膳食纖維:重要性、分類與攝取指南

膳食纖維簡介與便秘問題

青菜吃再多還是便秘?看完這篇再也不便秘!膳食纖維才是清腸道一把好手!膳食纖維的分類、重要性與攝取量

妳有便秘的困擾嗎？通常人的便秘大部分屬於生活作息不恰當所造成的「習慣性便秘」！這種便秘情況常常出現在腸道蠕動緩慢、飲水不足、膳食纖維攝取不足的人身上，尤其是女生更容易飽受便秘困擾。所以日常要多吃高膳食纖維食物排行榜的蔬菜水果，才能真正終結便秘！

透過「膳食纖維」把妳的腸道髒污洗刷乾淨！

妳們一起幫我想像，妳的腸道是一個洗手流理台場景，「碗盤的髒污」就是毒素，「水龍頭的水」是妳喝進去的水，「洗碗的菜瓜布」就是膳食纖維，可以分為「海綿」的水溶性膳食纖維和「很硬的鋼刷」的非水溶性膳食纖維。

至於「碗盤髒污」就是糞便，不只有食物的殘渣，還有許多食物的毒素，像食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質。因此，每天都要攝取到水溶性膳食纖維跟非水溶性膳食纖維，才能夠利用對的工具，也就是透過海綿與鋼刷（膳食纖維）把妳的碗盤髒污洗乾淨，再藉由水把髒污給帶走。

【終結便秘】青菜吃再多還是便秘？看完這篇再也不便秘！膳食纖維食物排行榜全方位清理腸道、防癌降膽固醇、增強免疫力！全面解析膳食纖維原理、功效與攝取量

如何判斷便秘？

對於有便秘問題的人、想要讓腸道排毒以及想要皮膚更加透亮乾淨的人來說，腸道的健康非常重要，不只影響外表皮膚，還會影響全身的生理功能和免疫系統。讓我們來算一算，當食物經消化、吸收到殘渣排泄的過程，大約需要24-48小時，如果超過48小時沒有排便或是排便困難，就可以判斷為便秘。

為什麼明明吃青菜了還是會便秘？

妳可能每天都注意要多多攝取青菜，但還是便秘了，那是因為青菜雖然還有膳食纖維，但是妳的膳食纖維攝取量還是遠遠不夠。青菜雖然含有膳食纖維，可以幫助增加腸道內的體積，使糞便變得更軟且容易通過腸道，但是如果只是靠青菜來解決便秘問題，可能因為青菜含有的膳食纖維量不足以滿足身體的需求，或者是因為其他的原因導致便秘，如缺乏運動、水分攝入不足、腸道功能異常等。

膳食纖維的分類與功能

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是指食物中不被消化吸收的碳水化合物及木質素，它通過增加腸內的體積、保持水分和改善腸道微生物群落等多種機制，對人體健康有很多好處。

「水溶性膳食纖維」跟「非水溶性纖維」

膳食纖維可分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」

「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」預防疾病的機轉

水溶性膳食纖維

水溶性纖維能在水中形成黏膠狀物質，增加食物黏度，能與膽固醇、脂肪酸等物質形成結合物，降低它們在腸道中的吸收，有利於降低血脂和控制血糖，也能夠增加腸道內的益生菌，有助於維持腸道菌群平衡。

非水溶性膳食纖維

非水溶性纖維無法被人體消化吸收，通過增加大便體積、軟化粪便，促進腸道蠕動，預防便秘，能夠清除腸道內的毒素，有利於保護腸道健康。

膳食纖維五大類型總整理

如果覺得以上的區分太複雜，那我來幫妳們總結富有膳食纖維的原型食物，適合多方位的補充，可以分成五大類：

五穀類：糙米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蔒麥、裸麥、薏仁
豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭
蔬菜類：牛蒡、南瓜、地瓜葉、四季豆、花椰菜、菠菜、紅蘿蔔
水果類：橘子、葡萄、芭樂、柳丁、西洋梨、蘋果

膳食纖維五大類型

膳食纖維的重要性與好處

膳食纖維能影響肝臟的排毒功能

膳食纖維影響肝臟的排毒功能

肝臟是負責調節身體代謝的重要器官，一旦肝臟出現問題，身體的代謝功能就會受到影響，不論疾病或肥胖都會很容易找上門。可以把肝臟想像成水槽的排水濾網，當濾網被污垢阻塞時，排水速度會變慢，如果污垢完全堵塞整個濾網，水就無法排出，最終會積滿水槽並溢出。同樣的，當肝臟無法有效清除體內的毒素時，就會影響身體的健康。

膳食纖維是一種水溶性的營養物質，可以吸附膽汁，所以每天一定都要吃到充足的水溶性膳食纖維，才能讓膽汁被水溶性膳食纖維帶走，從而幫助身體排出多餘的膽汁，使得肝臟需要產生更多的膽汁來代替排出的膽汁酸，然後囤積在肝臟的脂肪就會被拿出來代謝與分解，合成膽汁。以上這一連串的功能，就是一個有效率的肝臟的解毒功能，所以肝臟不好跟膳食纖維也有很大的關係。

膳食纖維的重要性

膳食纖維除了有助於預防便秘之外，還有以下的功能：

降低心血管疾病風險：膳食纖維有助於降低血脂和膽固醇水平，降低心血管疾病的風險。
控制血糖：膳食纖維還可以幫助降低血糖水平，有助於控制糖尿病。
調節膽固醇：膳食纖維可以幫助減少膽固醇的吸收，從而降低血液中的膽固醇指數，預防心血管疾病。
控制體重：膳食纖維有助於增加飽腹感，減少進食量，從而幫助控制體重。
降低癌症風險：一些研究表明，攝入足夠的膳食纖維可以降低大腸癌、結腸癌和其他癌症的風險。
促進腸道健康：膳食纖維可以促進有益菌的生長，從而有助於改善腸道菌群的平衡，增強免疫力。

膳食纖維的好處

膳食纖維對於女性賀爾蒙的重要性

肥胖主要是由於熱量攝入高於消耗，導致多餘的能量以脂肪形式儲存於體內。過多的脂肪組織會釋放出雌激素，這些過多的雌激素可能會干擾我們的內分泌系統，並阻礙肌肉的生長。根據研究顯示，每天攝取25至35公克以上的食物纖維，可以減少20％的脂肪攝取，有助於減少膽固醇的吸收、增加雌激素的代謝，幫助平衡與調節女性荷爾蒙，有利於控制體重。