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妳是否每天節食餓得心慌?每頓飯都糾結是不是要少吃一些飯?害怕一旦吃飽,隔天體重就會飆升?快速減重可能帶來瞬間的成就感,然而,真正的挑戰在於保持體態纖細不反彈,才是真正的瘦!
推薦懶人必學減重法「211餐盤減肥法」,讓妳再也不用算卡路里就能瘦!只需按照餐盤上的分區與食物比例進食,即可輕鬆實現減重與營養平衡的雙重目標!讓妳能夠無罪惡感地享受美食,輕鬆無痛瘦下來,同時有助於穩定血糖、燃脂甩油降膽固醇,並有效降低體重復胖的風險!
211餐盤模型基於將飲食分為三大類:蔬菜、蛋白質、全穀物或碳水化合物,其比例為2:1:1。
這個飲食模型鼓勵攝取多樣化的食物,強調在日常飲食中增加蔬菜的攝取量,保證適量的蛋白質,並合理攝入碳水化合物,確保身體獲得必要的營養素,同時有助於控制熱量攝取,促進健康體重。
「211餐盤」概念深受「哈佛健康餐盤(Harvard Healthy Eating Plate)」的影響,這個餐盤是由哈佛公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)與哈佛醫學院(Harvard Medical School)的專家聯合設計,是規劃健康平衡膳食的指南。
哈佛健康餐盤的設計依據了最新的營養學研究,不僅直覺易懂、好記易執行,且不需計算食物熱量,強調在日常飲食中均衡攝取蔬菜、全穀物、健康蛋白質等食物,同時限制精製穀物、添加糖和不健康脂肪的攝入。
211餐盤的六大要點旨在提供一個均衡、健康的飲食模式,具體包括:
多攝取不同種類的蔬菜,以富含膳食纖維的各色葉菜類、菇類、甜椒、黃瓜、藻類為主,以及所有非根莖類蔬菜,也可以多嘗試烹調上的變化。
蔬菜提供豐富的纖維質、維生素、礦物質及植物化學物質,有助於提高飽腹感、降低某些慢性病的風險,並促進消化系統健康。
選擇優質蛋白質來源,包括雞肉、魚、海鮮等白肉,或是豆類、豆腐、豆干等豆製品,避免培根、火腿、香腸等加工肉。
蛋白質是構建和修復體內組織的重要元素,也是製造酶、荷爾蒙和其他生物分子所必需的。
選擇全穀物而非精製碳水化合物,包括糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕等全榖雜糧類,能保留比較完整的營養素,提供更多的纖維、維生素和礦物質,也有助於維持長時間的飽腹感和血糖穩定。
如橄欖油、芥花油、大豆油和玉米油,同時避免使用含有反式脂肪的不健康油脂。
避免攝取含糖飲料和果汁,每天適量飲用牛奶或乳製品,建議量為1至2份。
幫助控制體重。
「211餐盤」的吃飯順序為「一杯水、肉類、蔬菜、米飯、水果」。飯前喝一杯250cc的白開水,隨後依照一定的順序攝取食物:從蛋白質豐富的食物開始,例如肉類,然後是蔬菜、含有澱粉的食物,最後是水果。
這樣策略性的飲食順序,對於促進有效的減重非常關鍵。首先攝取蛋白質不僅可以促進飽足感,還有助於控制餐後血糖和胰島素水平,避免過度攝取熱量,為減肥增效!
減肥經常被視為一場需要鐵一般意志力的鬥爭,其中節食常常伴隨著劇烈的挑戰和犧牲。不幸的是,這種方法往往效果不持久,研究顯示,採用傳統節食方法減重的人中,有三分之一到三分之二的人在一年內體重會回升,讓減肥這個噩夢沒完沒了!
然而,「211餐盤」提出了一種更溫和、易於堅持的懶人減肥方案,既簡單易行,又不需嚴格的飲食限制或複雜的熱量計算,甚至還能讓你享用肉類與米飯。透過高纖維飲食增強飽腹感,降低總熱量的攝入,同時從多樣化的食物中攝取豐富營養素,達到不挨餓也能有效減重的目的。
特別是,211餐盤具備高靈活性,可以根據個人的喜好和需求調整食物種類,使其成為一種可長期遵循的健康飲食方式,也讓減肥變成一種積極的生活方式,而非一場艱難的挑戰。
這種飲食模式不僅有助於減重、改善血糖控制和降低慢性病風險,還能促進心血管與消化系統健康,甚至對於高血壓、高血脂和高血糖等病症也有良好的調節效果。由於其僅需簡單地調整食物比例,因此不論是年輕人、成年人、老年人、哺乳期婦女或孕婦都能輕鬆實施。
211餐盤鼓勵健康、多樣化的飲食習慣,如攝取豐富的蔬菜、優質蛋白質和全穀物,同時限制加工食品和不健康脂肪的攝入,對於所有想健康減重、需要均衡營養補充、尋求健康生活方式的人都非常的適合且有益。
Q1:所有蔬菜和蛋白質都適合「211餐盤」?
A:基本上是的,但最好選擇低脂肪的優質蛋白質來源,如豆蛋魚肉類,以及高纖維的深綠色蔬菜、蕈菇、海藻和所有非根莖類蔬菜,以獲得最大的健康益處。
Q2:「211餐盤」中的水果可以取代蔬菜嗎?
A:不行,雖然水果和蔬菜都是健康的食物選擇,但水果通常含有較高的糖分和熱量,雖然是自然糖,但如果攝入過多,仍可能導致體重增加。另一方面,蔬菜通常熱量較低,富含纖維,能夠提供飽腹感而不額外增加太多熱量。
Q3:在外用餐時,如何遵循「211餐盤」模式?
A:在外用餐時,嘗試選擇帶有豐富蔬菜的菜品,盡可能增加蔬菜的份量,並注意蛋白質和碳水化合物的平衡。
Q4:「211餐盤」是否可以調味食物?
A:是的,可以調味。建議主要使用天然的調味料,如鹽和胡椒等,以避免攝取過多的人工添加劑和不健康的成分。
Q5:「211餐盤」可以搭配斷食嗎?
A:可以,將211餐盤模式與16/8間歇性斷食(每天中的16小時禁食,8小時內進食)結合起來,可以形成一個強有力的減重策略,不僅有助於控制熱量攝入,還能促進新陳代謝和提高身體對食物的敏感度。