膳食纖維:人體的清道夫

目錄

• 膳食纖維攝取現況
• 膳食纖維簡介
• 水溶性與非水溶性膳食纖維
• 膳食纖維的好處
• 如何攝取足夠的膳食纖維

膳食纖維攝取現況

全台99%人膳食纖維攝取都嚴重不足！根據國健署2017年至2020年「國民營養調查」結果顯示,全台民眾膳食纖維皆未達足夠攝取量(AI)。其中以1至3歲、13至15歲、16至18歲男女攝取量最為不足,僅有建議攝取量33%至38%。就連吃得比較健康的65歲以上族群達標率皆未達20%！

另根據食藥署的食品營養資料庫計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6,嚴重攝取不足！

膳食纖維簡介

膳食纖維是植物性食物中的不可消化部分,通常存在於植物的細胞壁中。常見的膳食纖維包括木質素、果膠、樹膠等。

過去膳食纖維常常被誤以為是沒有營養價值的食物殘渣,後來1970年代之後醫學研究發現,它是身體非常重要的營養素,研究証實膳食纖維對腸胃功能與免疫系統都有正面的效果！因為它能吸收水份和廢物,從糞便中排毒並且形成軟硬適中的堆體,刺激大腸蠕動。

膳食纖維不僅可以增加糞便量,刺激大腸肌肉蠕動,使糞便柔軟易於排出,還能幫腸道大掃除,稀釋腸道毒素與廢物,吸附它們後排出體外,減少有害物質在腸道被吸收。

水溶性與非水溶性膳食纖維

膳食纖維可以簡單分為兩種主要類型：「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」。

水溶性膳食纖維

具有高度親水性，富含水溶性纖維的食物，口感大多較為濕滑，吃起來黏黏、軟軟、稠稠。水溶性纖維可以像海綿一樣與食物中的膽固醇和脂肪結合，透過糞便將它們排出體外，有助穩定血糖，有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。

水溶性膳食纖維食物來源

含豐富水溶性纖維的食物包括：果膠豐富水果 (如蘋果、柑橘類、香蕉等) 、吃起來黏滑的食物 (皇宮菜、秋葵、木耳等)、主食（燕麥、洋車前子、大麥）、豆類、蔬菜 (如花椰菜、蘿蔔、青豆等) 。

非水溶膳食纖維

與水溶性纖維相反，非水溶性纖維不溶於水，且不具有黏性，如纖維素、半纖維素和木質素。非水溶性纖維含量較多的食物，吃起來口感較粗糙，以榖類及蔬菜居多，像水果的果皮及種子種皮、或是全穀類麩皮，就含有較多的非水溶性纖維。

非水溶性膳食纖維食物來源

非水溶性纖維的主要食物來源為：全榖麥類食物及蔬菜，還包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 (尤其是蔬果的皮和種子) 。

水溶性纖維及非水溶性纖維對於通便的功能不一樣，一起補充才能擁有好的排便效果。若僅攝取非水溶性纖維，雖然可以增加糞便體積，但卻會減少糞便含水量，使得糞便又乾又硬。若僅攝取水溶性纖維，雖然能讓糞便含水量增加，卻無法增加糞便體積，如此就難以刺激腸道產生便意。

膳食纖維的好處

攝取充足的膳食纖維對身體有許多好處。以下是7大主要好處：

1. 改善排便、緩解便秘

   不管是水溶性纖維或非水溶性纖維，都有助於預防便秘、痔瘡，並可減少膽鹽的再吸收，還可以降低大腸癌、憩室炎（腸道息肉發炎）的風險。

2. 控制血糖、避免餐後高血糖發生

   水溶性纖維的膠凝作用，可降低胃排空和影響小腸轉運時間，有助於延緩葡萄糖在腸道的吸收，可避免糖尿病患者餐後高血糖的狀況產生。

3. 幫腸道養好菌、提升免疫力

   

   膳食纖維可做為益生元，提供腸道益生菌的營養來源，營造腸道微生物群的豐富度跟多樣性，可以在一定程度上緩解腸躁症症狀。

4. 體重控制、減肥效果

   膳食纖維已證實可以增強肥胖者的減肥效果，可能是因為某些類型的纖維能增加飽足感。

5. 預防心血管疾病和中風機率

   

   研究顯示，攝取膳食纖維對於心血管疾病、中風的預防也有顯著效益。食用高纖維飲食的人患心臟病的風險降低約40%。

6. 降低大腸癌機率

   纖維可以減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，可以減少便秘發生，縮短糞便在腸道的時間，有助於減少大腸癌的發生！

7. 減少膽結石、腎結石風險

   

   每日膳食纖維攝取充足，不但可以增加大腸蠕動，其中的水溶性纖維還能與膽汁結合，形成糞便排出體外，降低膽汁經由腸肝循環重新吸收回肝臟，增加肝臟利用膽固醇合成膽汁，進而降低體內膽固醇。

總的來說，攝取充足的膳食纖維對於整體健康有顯著的正面影響，從改善消化系統功能到降低多種慢性疾病的風險都有幫助。

如何攝取足夠的膳食纖維

每日的膳食纖維攝取量最少要25G-35G！以下是一些具體的建議和方法：

五大類食物膳食纖維排行

依照常見的五大類食物的膳食纖維排行由高到低如下：

1. 全穀雜糧類
2. 豆類
3. 蔬菜類
4. 水果類
5. 油脂類

每天跟著這樣吃 輕鬆達標25g膳食纖維！

如何選擇高纖維食物

要補足膳食纖維，關鍵在於吃對食物！以下是一些高纖維食物的例子：

• 全穀雜糧類：糙米、五穀米、大麥、燕麥、全麥麵包等
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、綠豆等
• 蔬菜類：芥蘭、花椰菜、菠菜、地瓜葉、紅蘿蔔等
• 水果類：奇異果、蘋果、柳丁、草莓、藍莓等
• 堅果種子類：芝麻、杏仁、腰果、花生、南瓜子等

一招教你達標膳食纖維

吃對一碗五穀米飯等於3盤高麗菜！一碗五穀米含有4.9克的膳食纖維，相當於3盤高麗菜的膳食纖維含量。如果能將主食的「精製澱粉」改以「全穀及未精製雜糧」，這樣將三餐中精製澱粉調整為全穀及未精製雜糧，可增加約7.9公克的膳食纖維。

注意事項

增加膳食纖維攝取時，記得同時要攝取足夠的水（約 6-8 杯），才能充分發揮膳食纖維的作用。此外，蛋白質也是身體必需的營養物質，保持飲食的均衡很重要。

透過以上方法，相信您可以輕鬆達到每日所需的膳食纖維攝取量，為您的健康加分！