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什麼睡眠不足容易變胖呢?甚至每次少睡幾個小時,肚子就開始見長,內臟脂肪還跟著上升!這其中的秘密就藏在我們體內的四大荷爾蒙——飢餓素、瘦體素、皮質醇和胰島素。
在這篇文章中,我們將帶你揭開睡眠不足與肥胖之間的隱藏關聯,並告訴你一些超實用的睡眠小撇步,讓你遠離體重上升的煩惱,重獲輕盈體態。
《美國心臟協會》在2022年發布了一項研究,更新了保護心臟健康的七項主要建議,首次將「睡眠品質和時數」列為單獨的風險因子,強調睡眠時間對心血管健康的影響。
研究指出,每日建議的睡眠時間如下:成人應保持7~9小時,5歲以下兒童需要10~16小時,6~12歲兒童需要9~12小時,13~18歲青少年則需要8~10小時。近年的研究發現,連續的睡眠時間對整體健康有重大影響。深層睡眠期間,身體會進行深度修復,是維持生理與心理健康的關鍵。
如果無法進入深層睡眠,可能會增加高血壓、高血糖甚至心臟衰竭的風險。與每天睡6~9小時的人相比,睡眠少於6小時的人,罹患心臟病的風險高出20%。也有研究顯示,每晚睡眠時間少於6.5小時可能會導致體重增加。
睡眠不足已被證實會引起代謝和內分泌的改變,包括葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性降低、夜間皮質醇濃度升高、胃食道素水平上升、瘦素水平下降,以及飢餓感和食慾增加等問題。
更有研究指出,不論是年輕、身材苗條或健康的人,只要減少睡眠一段時間,每日的熱量攝取、體重和腹部脂肪都會增加,且這些脂肪主要堆積在內臟周圍,尤其是腹部,而非僅在皮膚或皮下組織。
重要的是,即使在之後補回缺乏的睡眠時間,並減少熱量攝取,體重雖然可能會下降,但內臟脂肪仍然會持續增加。因此,睡眠不足容易促進內臟脂肪堆積,成為肥胖、心血管疾病和代謝疾病的危險因子。
根據2022年《美國醫學會內科雜誌》(JAMA Internal Medicine,影響因子:44)發表的一項隨機研究,每晚增加1小時睡眠,可以減少270大卡的熱量攝取。
一項國際研究(研究連結)收集了5,000多名(一半男性、一半女性)成年人的健康數據,參與者的平均年齡約為37歲,平均睡眠時間略少於7小時。
研究發現,減少1小時的睡眠(目標是7到8小時)與內臟脂肪量總體增加約12克有關。而內臟脂肪危險性高,過多的內臟脂肪會導致脂肪酸增加,影響血脂的產生。
另一項美國心臟學會雜誌上的研究(研究連結)發現,缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食,會加速身體熱量消耗,進而導致反饋機制「脂肪堆積」。缺乏良好睡眠會導致腹部脂肪增加9%、腹部臟器脂肪增加11%,會使心血管疾病、代謝症候群和糖尿病的發生率成正比上升。
睡眠不足會導致體重增加,這是因為睡眠不足會引起四種重要荷爾蒙的失調,分別是:
瘦體素(Leptin)是一種肽類激素,在調節人體脂肪代謝和抑制食慾方面起著至關重要的作用。它通過作用於中樞神經系統,減少食慾並促進脂肪的分解和燃燒,因此在預防肥胖和維持正常生理功能中扮演著關鍵角色。瘦體素分泌不足會導致代謝率下降,進而引發肥胖和持續的飢餓感。
研究顯示,睡眠不足會導致體內瘦體素濃度下降,這會使代謝變慢,增加持續的飢餓感,進而引發暴飲暴食,導致更多脂肪的堆積。
飢餓素(Ghrelin),又稱為食慾增強激素,是在胃腸空虛狀態下分泌的激素,作用於下視丘,增強飢餓感,使人吃得更多,並促進胃酸分泌和胃腸蠕動以消化食物。
睡眠不足會導致飢餓素水平上升,顯著增加人的食慾,尤其是對高糖、高油的碳水化合物食物如烘焙食品、糕點餅乾和其他高熱量食物的渴望。
胰島素(Insulin)是協助葡萄糖從血液進入細胞的關鍵激素,從而為細胞提供能量並維持血糖平衡。
然而,當細胞對胰島素的反應不佳時,即胰島素敏感度降低,我們稱之為「胰島素阻抗」。胰島素阻抗意味著,正常濃度的胰島素無法有效地降低血糖,需要分泌更多胰島素才能達到相同效果。
長期睡眠不足會降低胰島素的敏感度,不僅對控制血糖不利,增加了患糖尿病的風險,還會促進脂肪合成,容易導致肥胖和體重增加。
皮質醇(Cortisol),俗稱「壓力荷爾蒙」,是一種類固醇激素,在面對壓力時由腎上腺分泌到血液中,並作用於全身。皮質醇能提高身體能量的轉換效率,使我們能夠應對即將到來的挑戰。
若長期睡眠不足,會導致皮質醇分泌增加,不僅會引發強烈的食慾,特別是對高脂肪、高糖食物的渴望,還會導致情緒化飲食,最終導致脂肪的堆積和體重增加。
多年研究顯示,缺乏高品質睡眠會激活神經和內分泌系統,導致飢餓素(Ghrelin)和瘦體素(Leptin)失調,進而增加食慾,導致攝入過多的熱量,最終引發肥胖。
睡眠不足可能激活內源大麻素系統(Endocannabinoid system)因而感到飢餓,誘發吃東西的慾望,且特別想吃高熱量的零嘴。與此同時,飢餓素會增加、瘦體素會減少,此2種荷爾蒙失調將顯著增加食慾,影響體內能量代謝。
過去的研究發現(研究連結),在睡眠剝奪(也就是睡眠不足)的狀態下,瘦素濃度會降低18%,飢餓素濃度則增加28%,胃口會提升,尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好。
《美國醫學會雜誌》的一項研究指出,長期在睡眠時暴露於人工光線之下,會增加肥胖的風險,而體重增加的程度會隨著光的強度而變化(研究連結),也就是說,光線越強,體重增加的越多。而肥胖則是導致多種癌症的危險因子。
研究人員分析了2010年至2020年的大數據,發現肥胖主要與13種癌症相關。根據國際癌症研究機構的定義,這些癌症包括乳癌、大腸癌、子宮內膜癌、食道癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、腎癌、胰腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌,以及多發性骨髓瘤和腦膜瘤。
此外,有研究顯示,有開燈睡覺等4個習慣的人,罹患第2型糖尿病的風險也會大幅增加。根據2022年發表在《美國科學院院報》的一項研究指出,開燈睡覺不僅會增加患糖尿病的風險,還可能損害心血管功能。
要避免睡眠不足對體重的不利影響,我們可以採取以下措施來改善睡眠:
1.建立良好的睡眠習慣
每晚要有足夠的睡眠,成人需要7到9小時的睡眠。長期睡眠不足會讓身體無法好好休息和修復,增加肥胖的風險。睡眠不足會影響荷爾蒙,導致食慾增加和新陳代謝減慢,讓體重增加。
2.睡前避免過度飲食和飲酒
越接近睡眠時間,越要避免難消化或份量過大的食物,並且要避開會干擾睡眠的抽菸與咖啡因(咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品)。
此外,酒精雖然能讓人快速入睡,但會影響後續的睡眠品質,因此不建議飲用。
3.注重飲食均衡
均衡的飲食能提升睡眠品質。適量攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物,有助於穩定血糖,避免夜間低血糖打斷睡眠。
多吃蔬菜和水果,特別是富含鎂和褪黑素的食物(如番茄、櫻桃),能幫助放鬆神經,促進睡眠品質。
4.適度運動
運動不僅能消耗熱量,還能提高新陳代謝,幫助燃燒脂肪。運動能改善睡眠品質,減輕壓力和焦慮,讓人更容易入睡。
適度運動包括有氧運動、力量訓練和伸展運動,每週至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動。
5.照光幫助分泌荷爾蒙
每天起床後,可以搭配運動,在戶外接觸陽光60到120分鐘,或使用科學證實有效的照光工具在室內照光60到120分鐘。
研究顯示,平均睡眠只有5小時的情況下,起床後照光120分鐘,可以增加瘦素分泌(紅、綠或藍光皆可),並降低飢餓素分泌(僅紅、綠光有效)。
6.補充助眠保健食品
補充適當的保健食品能幫助改善睡眠品質。包括B群和鎂等保健食品,這些成分可以幫助調節體內荷爾蒙,促進放鬆和入睡。
B群維生素有助於能量代謝和神經系統健康。尤其是維生素B6可以將胺基酸中的色胺酸轉化為血清素,能穩定情緒並幫助入睡,而維生素B12則有助於神經穩定,進一步促進良好的睡眠;鎂則有助於肌肉放鬆和神經傳導,可以為身體提供所需的營養,支持整體健康和良好的睡眠。