於女性來說，25歲以後新陳代謝變慢，若是亂吃一通，加上蛋白質攝取不足，就會導致肌肉減少、影響身體各項功能，同時降低基礎代謝率，形成容易變胖、快速老化的體質！

 

 

想要逆齡不老，秘訣就在於「補充足夠的蛋白質」，因為蛋白質不僅可以減少肌肉流失、增加骨骼密度與強度、維持女性賀爾蒙穩定、促進新陳代謝，還能強化皮膚彈性與光澤、養出豐盈頭髮與易瘦體質，更有效對抗老化衰退！

 

目錄

 

人體身體建築師－－「蛋白質」

 

 

 

 

 

 

蛋白質是構成人體組織的重要成份，頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料，人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質。

 

 

 

以下是關於蛋白質的重要性：

 

 

 

  1. 組成和修復組織：蛋白質是構成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等身體組織的基本成分，並具有修復損傷組織的功能。
  2. 製造賀爾蒙和酵素：蛋白質是合成賀爾蒙和酵素的主要原料，這些物質對於調節身體機能、代謝過程至關重要。
  3. 調節酸鹼平衡：蛋白質幫助維持體內酸鹼平衡，確保各系統的正常運作。
  4. 強化免疫系統：抗體由蛋白質構成，有助於抵禦病原體和維持免疫力。
  5. 必需胺基酸：成人需要從食物中攝取9種必需胺基酸，因為人體無法自行合成這些胺基酸。

 

 

 

30歲肌肉開始流失！40 歲開始每年流失1%肌肉量

 

 

 

 

 

 

一般來說，我們大約在30歲左右開始流失肌肉質量，40 歲開始，每年會流失 1%的肌肉量，每 10 年就是 10%！到了40歲到80歲期間，肌肉量會減少約30%到50%。

 

 

 

隨著肌肉質量減少，肌肉力量也會下降，特別是在50歲之後，肌力可能會迅速減退。肌肉質量減少和肌力下降，就是我們現在常聽到的「肌少症」。肌少症會讓人因為力量不足而容易摔倒，甚至骨折。

 

 

 

要預防肌少症，除了運動之外，必須從「飲食」著手，尤其是補充蛋白質，能夠。

 

 

 

缺乏蛋白質會怎麼樣？

 

 

 

 

 

 

一但身體缺乏蛋白質，緊接而來的是衰老、降低新陳代謝、形成易虛胖體質、容易水腫、落髮、容易手腳冰冷、失眠、免疫力不好易感冒，還包括呼吸道感染和泌尿道感染。

 

 

 

簡單來說，如果沒攝取充足的蛋白質，我們的身體、皮膚、頭髮、生理機能都沒辦法維持在最旺盛、最有效率的狀態。對女生而言，光是變老和落髮這兩點就已經夠可怕了！

 

 

 

蛋白質不足，越減肥越胖！

 

 

 

 

 

 

很多女生想要瘦身，卻忽略攝取足夠的蛋白質，甚至完全不吃，最後不但減重失敗，還讓自己渾身都變得更糟。當身體需要能量，燃燒脂肪必須依靠醣類的幫忙，沒有醣類可以燃燒時，就會拿蛋白質來取代。

 

 

 

所以平常蛋白質吃的不夠，又為了減肥不碰澱粉，身體會改成消耗蛋白質，而導致妳身上的蛋白質根本就不夠！這時候皮膚就會變得鬆鬆的、很容易水腫、沒有精神、容易焦慮、頭髮容易落髮乾燥，整個人就像風乾的橘子皮，乾乾癟癟的，但體重卻沒有下降。

 

 

 

水腫超嚴重，也是蛋白質不足惹的禍？

 

 

 

 

 

 

很多人早上睡醒時眼袋很大，不小心打瞌睡臉上有壓到的痕跡，到了下午腳的尺寸很容易變大塞不進鞋子，晚上回家後襪子留在腳踝的一圈痕跡久久不消。這些都是身體水腫留下的印記。

 

 

 

人體的50%~60%是水分，一部分在血管裡面循環全身，其餘大部分是存在細胞與細胞之間的空隙，稱為「組織液」，負責補給氧氣與營養給細胞，並且把廢物帶走。當組織液異常增多的時候，就會造成水腫，而影響組織液增加最大的關鍵就是「白蛋白」過少。

 

 

 

「白蛋白」是蛋白質的一種，會像垃圾車一樣將溶在水中把廢物抓過來送走，我們身體的水份可以跑到血管裡面，靠的就是「白蛋白」，它會形成滲透壓、有吸水的能力，將身體的水分吸到血管裡面。所以當體內的蛋白質不夠、白蛋白不足，就沒有吸水功能，身體的水分只好跑到血管周邊的組織，無法吸到血管裡面，最後產生水腫。

 

 

 

補充蛋白質黃金3大法則 肌肉再也不流失！

 

 

 

 

 

 

第1大法則：精準掌握你每天的蛋白質攝取量

 

 

 

決定每天應該攝取多少蛋白質需要考慮許多因素，如年齡、體重和活動量等。

 

 

 

要確保攝取足夠的蛋白質，我們可以根據體重來計算：

 

 

 

計算方法是每日蛋白質攝取量 = 體重（公斤） × 1.5 克。

 

 

 

舉例來說，如果妳的體重是55公斤，那麼妳每天應該攝取的蛋白質量為：

 

 

 

55公斤 × 1.5克 = 82.5克。

 

 

 

第2大法則：每天補充足夠的蛋白質

 

 

 

我們了解蛋白質的重要性後，第一步就是確認自己每天的蛋白質攝取量，並且逐步增加，最好是每天都能達標。最簡單的方法就是在早餐中加入優質蛋白質的鹹食，從早上就補充滿滿活力。

 

 

 

第3大原則：攝取複合型碳水化合物

 

 

 

千萬不要不吃碳水化合物！除了蛋白質，還需要確保有其他熱量來源，例如碳水化合物，這樣在進行高強度運動時才能有足夠的能量。你的熱量來源應包含大量的蔬菜水果、非精製穀物等複合型碳水化合物，可以讓你的精神和身體能量都穩定地維持一整天。

 

 

 

什麼是優質蛋白質？分為「動物性蛋白質」和「植物性蛋白質」

 

 

 

 

 

 

在營養學中，蛋白質是維持人體健康不可或缺的重要營養素。蛋白質的來源主要分為「動物性蛋白質」和「植物性蛋白質」，兩者的組成並不相同，且各有其獨特的優點與缺點。

 

 

 

植物性蛋白質來源包含毛豆、黑豆、豆腐、豆漿等，這些食物通常含有低飽和脂肪和膽固醇，並且富含膳食纖維，有助於消化並增加飽足感。

 

 

 

相對而言，動物性蛋白質來源如乳製品、魚類、海鮮類、雞肉以及豬牛瘦肉等，這些食物含有人體所需的所有必需胺基酸，是完整的蛋白質來源。

 

 

 

動物性與植物性蛋白質哪個好？

 

 

 

 

 

 

這個問題似乎永遠沒有結論！動物性蛋白質與植物性蛋白質各有優點，最好的方法是每天在生活中多元攝取各種蛋白質，相互搭配，能夠提供全面的營養，避免因單一攝取某一類蛋白質而導致的營養不均衡。

 

 

 

為了幫助你做出最適合的選擇，以下為你分析了植物蛋白和動物蛋白的利弊，讓你能根據自己的目標和價值觀，選擇最適合的蛋白質飲食方式。

 

 

 

動物性蛋白質

 

 

 

 

 

 

動物性蛋白質主要來自肉類、魚類、蛋和乳製品等。動物性蛋白質與人體的蛋白結構較相近，因此比較容易被人體吸收利用。這使得動物性蛋白質成為許多人主要的蛋白質來源。動物性蛋白質的幾個主要優點包括：

 

 

 

  1. 高吸收率：動物性蛋白質的生物利用率較高，人體可以更有效地吸收和利用這些蛋白質。
  2. 完全蛋白質：動物性蛋白質通常是完全蛋白質，含有所有必需氨基酸，能夠滿足人體的全部氨基酸需求。
  3. 豐富的營養素：動物性蛋白質來源如肉類和魚類，含有豐富的維生素B群、鐵和鋅，這些營養素對維持身體健康至關重要。

 

 

 

然而，動物性蛋白質也有一些潛在的缺點：

 

 

 

  1. 高飽和脂肪和膽固醇：某些動物蛋白來源含有高飽和脂肪和膽固醇，可能增加心血管疾病的風險。
  2. 環境影響大：動物蛋白的生產通常對環境有較大的影響，如溫室氣體排放和水資源消耗。

 

 

 

植物性蛋白質

 

 

 

 

 

 

植物性蛋白質來自豆類、穀物、堅果和種子等植物性食物。植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低，因此在健康飲食中具有重要地位。植物性蛋白質的幾個主要優點包括：

 

 

 

  1. 低飽和脂肪：植物性蛋白質通常含有較低的飽和脂肪，有助於降低心血管疾病的風險。
  2. 高纖維：許多植物性蛋白質來源如豆類和全穀物，富含膳食纖維，有助於促進消化系統健康，預防便秘和減少腸癌風險。
  3. 植化素：植物性食物通常伴隨著各種植化素，能夠對抗氧化。
  4. 環保：植物性蛋白質的生產對環境的影響較小，相比動物性蛋白質，植物性蛋白質的生產過程中減少了溫室氣體排放和資源消耗，更加可持續。

 

 

 

但植物性蛋白質也有缺點：

 

 

 

  1. 完全蛋白質不足：大多數植物性蛋白質不含有所有必需氨基酸，需要組合多種植物性蛋白質來獲得全面的氨基酸。
  2. 生物利用率低：某些植物性蛋白質的吸收率較低，因此可能需要攝取更多的量才能達到相同的蛋白質效果。

 

 

 

輕鬆養生減脂 改吃「植物性蛋白質」搭配「未精緻碳水化合物」

 

 

 

 

 

 

植物性食物不含膽固醇，在飲食中增加植物性蛋白質的比重，不僅可以攝取更多膳食纖維，還能在一定程度上減少因膽固醇過高所帶來的疾病風險。

 

 

 

植物性蛋白質多為「不完全蛋白質」，無法完整提供人體所需的所有必需胺基酸，因此需要進行「胺基酸互補」，同時攝取多種含蛋白質的食物，才能補足人體所需的胺基酸。

 

 

 

你可以將「植物性蛋白質」搭配「未精緻碳水化合物」一起食用，如糙米、全麥麵包、紫米、糙薏仁等，這樣才能使蛋白質達到其最佳的營養功效。

 

 

 

多項大型研究發現，攝取過多或過少的碳水化合物均對健康不利，唯有適量未精製碳水化合物搭配植物性蛋白質，才能有助於健康和長壽。

 

 

 

更年期女性的蛋白質飲食這樣吃！

 

 

 

 

 

 

更年期女性在45到52歲之間，這階段可能面臨更年期症候群症狀，如熱潮紅、情緒波動等。營養和飲食調整可以幫助減緩這些症狀：

 

 

 

  1. 植物雌激素：植物雌激素有助於緩解更年期症狀。含有異黃酮類的食物，如豆類和紅花苜蓿，是主要的植物雌激素來源。黃豆及其製品（如豆腐、豆干、豆漿）特別推薦。

 

 

 

  1. 低、中脂蛋白質來源：由於更年期女性代謝率降低，容易營養過量和脂肪堆積，選擇低、中脂的蛋白質來源如瘦肉、魚肉、雞胸肉和乳製品，避免高脂肪食物。

 

 

 

  1. 鈣質補充：骨質疏鬆是更年期女性面臨的一大問題。豆腐、豆干、濕豆皮、奶類和小魚乾等食物中的鈣質，不僅能補充蛋白質，還能幫助維持骨骼健康。

 

 

 

  1. 均衡分配：從30歲開始，女性應注意每日蛋白質的均衡分配。建議每天3餐中均勻攝取蛋白質，有助於延緩身體的退化。

 

 

 

推薦高優質動物性與植物性蛋白質食物

 

 

 

 

 

 

攝取足夠的優質蛋白質對於維持健康非常重要。以下是平常可以優先選擇的優質蛋白質來源：

 

 

 

動物性蛋白質來源

 

 

 

  1. 瘦肉：如牛肉、豬肉和羊肉，這些都是富含必需胺基酸的優質蛋白質來源。
  2. 雞肉：特別是雞胸肉，蛋白質含量高且脂肪低。
  3. 魚肉：如鮭魚、鱒魚和鱈魚，不僅富含蛋白質，還有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。
  4. 蛋：蛋白質含量高且容易被人體吸收利用，是優質蛋白質的代表。
  5. 乳製品：如牛奶、優格、起司，這些食品不僅含有高品質蛋白質，還提供鈣質，有助於骨骼健康。

 

 

 

植物性蛋白質來源

 

 

 

  1. 豆類：如黃豆、黑豆、扁豆等，這些植物性蛋白質富含纖維和多種維生素，對於整體健康有益。
  2. 堅果和種子：如杏仁、核桃、葵花籽、奇亞籽，這些食品提供蛋白質以及健康的脂肪和抗氧化劑。
  3. 全穀物：如藜麥、燕麥、糙米，這些穀物與豆類搭配，能提供全方位的必需胺基酸。
  4. 大豆製品：如豆腐、豆漿，這些大豆製品含有大豆異黃酮，具有雌激素樣作用，對女性健康特別有益。

 

 

 

超優質動物性蛋白質食物TOP5

 

 

 

 

 

 

1.雞胸肉

 

 

 

雞胸肉是低脂肪、高蛋白的食物，容易烹調且適合各種飲食計劃。

 

 

 

每 100 公克的雞胸肉有：

 

 

 

31 公克的蛋白質

 

 

 

165 大卡

 

 

 

3.6 公克的脂肪

 

 

 

2. 牛肉

 

 

 

瘦牛肉提供豐富的蛋白質和鐵質，對於增肌和提升能量非常有效。

 

 

 

每 100 公克的瘦牛肉有：

 

 

 

26 公克的蛋白質

 

 

 

250 大卡

 

 

 

15 公克的脂肪

 

 

 

3.魚類（例如鮭魚）

 

 

 

魚類富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。

 

 

 

每 100 公克的鮭魚有：

 

 

 

20 公克的蛋白質

 

 

 

208 大卡

 

 

 

13 公克的脂肪

 

 

 

4.蛋

 

 

 

雞蛋是全營養食物，含有所有必需氨基酸，是極好的蛋白質來源。

 

 

 

每 100 公克的雞蛋有：

 

 

 

13 公克的蛋白質

 

 

 

155 大卡

 

 

 

11 公克的脂肪

 

 

 

5.希臘優格

 

 

 

希臘優格含有高濃度的蛋白質，同時提供益生菌，有助於腸道健康。

 

 

 

每 100 公克的希臘優格有：

 

 

 

10 公克的蛋白質

 

 

 

59 大卡

 

 

 

0.4 公克的脂肪

 

 

 

超優質植物性蛋白質食物TOP5

 

 

 

 

 

 

1. 堅果（例如杏仁）

 

 

 

堅果富含蛋白質、健康脂肪和纖維，適合作為零食或添加到各種料理中。

 

 

 

每 100 公克的杏仁有：

 

 

 

21 公克的蛋白質

 

 

 

579 大卡

 

 

 

50 公克的脂肪

 

 

 

2.鷹嘴豆

 

 

 

鷹嘴豆不僅蛋白質豐富，還含有多種維生素和礦物質，適合製作各種菜餚。

 

 

 

每 100 公克的鷹嘴豆有：

 

 

 

19 公克的蛋白質

 

 

 

364 大卡

 

 

 

6 公克的脂肪

 

 

 

3.藜麥

 

 

 

藜麥是一種完全蛋白質，包含所有必需氨基酸，且不含麩質。

 

 

 

每 100 公克的藜麥有：

 

 

 

14 公克的蛋白質

 

 

 

368 大卡

 

 

 

6 公克的脂肪

 

 

 

4. 扁豆

 

 

 

扁豆含有大量的蛋白質和纖維，是素食者極佳的蛋白質來源。

 

 

 

每 100 公克的扁豆有：

 

 

 

9 公克的蛋白質

 

 

 

116 大卡

 

 

 

0.4 公克的脂肪

 

 

 

5. 豆腐

 

 

 

豆腐是植物性蛋白來源，而且它容易吸收各種風味，各種香料或其他食物的味道可以很容易吸附在豆腐上，是餐桌上少不了的食材。

 

 

 

豆腐可以被加工成各種形式，很常出現在各國的料理中，常見的形式有：凍豆腐、嫩豆腐、臭豆腐、炸豆腐、豆皮絲⋯⋯等等。

 

 

 

每 100 公克的豆腐有：

 

 

 

8 公克的蛋白質

 

 

 

70 大卡

 

 

 

4 公克的脂肪

 

 

 

含豐富蛋白質的蔬菜TOP8

 

 

 

 

 

 

TOP1 豌豆

 

 

 

是一種高蛋白的豆科蔬菜，適合添加到各種菜餚中。

 

 

 

每 100 公克的豌豆有：

 

 

 

5.4 公克的蛋白質

 

 

 

81 大卡

 

 

 

TOP2 青花菜

 

 

 

青花菜是蔬菜中蛋白質含量最豐富的，每份可以提供3.7公克的蛋白質。

 

 

 

每 100 公克的青花菜有：

 

 

 

3.7 公克的蛋白質

 

 

 

34 大卡

 

 

 

TOP3 花椰菜

 

 

 

花椰菜是一種營養豐富的蔬菜，除了含有大量維生素和礦物質外，也提供相當可觀的蛋白質。

 

 

 

每 100 公克的花椰菜有：

 

 

 

3.7 公克的蛋白質

 

 

 

25 大卡

 

 

 

TOP4 球芽甘藍

 

 

 

球芽甘藍含有豐富的蛋白質和維生素C，有助於增強免疫力，是真正有營養的超級巨星。

 

 

 

每 100 公克的抱子甘藍有：

 

 

 

3.4 公克的蛋白質

 

 

 

43 大卡

 

 

 

TOP5 地瓜葉

 

 

 

地瓜葉也是高蛋白蔬菜，每份可以提供3.2公克的蛋白質。

 

 

 

每 100 公克的地瓜葉有：

 

 

 

3.2 公克的蛋白質

 

 

 

22 大卡

 

 

 

TOP6 菠菜

 

 

 

菠菜是高蛋白蔬菜，富含鐵和其他重要的營養素。

 

 

 

每 100 公克的菠菜有：

 

 

 

2.9 公克的蛋白質

 

 

 

23 大卡

 

 

 

TOP7 綠蘆筍

 

 

 

綠蘆筍不僅含有豐富的蛋白質，每份可以提供2.7公克的蛋白質。

 

 

 

每 100 公克的綠蘆筍有：

 

 

 

2.7 公克的蛋白質

 

 

 

20 大卡

 

 

 

TOP8 紅莧菜

 

 

 

紅莧菜是一種高蛋白的蔬菜，富含多種營養素，是健康飲食的極佳選擇。

 

 

 

每 100 公克的紅莧菜有：

 

 

 

2.6 公克的蛋白質

 

 

 

23 大卡