引言

雖然平常有吃青菜，但纖維質卻不一定夠！所有便秘和想要瘦身的女性們一定要學會 「穀物搭配豆類」的吃法，可以透過食用五穀雜糧來達到減重與均衡營養，並且補充人體所需的必需胺基酸——甲硫胺酸和離胺酸，這是人體無法自行合成卻非常必要的營養素。此外，五穀雜糧還含有豐富的膳食纖維和其他營養素，對身體非常有益。

這篇文章要跟大家分享一個簡單又有效的減重秘訣，就是將白米換成五穀雜糧，真的可以讓飲食更健康！經過多項研究證實，補充胺基酸有助於提高代謝率和控制食慾，且攝取足夠的膳食纖維可以預防便秘，皆有利於減重。所以，推薦大家多選擇食用含有多種穀物和豆類的五穀雜糧，輕鬆補足膳食纖維，讓妳吃飽飽也能瘦，而且越吃越瘦！

五穀雜糧定義與衛福部建議

衛福部「每日飲食指南手冊」指出，未經過精製的全穀雜糧提供熱量以及豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等。相反地，加工食品通常使用經過精製的白色穀類，再添加大量的糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期食用可能會導致肥胖和其他慢性疾病。

衛福部建議每日攝取 2.5 碗全穀雜糧，可選擇糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁等，以未精製全穀取代精製穀類。

膳食纖維的重要性

「膳食纖維」是指在人體無法消化吸收的碳水化合物，多存在於蔬菜、水果及全穀類食物中。膳食纖維對人體非常有益，能促進腸道蠕動、排便，類似清道夫般協助毒性物質快速排出腸道，達到控制血糖和膽固醇指數、下降血脂和減少患結腸癌和糖尿病等疾病的風險。此外，膳食纖維無法被人體消化吸收，不會影響體重，還能增強免疫功能。

根據世界衛生組織的建議，成人每天應攝取至少25克膳食纖維，然而，研究和研究都表明（連結），許多人只攝取了很少的膳食纖維，甚至不到建議攝取量的一半，且日常不夠多樣化的飲食習慣也導致了攝取量不足。膳食纖維攝取不足會對健康產生負面影響，包括消化問題、體重增加和提升慢性疾病風險等。

膳食纖維2種類型

膳食纖維可以簡單分為兩種主要類型：「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」。

搭配「維生素B群」促進新陳代謝 健康瘦身

維生素B群主要由8種水溶性維他命所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸)，是所有維他命中種類最多、功能最多的一群。

維生素B群的主要作用是促進體內代謝，可以將它想像成「身體的助燃劑」，協助將我們攝取的營養素轉化為能量，補充我們的精神和活力，同時維持身體的健康，調節正常的生理與代謝機能。

B群除了調解新陳代謝之外，還能分解脂肪及蛋白質，維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂(包括促進紅血球產生、預防貧血等)，降低心臟病發生，及減輕壓力、穩定情緒。

當身體缺乏維生素B群時，容易出現全身疲憊、虛弱、體力不支、睡眠障礙、心情低落或暴躁、皮膚乾燥、掉髮嚴重等情形。

五穀雜糧的健康益處

五穀雜糧是一種非常健康的食品，適合各種人群食用，具有以下幾種健康益處：

1. 促進新陳代謝：全穀類富含泛酸、維生素B群，可以幫助熱量代謝；豐富的膳食纖維質，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。
2. 維持身體機能運作：全穀類維生素含量豐富，所含的B2可以預防口角炎、青春痘；維生素E預防衰老；豐富的磷質可以促進腦部發育；乙醯膽鹼能幫助神經傳達、增強記憶力；鉀可維持體內水份的平衡、預防高血壓；而豐富的鎂與磷是建造骨的重要元素。
3. 降低罹患心血管疾病的風險：豆類含豐富的大豆蛋白及低油、低膽固醇及不飽和脂肪酸的特性，有助於降低血脂、血壓，可以預防心血管疾病的發生。
4. 提高免疫力：五穀雜糧含有多種營養素，如蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等，有助於提高身體的免疫力和營養攝入。
5. 促進腸道健康：五穀雜糧含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道健康，預防便秘和其他腸道問題，還可以增加糞便量，有助於排除體內的毒素。

膳食纖維的好處

各類五穀雜糧介紹

十穀米是哪十穀？

十穀米通常指的是含有多種穀物、雜糧的混合米飯，例如糙米、蕎麥、小麥、小米、薏仁、紅扁豆、燕麥、麥片、洋薏仁、黑糯米等，不同品牌和種類的十穀米成分不盡相同。十穀米在纖維和維生素B群的含量上更豐富，也含有較多的微量元素，例如銅、磷、錳、鎂等，適合肥胖者、糖尿病患者以及三高體質的人做為主食。

每100克十穀米含有的營養素和熱量大致上是：熱量358大卡、蛋白質8.1克、脂肪2.9克、飽和脂肪0.7克、碳水化合物75克、鈉7.1毫克，不過具體的營養成分含量可能會因品牌和產地等因素而略有差異。

健康穀物新選擇：十七穀米

五穀雜糧是由多種豆類與穀物混合而成，市面上包括五穀米、十穀米、十二穀米等產品，某些品牌更推出十七穀米。十七穀米源自於日本流行的多穀物混合養生食品，囊括十七種營養攝取，以糙米為主要成分，不但能有效增加飽足感，更富含膳食纖維，補充多種人體所需營養素，成分包含蓬萊糙米、秈稻糙米、大麥仁、小米、蕎麥、紅小麥、麥片、高粱米、黑糯米、綠豆仁、黃豌豆仁、米豆、黑豆、紅豆、紅扁豆、燕麥粒、紅藜麥秘魯。

各類食物膳食纖維含量

六大類食物膳食纖維建議攝取量

五大類食物膳食纖維含量

主食類食物膳食纖維含量

蔬菜類食物膳食纖維含量

豆類食物膳食纖維含量

水果類食物膳食纖維含量

如何增加五穀雜糧攝取量

結合間歇性斷食

「168斷食法搭配五穀雜糧」，告別便秘，加速燃脂！

現在流行的「168間歇性斷食」，透過16小時禁食和8小時正確進食的輕斷食方式，能夠進一步分解脂肪，達到減肥效果。不過，16小時的空腹期會導致每天水果、蔬菜和纖維的攝入量不足，長時間飢餓可能會使人在8小時恢復進食時暴飲暴食，忽視均衡飲食。

因此，我們可以利用「168斷食法搭配五穀雜糧」，在8小時進食期間，將五穀雜糧作為主食，補充膳食纖維、胺基酸、礦物質等多元營養素，並讓膳食纖維吸水膨脹佔據部分胃內空間，有助於減少攝取的熱量。這種方法還能改善新陳代謝，增加胰島素敏感度，幫助控制血糖，並降低便秘的副作用，加速燃脂減肥。非常適合四肢瘦瘦卻體脂卻很高的泡芙人、愛吃甜點的人和想要控制體重的女生。

很多女生嘗試「168間歇性斷食」，當妳一天集中在8小時進食，只攝取黑咖啡、茶葉蛋、燙青菜和一碗麵時，卻發現自己沒有變瘦，有些人甚至胖了1公斤，還便秘整整一週！主要原因就是妳在168間歇性斷食中膳食纖維攝取量太少，導致食物毒素積聚在體內，進而引發便秘問題。加上妳的蛋白質攝取量也不足，身體缺乏蛋白質時，會使新陳代謝變慢，還會導致水腫，讓妳容易減肥減得又餓又腫。所以，如果想要成功利用168斷食法減肥而不反彈，要改吃五穀雜糧作為主食，能夠從中補充豐富的蛋白質和膳食纖維，越吃越自然瘦！

結語

五穀雜糧是一種營養豐富、健康均衡的食物選擇。它不僅能夠幫助我們達到每日所需的膳食纖維攝取量，還能提供多種必需胺基酸、維生素和礦物質。通過將五穀雜糧納入日常飲食中，我們可以改善腸道健康、控制血糖水平、增強免疫力，並有效地幫助減重。

特別是對於想要健康瘦身的女性來說，五穀雜糧是一個絕佳的選擇。它可以幫助調節荷爾蒙水平、改善皮膚狀態，同時提供持久的飽腹感，減少不必要的零食攝入。結合168斷食法，更可以達到更好的減重效果。

記住，健康的飲食不僅僅是為了減重，更是為了提高整體的生活質量。通過選擇營養豐富的五穀雜糧，我們可以在享受美食的同時，也照顧到身體的需求。讓我們一起開始這個美味又健康的飲食之旅吧！