減肥怎麼吃「碳水化合物食物」？攝取代謝錠吃對瘦更快！看完讓妳1秒搞懂好的、壞的碳水化合物

在追求減重的飲食中，碳水化合物往往容易被妖魔化，甚至被視為肥胖的元兇，害怕攝取過多的碳水化合物導致自己發胖，但碳水化合物真的對身體這麼不好嗎？

目錄

• 吃碳水化合物食物沒錯，問題在吃錯誤的碳水！
• 如何增加攝取「好」的碳水化合物攝取？
• 碳水化合物食物有分「好」、「壞」之分
• 多攝取好碳水！複合醣類代替單醣類
• 7大症狀顯示妳的碳水化合物攝取不夠！
• 碳水化合物：破解常見迷思
• 別怕吃碳水化合物！吃對可以更健康、更長壽
• 碳水化合物的分類
• 建立正確觀念不用怕碳水化合物

其實並沒有！碳水化合物是人體重要的熱量來源，也是影響腸胃的關鍵因素。碳水化合物供給我們的細胞進行各種生理活動，也對腦部功能至關重要，有助於提供燃料，使我們的思考清晰、記憶力強大。此外，碳水化合物食物在調節新陳代謝方面也起著重要的作用，適量攝取碳水化合物可以幫助我們的身體更有效地利用脂肪和蛋白質，維持身體的平衡。因此，碳水化合物的重要性可不亞於蛋白質，所以吃不夠或吃太多對身體都會造成危害！

吃碳水化合物食物沒錯，問題在吃錯誤的碳水！

吃義大利麵或每天吃全麥三明治這些碳水化合物並沒有錯，問題不在於我們吃了碳水化合物，而在於我們吃了錯誤的碳水化合物，而且攝取過多！

高度精製的碳水化合物，例如白麵包、加糖的玉米片、白飯、義大利麵和貝果等，會使血糖迅速上升和下降，導致體重增加。這些食物也與代謝症候群有關，增加慢性病的風險，哈佛公共衛生學院營養學教授路德維希（Dr. David Ludwig）指出，研究已經明確證明「精製碳水化合物是導致體重增加和糖尿病風險增加的主要因素」。

哈佛公共衛生學院營養學教授路德維希也表示，通常我們會渴望碳水化合物不是因為食物本身好吃，而是生物學上的衝動，想吃些東西修復你的血糖。這也與胰島素有關，精製碳會造成分泌更多胰島素，進而導致肥胖。因此，選擇正確的碳水化合物對於我們的健康至關重要，有助於維持穩定的血糖和營養均衡。

拒絕添加糖，優先選擇複合碳水化合物的來源

水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡單碳水化合物。不過，在經過高度煉製或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現糖份的蹤跡。複合碳水化合物最常見的食物來源是穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、玉米）以及豆類。

添加糖份只提供「空卡路里」，因為它們不含任何營養素。相反，含有簡單或複合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來源的碳水化合物，還提供其它營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。

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WHO建議：碳水化合物攝取比例佔55% – 75%

世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。

如何增加攝取「好」的碳水化合物攝取？

含豐富碳水化合物的食物（穀物類食物如麵包、穀類食物、米飯及麵食）位於「健康飲食金字塔」最底層，應「吃最多」，這反映穀物類食物對健康飲食的重要性。以下是在日常飲食中，增加「好」的碳水化合物的一些建議：

• 選擇全穀類食物，多攝取紅米、全麥麵包、全麥麵食、燕麥片及其他高纖穀類食品
• 選擇整個水果、多吃多葉蔬菜
• 加入更多豆類，讓飲食種類更多樣化

碳水化合物食物有分「好」、「壞」之分

如何分好、壞的碳水化合物？關鍵在於碳水化合物可以依據分子結構，主要還能被區分為兩種：單一碳水化合物 ( 糖類 ) 和複合碳水化合物 ( 澱粉和纖維 )。

單一碳水化合物分子結構較單純，屬於單醣及雙醣類，進入人體後快速被拆解成葡萄糖然後被吸收；而複合碳水化合物的分子結構較複雜，屬於複合醣類，由多個醣類分子組成，進入人體後需要較長時間分解成葡萄糖，然後才為人體吸收。主要存在於澱粉質食物中，而含有豐富纖維素的食物也屬於複合碳水化合物。

由於「單一碳水化合物」進入人體五至三十分鐘便能提供能量，會讓血糖劇烈波動，所以屬於壞的碳水化合物；而「複合碳水化合物」需要較長時間分解及吸收，能為身體平均地提供能量，也能讓血糖更平穩，所以屬於好的碳水化合物。

單一碳水化合物（壞碳水）

單一碳水化合物也稱為「精緻碳水化合物」，由 1 至 2 個糖分子所組成。由於單一碳水的結構單純，可以快速被消化且能快速提高血糖。這些糖分直接以葡萄糖的形式被吸收至血液中，而葡萄糖能立即提供人體能量，很有可能增加脂肪儲存量，若這些脂肪未被燃燒或耗盡，可能導致肥胖以及其他健康問題。

主要有兩大類，包括：

• 精緻澱粉：白飯、麵食、白吐司、白麵包、蛋糕、餅乾與甜餅
• 糖類：含糖飲料、果汁。

特色

• 經人工加工
• 通常熱量高、天然成分少
• 飽足感不持久

單一碳水化合物無營養，容易產生飢餓感

單醣及雙醣類食物主要是葡萄糖、果糖、麥芽糖及蔗糖，這類的碳水化合物，除了熱量外，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維，而且一般含糖愈高的食物，含纖維量愈少。

許多精緻碳水化合物空有熱量，是缺乏營養的「壞」碳水化合物，還會影響牙齒健康。因此，單一碳水不應該是妳主要的碳水化合物來源。在理想狀況下，應該只被用來作為訓練量大的運動後的燃料補充，並增進復原能力。

許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關。因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。

尤其是汽水、糖果、糖漿、甜品、甜麵包等，都是被身體快速吸收的單一碳水化合物，平日應盡量少吃。另外白飯、白麵包、薯蓉屬於精製食物，進入人體後所引起的反應，與單醣類一樣，所以進食亦要有節制。

複合碳水化合物（好碳水）

複合碳水化合物又稱「非精緻碳水化合物」，由長鏈的糖分子組成。由於複合碳水化合物分解時間較長，因此相較單一碳水化合物，需要更多時間消化與轉化，並長時間持續供應我們所需的能量，因此它在人體中會不斷被消耗殆盡，那些轉換為脂肪的糖分也就不會大量儲存於體內。

主要包括：

燕麥片

糙米

全麥

玉米

莓果

豆類

蔬菜

特色：

● 未人工加工

● 熱量低，含纖維素及維生素等成分

● 飽足感較持久

複合碳水化合物有飽足感，能維持血糖平穩

複合式碳水化合物能夠帶來飽足感並控制血糖，使妳能夠長時間感到飽足。如果妳希望改變身體組成並減重，複合碳水化合物確實可以提供幫助。更重要的是，像全麥類食品這樣的複合碳水化合物通常包含多種維生素和礦物質，這對於保持身體健康非常重要。

水果和蔬菜屬於複合碳水化合物，由多種碳水化合物分子組成。雖然它們含有果糖和葡萄糖，但同時也含有多種維生素、礦物質和纖維素，這對於保持身體健康至關重要。豆類還含有蛋白質，營養價值豐富，能夠一次性提供身體所需的多種營養素。蔬果富含纖維，有助於減緩食物中糖分的消化和吸收，從而讓妳感到滿滿飽足感並保持血糖平穩。

這類的複合碳水化合物是相對健康的選擇。除了提供纖維和豐富的營養素外，也不會引起血糖劇烈波動。許多研究表明，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物可以提升整體新陳代謝，同時降低罹患多種疾病的風險。

多攝取好碳水！複合醣類代替單醣類

複合醣類帶來眾多的好處，因此在日常飲食中，我們應盡量選擇這種「好的碳水化合物」。舉例來說，可以將白飯換成糙米或紅米，白麵包換成全麥包，意粉轉為高纖全麥意粉。

當妳選購預先包裝食物時，可以透過營養標籤來選擇優質的碳水化合物。營養標籤通常包含碳水化合物和糖分兩項指標，由於碳水化合物包括糖分，我們應選擇糖分比例較低的產品。同時，若標示了纖維含量，則越高的纖維含量越好。如果糖分在成分列表中排名靠前，表示該產品含有較多的壞的碳水化合物，例如全麥成分排名前三位，則屬於優質碳水化合物。

對於上班族而言，攝取富含蛋白質或健康脂肪的複合碳水化合物或非精製碳水化合物有助於保持膳食平衡。這些包括全麥麵包和穀物食品、全穀類食物如藜麥、糙米、傳統燕麥或全麥義大利麵、蔬菜如紅薯、紫薯、羽衣甘藍，還有新鮮水果如蘋果、香蕉，以及豆類如鷹嘴豆和青豆、黑豆。

7大症狀顯示妳的碳水化合物攝取不夠！

1、整天都無精打采，提不起勁

2、體力超差，沒走幾步路就很累

3、明明有吃東西，卻會頭暈、嘴饞

4、容易焦慮發脾氣，情緒起伏大

5、減重都已經幾乎斷食，還是沒瘦

6、莫名很常掉髮

7. 月經週期不順，甚至停經

當我們攝取的醣類不足時，不僅會影響我們大腦負責協調的內分泌、神經和免疫系統，還會對身體的能量供應產生影響。如果身體缺乏醣類，將開始動用肌肉和臟器中的蛋白質作為燃料，同時為了自我保護而囤積脂肪，以便備不時之需。也因此，當我們試圖通過完全戒斷醣類來減重時，反而會對脂肪代謝不利，使我們難以達到減重的目標。

此外，體內排便不順暢的人，如果攝取的碳水化合物過少，可能會發現排便體積減少；如果膳食中的纖維不足，腸道中的有益細菌無法獲得足夠的營養，這會影響排便功能，同時也會導致廢棄物和毒素在體內積聚。

然而，許多人對於碳水化合物的攝取量仍然感到擔憂。但事實上，只要了解好的碳水化合物對於我們的健身目標有益，就能夠達到營養平衡與健康減重！

碳水化合物：破解常見迷思

碳水化合物有許多迷思，這次將破解一些常見的碳水化合物迷思：

迷思破除１：碳水化合物不只有澱粉跟醣類

許多人認為碳水化合物只包含澱粉和糖類，然而，碳水化合物還包括一個非常重要的成分，那就是纖維素。纖維素是一種特殊的碳水化合物，它主要存在於植物食物中，如蔬菜、水果、全穀類和豆類。相比於澱粉和糖類，纖維素在人體內是不被吸收的。然而，它在我們的飲食中扮演著重要的角色，因為它有助於促進腸道健康、預防便秘，並提供長效的飽足感。

迷思破除２：纖維素不會被人體吸收，碳水化合物不是一吃就胖

有些人擔心吃碳水化合物會使他們變胖，但這是一個誤解。碳水化合物中的纖維素並不被人體吸收，因此不會直接導致體重增加。相反，食物中的纖維素有助於增加飽足感，減少飲食中其他高熱量食物的攝入量。此外，未加工型的碳水化合物（如糙米、蕎麥、燕麥）具有較低的熱量並含有豐富的營養素，這些食物可以提供能量，同時維持長時間的飽足感。

然而，精製型的碳水化合物（如白麵包、白土司、白饅頭、蛋糕）經過人工加工，熱量較高且含有較少的天然成分。這些食物往往缺乏纖維素，使得飽足感不持久，容易導致攝取過多的熱量。

因此，碳水化合物不應該被一概而論。選擇未加工型的碳水化合物，如糙米、蕎麥和燕麥，可以提供營養素和長效的飽足感。同時，避免過度攝取精製型的碳水化合物，如白麵包和蛋糕，可以幫助控制熱量攝入，並維持健康的飲食習慣。

不吃碳水可能影響女性荷爾蒙，甚至停經！

碳水化合物是身體主要的能量來源，攝取的限制或過低，容易影響女性荷爾蒙的分泌和代謝。低碳水化合物飲食可能導致較低的胰島素水平，而胰島素在調節血糖水平和代謝過程中扮演重要角色，與其他荷爾蒙的平衡相關。

研究指出，較低的碳水化合物攝取可能導致女性經期不規律或缺乏月經，這可能是因為身體感知到能量供應不足，可能會影響免疫力，進而影響到生殖系統的運作。此外，一些研究還發現，低碳水化合物飲食可能與較低的雌激素水平相關，雌激素是女性賀爾蒙之一，對於女性生理功能和健康起著重要作用。

在過度低碳飲食法中，有時女性可能因為飲食限制過多而產生壓力。這種壓力可能會導致她們整天都在想著食物，無法專注於其他事情，甚至引發「暴食」的現象。在深夜時分，她們可能會偷偷地大吃特吃，但之後卻感受到強烈的罪惡感和自責。這樣的心理壓力不僅會對情緒和心理狀態產生影響，還可能導致身體分泌過多的壓力荷爾蒙，進而干擾女性荷爾蒙的平衡，加劇月經失調或停經的風險。

別怕吃碳水化合物！吃對可以更健康、更長壽

雖然低碳飲食目前很受歡迎，但碳水化合物仍然是我們飲食中重要的來源之一。碳水化合物在調節血糖和提供能量方面起著關鍵作用。如果沒有足夠的碳水化合物，我們的身體將不得不依賴蛋白質來提供能量，這可能會導致蛋白質被分解以獲取能量，而無法用於生長和維護組織。

只要我們選擇正確的碳水化合物食物，就可以活得更健康。紐約的註冊營養師符洛曼（Tamara Duker Freuman）表示：「那些壽命最長、最健康的人，他們罹患糖尿病、心臟病和癌症的風險最低，他們的飲食中含有豐富的健康碳水化合物，如豆類、全穀類和水果。」

碳水化合物的關鍵不在於「是否可以吃」，而是「如何吃」，除了注意攝取量之外，我們應該選擇高品質、未經精製的碳水化合物食物。事實上，碳水化合物也有好壞之分，如果我們吃對的碳水化合物，可以幫助我們快速達到健身與減重的目標。

碳水化合物和蛋白質同樣重要！

碳水化合物是我們身體獲取能量的來源，提供葡萄糖，使每個細胞能夠燃燒葡萄糖並釋放能量。相較之下，不是所有細胞都能夠直接燃燒脂肪。因此，我們需要攝取足夠的碳水化合物，因為它能夠直接提供葡萄糖，以維持身體的正常運作。長期進行低碳水化合物飲食可能導致疲倦、情緒不穩定和其他不利於健康的變化。

有些人誤以為不能攝取碳水化合物，但實際上，在增肌和減脂方面，蛋白質和碳水化合物的比例需要正確，才能獲得最佳效果。對於經常進行規律運動的人來說，補充肝臟中的糖儲備是非常重要的，因為在運動時我們會消耗掉這些肝糖。因此，需要攝取更多的蛋白質和碳水化合物，來修復肌肉和補充能量，支持運動表現和維持骨骼健康，同時也能幫助防止脂肪堆積。然而，很多人因為減肥而不攝取碳水化合物，實際上只是減少了體內的水分，而脂肪仍然存在。

就像開長途車前需要加滿油一樣，要延長運動的持久力，以達到鍛鍊肌肉和燃燒脂肪的目的，也要先把肌肉收縮的能量「肌肉肝醣」先補滿，才能使訓練發揮最佳效益。在運動或進行肌力訓練之前，相較於蛋白質，碳水化合物是更好的能量補充來源，因為它們可以更快速地被身體吸收並轉化為肝醣儲存，因此在運動或做肌力訓練前，較好的營養補充來源以碳水化合物為主，再加上少量蛋白質。因此，適時在運動前中後該補充的營養素，會發現碳水化合物的重要性遠超過蛋白質！

衛福部建議均衡飲食：碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%

怎麼吃才叫做均衡飲食呢？均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。

均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質。像全穀雜糧類的食物，例如糙米、燕麥，一份大約含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白質；一湯匙的食用油，大約含有15公克的油脂。為了減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。

碳水化合物的分類

碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳（Carbon）和氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素之一。若根據分子的組成，大致上可分為以下三個種類：

• 簡單醣類（Simple Carbohydrates）：分為單醣或雙醣，單醣是由單個糖分子構成的簡單醣類，例如葡萄糖、果糖和半乳糖等。它們是身體最基本的能量來源，可以迅速被吸收和利用。雙醣則由兩個糖分子結合而成，包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。能快速提供能量，但攝取過多可能導致血糖波動和胰島素分泌增加。例如：水果、蜂蜜、甜點、牛奶和楓糖等食物。
• 聚合醣類（Complex Carbohydrates）：也被稱為多醣或多糖，由許多糖分子結合而成，形成長鏈狀結構。常見的聚合醣類包括澱粉和纖維素，存在於穀物、蔬菜和豆類等食物中。它們需要較長的時間被身體消化，提供持久的能量，有助於血糖的穩定。例如：澱粉、麵條、山藥、麵包和馬鈴薯等食物。
• 纖維（Fiber）：是一種特殊的碳水化合物，由植物細胞壁中的多醣組成，無法被人體消化吸收，加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便。纖維可以分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性纖維能夠吸收水分形成凝膠，有助於刺激腸道好菌生長、降低膽固醇和穩定血糖。不可溶性纖維則有助於促進腸道蠕動，預防便秘。例如：蔬菜、堅果和豆類等食物。

 

碳水化合物與淨碳水的區別─膳食纖維

淨碳水=碳水化合物-膳食纖維

在營養標籤中，碳水化合物的數值一定會標示，但膳食纖維不一定會明確標示，這點很多人可能沒有注意到。碳水化合物並不全都是邪惡的高熱量食物。事實上，一些碳水化合物對於減醣或生酮飲食的人來說是必需的，這也是為什麼一些減醣或生酮飲食都會提到「淨碳水」的概念！

碳水化合物 = 各種糖和醣 + 膳食纖維

膳食纖維是指人體無法消化吸收的成分，簡單來講，就是大便的主要成份。為什麼膳食纖維無法被人體吸收，卻還被歸類營養素裡面？因為膳食纖維通過腸道時，通常會順便帶走大腸和小腸中的髒東西與廢物，所以保持腸道的乾淨，必須吃夠膳食纖維！

因此，為了區分有熱量的碳水化合物（糖和醣）和無熱量的膳食纖維，出現了淨碳水的概念：

淨碳水 = 碳水化合物 - 膳食纖維

淨碳水指的是碳水化合物中扣除膳食纖維後的部分，也就糖與醣的總和，泛指有熱量的部分，通常是減醣、生酮或需要控制熱量攝取的人群需要管理的數字。尤其是對於減醣或生酮飲食者來說，因為他們少吃米飯和麵食等碳水化合物，膳食纖維攝取可能不足的問題較為常見，可能導致大便不成形、消化不良或排便頻率減少等情況，此時補充充足的膳食纖維是非常有效的解決方式。

以上圖的花椰菜飯為例，一份含有12.8克碳水化合物，但其中有10.1克是膳食纖維，因此這份花椰菜飯實際上只含有2.7克糖和醣（淨碳水）。因此，我們可以把花椰菜飯替代一餐的主餐，屬於淨碳水非常低的食物，是非常優質的碳水化合物選擇。

淨碳水概念中最好的例子就是蔬菜。以花椰菜為例，主要營養素是碳水化合物，但其中膳食纖維佔了7成，也就是說，花椰菜是一種淨碳水極低的食物，非常適合多多攝取。

建立正確觀念不用怕碳水化合物

儘管許多人認為碳水化合物是肥胖的主要原因，但在肥胖成為流行病之前，人們並沒有因攝取碳水化合物而出現特定的健康問題。根據2021年加拿大的研究結果，運動日攝取碳水化合物有四大好處：增加瘦素分泌、降低皮質醇和身體壓力、穩定生殖內分泌系統以及維持骨骼健康。

美國梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人每天應攝取熱量的45%到65%來自碳水化合物，但應避免攝取人工添加的糖分。此外，還建議人們多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類和豆類等食物，並盡量避免攝取過多的精緻澱粉，可以提供更多的纖維和營養素，並且使血糖上升更為穩定。

權威期刊指出：優質碳水有助燃燒脂肪與長壽

權威生命科學期刊《細胞》（Cell）近期刊載研究指出，「長壽飲食」的秘訣在於「多攝取優質碳水」、「禁食」和「少吃蛋白質」3大關鍵，再加上充足的魚類、豆類與植物油。研究認為，該飲食方式可能與更長的預期壽命有關。

研究認為，長壽飲食旨在作為一種健康的生活方式，而非「減肥策略」。儘管保持健康體重是長壽的關鍵，但長壽飲食涵蓋的層面更廣，不僅能幫助維持體重，也能高機率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病發作的風險！

該研究揭示了一項重要的發現，也就是「碳水化合物」對人體的重要性。事實上，複合性碳水化合物如優質澱粉（豆類、穀物、南瓜、地瓜等）、膳食纖維（全穀類、水果、堅果種子等），能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。

攝取優質碳水化合物食物，能幫助身體穩定血糖健康瘦！

擁有正確的觀念，日常以優質的複合碳水化合物替代精緻澱粉，如全穀類、蔬菜、豆類和水果等，有助於維持血糖穩定和營養均衡，同時減少日常的甜食和精緻澱粉攝入，降低過度攝取糖所造成的疾病問題，能夠幫助妳建立健康的生活方式，營養均衡的瘦出健康體態！

喝酒幾乎等於喝油！別忽略酒中超高熱量碳水化合物

不同種類的酒類可能含有不同程度的碳水化合物和糖分，熱量也有所差異。除了酒精本身，一些酒類飲料還可以添加其他糖分，以改善口感或調整甜度，這些額外添加的糖分可能是蔗糖、蜂蜜、果糖等，也屬於碳水化合物的一種形式，相比於純精釀酒精，這些額外的糖分的酒類飲料具有更高的熱量。

在酒類中，烈酒經過蒸餾過程，除了酒精、水和香氣物質外，幾乎沒有其他營養成分存在。發酵原料中含有豐富的糖分且發酵時間較短，殘留的糖分就會更高，比如啤酒、清酒等。不甜的葡萄酒通常經過充分的發酵，殘留的糖分較少，而甜葡萄酒中的糖分較高，熱量也較高。此外，一些罐裝的利口酒或用於調酒的甜酒，會添加大量的糖來調味，所以在糖分含量排行榜中名列前茅。

睡前喝酒助眠只會害妳淺眠兼發胖

如果一個人每天長期攝入一手啤酒（6罐），那麼酒中的熱量會成為他額外的能量來源，而一手啤酒大約含有600大卡的熱量，相當於一份正常的便當飯量。如果這種飲酒量發生在一個正常三餐攝入的人群中，他們每週額外攝入的熱量約為4200大卡，這可能導致體重增加約0.5公斤。尤其酒精對於一些人來說反而會增進食慾，導致攝入更多的食物。因此，飲酒會非常容易導致體重增加。

此外，喝酒雖然容易入睡，但酒精代謝完之後反而容易淺眠、易醒。酒精在初期攝入時可以產生鎮靜和催眠的效果，這也是為什麼一些人會感到喝酒後容易入睡的原因。然而，隨著酒精在體內被代謝和消耗，其效應會逐漸改變。

這是由於酒精的代謝過程會干擾睡眠的正常週期，使得整個睡眠週期變得不穩定。儘管酒精可能會幫助入睡，但它會降低深度睡眠和快速眼動睡眠（REM）睡眠的質量和時長。這也意味著在酒精代謝後，會經歷較多的淺睡眠階段和更頻繁的醒來，影響整體的睡眠品質。

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