肪酸亞麻油酸(Omega-6)與次亞麻油酸(Omega-3)為人體必需脂肪酸,必須透過食物中取得,而單元不飽和脂肪酸(Omega-9)油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸,健康與實用性兼具。
油脂中的脂肪酸種類含量攸關健康,建議以攝取不飽和脂肪酸為主、飽和脂肪酸則為輔,對健康較好。芥花油是一種植物油,其不飽和脂肪酸含量高達90%以上,而飽和脂肪酸含量相對較低。這使得芥花油被視為一種健康性較高的油脂選擇,健康性高於國人最常使用的葵花油。芥花油普遍價格平易近人,可以幫助降低壞膽固醇(低密度脂蛋白)水平,提高好膽固醇(高密度脂蛋白)水平,並有助於維持正常的血脂和血壓水平。
不飽和脂肪酸對身體有許多好處,以下是其中的十二個主要好處: