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維生素B12的名稱源自含鈷的「Cobalamin」,它在人體中主要參與神經系統維護和紅血球的形成。這種維生素對能量轉換過程不可或缺,而且是健康神經組織和大腦功能的基礎。儘管每天所需量不多,維生素B12的適量補充對老年人和素食者特別重要,因為他們可能更容易缺乏這種維生素。
維生素B12不僅對維持神經系統健康至關重要,還參與全體人群的細胞新生和DNA的合成,是生命活動中不可或缺的要素。它同時有助於正常的蛋白質合成和血液中紅血細胞的形成,對於防止某些類型的貧血也有重要作用。
維生素B12是什麼?
維生素B12,也稱為鈷胺素,是水溶性維生素,屬於B群維生素的一員,主要存在於動物性食品如肉類、奶製品和蛋類中。維生素B12在人體內的細胞新生、神經系統的維護及DNA的合成中扮演著至關重要的角色。
這種維生素的一個核心功能是參與紅血球的生成和維持其正常功能,這對於防止貧血極其重要。維生素B12對於能量產生和身體正常的生理功能亦不可或缺。
此外,對於老年人和素食者來說,維生素B12尤為重要,因為他們可能較易缺乏這種維生素。它還涉及到特定氨基酸和神經傳導物質的合成,這對於維護神經系統的健康和支持細胞的正常生長都至關重要。
為什麼要補充維生素B12?探索其6大功效
維生素B12,或稱為鈷胺素,是一種對人體至關重要的營養素,尤其是對於某些人群,如素食者、老年人及患有某些胃腸疾病的人。以下是補充維生素B12的六大功效,解釋了為什麼它對健康如此重要:
1. 促進紅血球形成與防止貧血:維生素B12是紅血球生產過程中不可或缺的元素,缺乏B12可能導致紅血球異常,進而引發貧血。
2. 支持神經系統健康:維生素B12對於維持神經細胞的髓鞘(保護層)至關重要,有助於保持神經傳導物質的正常功能,從而影響情緒調節與腦功能。
3. 增強認知功能:研究顯示,維生素B12的充足攝取與改善記憶力和認知功能相關,缺乏B12可能與認知衰退有關。
4. 支持心臟健康:B12有助於減少血液中同型半胱氨酸的水平,這是一種與心臟病風險相關的氨基酸。
5. 促進能量產生:維生素B12是細胞代謝能量不可或缺的一部分,有助於將食物轉化為可用能量,對保持日常活力至關重要。
6. 支持消化健康:B12有助於促進消化道的健康,由於它支持蛋白質的合成與分解,並有助於維持健康的胃腸道細胞。
維生素B12在人體內的儲存時間
當我們攝取維生素B12後,它在體內經過消化系統的吸收,進入血液循環中發揮作用。維生素B12的生理半衰期較長,可以達到幾天甚至數週,意味著它在體內可以存留較長時間。
因此,雖然仍需定期攝取含有維生素B12的食物以維持其生理功能,如幫助細胞分裂和DNA的合成,以及維持紅血球的健康,但不需要像維生素B9那樣頻繁補充。
1. 神經系統問題:維生素B12缺乏可能導致神經功能受損,表現為手腳麻木、刺痛感、行走困難,甚至記憶力減退和認知功能障礙。
2. 貧血:B12是紅血球正常發育所必需的,缺乏時可導致特殊類型的貧血——巨幼細胞性貧血,特徵是造血異常導致的大型未成熟紅血球。
3. 心理問題:維生素B12缺乏可能與情緒問題如抑鬱和焦慮有關,並且可能對情緒調節和精神健康產生負面影響。
4. 心血管健康問題:缺乏B12可能增加同型半胱氨酸的水平,這是一種與心血管病風險增加相關的物質。
5. 身體虛弱:由於B12對能量代謝過程中扮演著重要角色,缺乏可能導致疲勞和體力下降。
6. 消化問題:B12缺乏還可能影響胃腸道的健康,導致食慾不振、體重下降和便秘等問題。
如何補充維生素B12?高含量維生素B12食物排行榜!
如何補充維生素B12?高含量維生素B12食物排行榜!
★ 蛋奶類食物排行(每100g含量)
TOP1 奶酪:3.3 µg
TOP2 雞蛋:0.89 µg
★ 貝類食物排行(每100g含量)
TOP1 貽貝:98.9 µg
TOP2 牡蠣:28.8 µg
TOP3 扇貝:1.2 µg
★ 魚類食物排行(每100g含量)
TOP1 鯖魚:19 µg
TOP2 鮭魚:18 µg
TOP3 鱒魚:7.4 µg
★ 肉類食物排行(每100g含量)
TOP1 羊肝:83.1 µg
TOP2 牛肝:70.7 µg
★ 堅果和種子類食物排行(每100g含量)
TOP1 奶酪:3.3 µg
★ 全穀類和豆類食物排行(每100g含量)
TOP1 糙米(經過強化):0.25 µg
TOP2 黃豆(經過強化):0.24 µg
哪些族群應該特別補充維生素 B12?
1. 老年人:隨著年齡增長,胃酸分泌減少,影響維生素B12的吸收。
2. 素食者和純素食者:由於維生素B12主要來源於動物性食品,完全不食用動物產品的人可能面臨維生素B12缺乏的風險。
3. 患有消化道疾病的人:如乳糜泄漏、胃切除手術等情況,均可能影響B12的吸收。
4. 孕婦及哺乳期婦女:懷孕和哺乳期間,對維生素B12的需求增加,以支持胎兒和嬰兒的健康發展。
5. 慢性酗酒者:長期過度飲酒可損害胃腸道,減少維生素B12的吸收。
6. 使用某些藥物的人:長期使用胃酸抑制劑、胰島素治療的糖尿病患者,以及使用甲氨蝶呤等抗代謝藥的患者可能需要增加維生素B12的攝入。
維生素 B12每日攝取量?
依照衛服部的「國人膳食營養素參考攝取量」B12 的每日建議攝取量為:
成年男性:2.4 μg
成年女性:2.4 μg
懷孕期女性:增加0.2 μg,共2.6 μg
哺乳期女性:增加0.4 μg,共2.8 μg
0至6個月嬰兒:0.4 μg
7至12個月嬰兒:0.5 μg
1至3歲兒童:0.9 μg
4至6歲兒童:1.2 μg
9至13歲兒童:1.8 μg
14至18歲青少年:2.4 μg
維生素 B12有副作用嗎?
維生素B12通常被認為是安全的,並且即使在較高劑量下也很少報告有副作用。由於B12是一種水溶性維生素,多餘的部分通常會透過尿液排出,因此造成毒性的風險非常低。
不過,在極少數情況下,特別是透過注射大量B12時,可能會出現皮膚反應、輕微的胃腸道不適或過敏反應等副作用。因此,建議在醫生的指導下使用B12補充劑,並遵守推薦的日攝取量。