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我在諮詢的時候,想要瘦身的女孩都會提到「抗性澱粉」飲食,現在我要來說明抗性澱粉是什麼、怎麼做料理。藉由我的酵素改善身體的女孩,主食再多貼近抗性澱粉,吃起來較不容易胖,就相對較「不易增加體脂」。
這是因為如果用餐後血糖迅速上升,身體會分泌島素來降低血糖,然而,過剩的碳水化合物容易轉化為脂肪儲存於體內,引起肥胖問題,若是能避免這樣的情況發生,就相對較不易增加體脂,也有超多健康好處(參考研究連結)。
抗性澱粉簡單來說,就是對抗分解的澱粉。當抗性澱粉進入到小腸時,不會太快速的像一般澱粉一樣被轉為糖份。許多人以為白飯富含碳水化合物而不敢吃太多,但其實有辦法改變這一點,只要先將白飯放涼或是放到冰箱冷藏,就可以讓白飯吃起來不容易發胖。碳水化合物的主要成分澱粉之中,會有一部分被轉化為「抗性澱粉」。抗性澱粉比較不容易被人體消化,原本澱粉到了小腸應該被吸收,但抗性澱粉卻因為不容易被收、更容易隨著糞便出,能讓血糖上升速度趨緩,就比較不容易發胖。
英國薩理大學營養學教授 DeniseRobertson 指出,「減肥不吃澱粉」一說,是因為澱粉類食物,如義大利麵或白麵包吃進消化系統後,會被分解成糖,很容易被身體快速吸收,糖份攝取量及吸收的速度宛如喝一杯含糖飲料一樣,導致血糖上升。倘若這些糖份不能被消耗掉,就會被身體再轉為脂肪,累積致胖。但是,如果吃進的是「抗性澱粉」,那就不一樣了。
很多食物都有抗性澱粉,只是比例多寡,例如穀類、豆類、蔬果,最常見的主食就是米飯、義大利麵、馬鈴薯、地瓜、香蕉,煮熟冷藏過後會改變分子,從正常的澱粉,變成「腸道最喜歡的抗性澱粉」。所以不想吃麵條,可以吃冷藏的馬鈴薯沙拉、冷藏過的地瓜,還有香蕉和穀類的五穀米也都是很好的抗性澱粉。幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉,但以下四種食物含高抗性澱粉、卡路里含量也不高,堪稱是抗性澱粉食物的模範:
糙米
糙米含豐富維他命 B 群,膳食纖維含量高,抗性澱粉也比白米高。可以多食用糙米、米、十穀粥來代替白米。
香蕉
不少明星聲稱吃香蕉減肥,因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。一般人愛吃黃色的熟蕉,但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。
紫薯
很多人以為紫薯即是紫心薯,其實前者是甘薯類,後者是番薯類,雖然100 克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是 4 克,但紫心番薯熱量是 110卡,紫薯只有 80 卡;而紫薯的維他命 A 含量也比紫心番薯高約 100 倍。
馬鈴薯
炸薯條多吃會胖,烤馬鈴薯卻不會!100 克烤熟的馬鈴薯,熱量只有 42 卡,卻有 0.59 克抗性澱粉,冷卻後更上升到 0.63 克。帶皮的馬鈴薯含多種維生素類黃酮、檞皮素等植化素,有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。馬鈴薯也是潤肺養胃之物,水分、纖維都多。不僅如此,馬鈴薯中的維生素 C 與礦物質很豐富,被稱為「長在土裡的蘋果」。馬鈴薯的維他命 C 不僅是蘋果的 2 倍,而且維他命 C 被澱粉包裹,加熱也不會破壞!除此之外,一顆中等大小的馬鈴薯含鉀約 941 毫克,佔日建議攝取量的 20%,含鉀量豐富,容易水腫的女孩很適合把它當早上的主食或是晚餐。
很多人在做 168 斷食或嘗試任何減肥方式,都認為不吃澱粉會瘦得更快,但碳水化合物是熱量的主要來源,「完全不吃真的很容易復胖」。因此,改變飲食方式、選擇吃抗性澱粉,讓妳的身體透過進食得到完整的所需營養,才是真正健康變瘦!當抗性澱粉食物進入大腸時,還可以產生與膳食纖維一樣的作用,供大腸裡約1 公斤的細菌代謝,除了幫助排便順暢外,還可被轉化為短鏈脂肪酸,達到預防心臟疾病及降血壓的功能。
配搭多樣化:每餐吃多元化食物,能增加抗性澱粉的吸收。
冷食比熱好:澱粉質冷藏過夜後,抗性澱粉就會增加兩至三倍。一碗新鮮白飯約含1.2 克抗性粉,冷卻後增至約 2 克。冷飯再加熱後,抗性澱粉雖會稍減仍比未冷藏前高。
加熱時間越小越好:食物加熱時間越長,抗性澱粉就越少。
保持食物完整性:食物經過研磨讓分子變小,抗性澱粉也會流失。
將煮好的義大利麵撈起來放涼,接著放進冰箱冷藏,要吃的時候拿出來,直接淋上熱湯。搭配抗性澱粉義大利麵的熱湯食材:白蘿蔔、鴻喜菇、菜心、小魚乾、玉米心(玉米切下來另外煮)。
煮飯時,多採用貼近那個季節的食物,那麼冬天進補吃什麼好呢?其實冬季可以多吃一些白色食物,有助於保健養生。適合秋冬的白色食物:白蘿蔔、白菜、蓮藕、冬瓜、蓮子、山藥、高麗菜、白花椰菜、洋菇、洋蔥、筊白筍,這些食材煮成湯,超級好喝!
義大利麵搭配熱湯是好吃的,且麵條會因為碰到熱湯變溫溫的,甚至稍微恢復室溫的義大利麵淋上油、黑胡椒、鹽巴就很好吃了,隔夜冷飯做不到這樣的好吃。
很多人問我微波加熱要是溫度拿捏不當,過熱會不會失去效果?所以加熱不要放在微波爐裡面加很熱,讓它稍微有一點溫度就好,我自己是淋熱湯一起食用,非常完美!
義大利麵對身體的好處
1.義大利麵(尤其是全麥義大利麵)的纖維能調節血糖、消化和免疫功能,還可以減緩對於糖的攝取,保持血糖平衡。膳食纖維能吸收水分,促進排便健康,提升消化道中的有益菌,幫助免疫系統對抗感染。
2.杜蘭小麥製成的義大利麵,除了蛋白質含量較高、升糖指數較低外,還含有天然色素一一芸香素(Rutin),屬於生物類黃酮,具很好的抗氧化效果,此外,研究顯示芸香素具有強化血管、保護胃黏膜、抗發炎及抗菌的作用。
3.義大利麵提供 6、7 克蛋白質,以及少量的鈣和鉀,而全穀義大利麵也能提供鐵質、數種維他命 B 以及每日應攝取纖維和葉酸的 25%。
把妳喜歡的海鮮「加一點橄欖油乾炒」,例如:蝦仁、吻仔魚、鮭魚,炒熟後放在盤子裡冷藏。肚子餓時從冰箱拿出已經炒好的海鮮,稍微回炒加熱,搭配回溫的抗性澱粉義大利麵,淋上亞麻仁油、大蒜鹽巴、黑胡椒,超級好吃又健康!
亞麻仁油對身體的好處
亞麻仁油油脂佔了 92.8%以上,特色就是約含有 51.9~55.25%的次亞麻油酸,以及約 14.2-17%的亞麻油酸(一種 Omega-6 脂肪酸),次亞麻油酸和亞麻油酸是人類的必需脂肪酸,因無法自己合成,需從食物獲取。攝取次亞麻油酸之後,會進一步生成花生四烯酸、EPA、HA 等分子,也就是魚油中常見的成分,因此亞麻仁油又稱為「素食的魚油」,對於吃素想補充Omega-3 脂肪酸的人,亞麻仁油是理想選擇。
馬鈴薯先煮熟捏碎,再跟水煮蛋混在一起冰冷藏,就是很棒的抗性澱粉主食料理。想要增加蛋白質,可以加蝦子、雞胸肉;蔬菜的話,可以搭配小黃瓜、小番茄、西洋芹;想攝取油脂則是推薦加堅果。記得馬鈴薯沙拉「不要弄得非常的綿」,吃抗性澱粉盡可能保留原型食物的樣貌是最好的。建議使用一般的壓泥器或研磨工具即可,也不要過度攪拌,才能做出蓬鬆口感,或者使用叉子慢慢壓碎也ok!
黑麥麵包、小麥雜糧饅頭很適合早餐的主食,「買來丟冷凍再拿出來回溫,就是抗性澱粉的一種」,要吃的時候回烤,或用微波爐加熱,上面放炒蛋,再配上兩瓶我企劃的牛奶、加上一把堅果,就是很棒的一餐!
一篇刊在《歐洲臨床營養期刊》的研究指出,將麵包冷凍後再烘烤,升糖指數最多可降低 39%,血糖升高的高峰值也降低不少。黑裸麥麵包是由黑麥穀物製成的一種麵包,富含礦物質和維生素,而且其膳食纖維也比全麥麵包高,每 100 克含有 10.7 克膳食纖維,以每片 70 克重的黑裸麥麵包計,已經富含 7.5 克膳食纖維,膳食纖維能有效延緩碳水化合物吸收,由於膳食纖維豐富,因此,若以黑裸麥麵包作為早餐,有助穩定全日的血糖,而高膳食纖維的主糧亦有助控制膽固醇和降低心血管疾病的風險。但通常我建議 50 公斤女生早上吃 50 克的黑麥麵包就夠了,這樣子也有 5.2 克的膳食纖維。
一個米杯,先裝 2/3 的十穀米、一湯匙白米增加口感、一湯匙紅藜麥。喜歡吃乾飯,一杯米一杯水;喜歡吃稀飯,一杯米兩杯水。十穀米我推薦買桂格,裡面還添加了紅扁豆跟鷹嘴豆,也補充了蛋白質,還加了亞麻仁籽含有豐富的 W3 不飽和脂肪酸,對身體超級棒的好油。
許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達到 25~35 克的纖維質目標,除了每天吃足 3 蔬 2 果外,還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥才行。推薦大家一天 1 杯十穀米,對腸道非常好,尤其是現在的人青菜都吃得不夠,但妳們知道嗎,穀類也是最豐富的高纖食物,白天讓自己吃足膳食纖維、晚上吃大餐,這樣膳食纖維才可以把食物殘渣從大腸攪動推出來,避免便秘。
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