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鋅是體內僅次鐵的第二大必需微量礦物質,參與體內許多新陳代謝、酵素合成和生理機能,在強化屏障與抗痘、促進頭髮生長、提高新陳代謝與控制血糖中都扮演重要角色,還有助於增強男性性功能和女性防經痛!
本文為大家介紹鋅的6大功效,認識富含鋅的10大食物來源、建議攝取量,從此不再掉以輕「鋅」!
鋅不僅是數百種酵素的成分,也是酵素活化的輔助因子,參與各種生理反應,協助身體維持正常的新陳代謝,是不可或缺的重要營養素。
鋅參與多種生理功能,例如:生長發育、免疫功能、蛋白質合成及傷口癒合,對皮膚、髮絲、味覺、代謝及發育等方面都有正面影響。
鋅更被視為與男性壯陽有關,缺乏時可能影響生育能力,因此又被稱為「性礦物質」。
1. 促進生髮、防掉髮
鋅是維護頭髮健康的關鍵礦物質,有助於皮膚組織蛋白的合成,能支持頭髮生長,減少脫髮、改善頭髮分岔,並保持頭皮健康,使皮膚更有光澤、頭髮更加茂密強韌。
2. 美肌抗痘
在皮膚表皮層的鋅濃度最高,這有助於維護皮膚的屏障功能,有助於促進膠原蛋白合成,能抑制過多的皮脂生產以治療痤瘡,幫助修復並保持皮膚良好狀態、防止光老化並防止太陽輻射引起的損害。
3.改善血糖、激活代謝
鋅在體內的能量代謝和激素調節中起著關鍵作用。鋅參與胰島素的合成和分泌,鋅不足會導致胰島素敏感性降低,促進脂肪囤積。鉀則在細胞內外的液體平衡和神經傳導中扮演角色,鉀缺乏會影響肌肉功能和能量代謝。
4.對抗衰老、細胞修復
隨著年齡的增長,女性體內的鋅需求可能會增加,特別是在更年期期間。鋅是體內多種抗氧化酶的重要組成部分,幫助保護細胞免受自由基的損害,促進細胞修復,幫助熟齡女性更好地防止早期衰老和預防慢性疾病。
5.增強免疫力
鋅是維持強健免疫系統必不可少的元素。它幫助激活體內的T細胞,這些細胞負責調節和發起免疫反應以抵抗感染和疾病。
6.降低憂鬱症狀、維持好心情
鋅對於調節大腦和中樞神經系統的功能非常重要,能夠影響心情調節的神經傳遞物質,有助於減少憂鬱症狀、降低壓力和改善心情。
7.增強性功能、改善男性精子品質
鋅在生殖系統中扮演著多重角色。它不僅參與睪酮的生成,還有助於維持前列腺的健康。前列腺液中的鋅含量非常高,它有助於防止感染和保持前列腺正常功能。鋅的充足供應對於維持男性生殖系統的整體健康至關重要。
鋅還是精子生成過程中的關鍵元素,有助於提高精子的數量、活力和形態。鋅缺乏可能導致精子數量減少和活力降低,從而影響男性的生育能力。
「鋅」參與體內300種的酵素活動,是體內第二多的元素,如膠原蛋白的合成、抗氧化機制、基因穩定等。如果缺鋅,可能會出現以下問題:
鋅是一種對人體非常重要的礦物質,雖然人體內的含量僅約2克,是人體內含量第二多的微量礦物質,在多個生理過程中發揮著關鍵作用。鋅離子可以輔助數百種酵素作用,修復與幫助器官跟頭髮生長,同時改善掉髮。
角蛋白是一種蛋白質,構成了頭髮成分的90%。這些角蛋白主要來自我們日常飲食中的蛋白質,這些蛋白質在腸胃中被分解成胺基酸後,會再次合成為角蛋白,而再合成時所需要的核心營養素就是「鋅」。
如果體內鋅的含量不足,就無法有效生成足夠的角蛋白,導致新生長的頭髮變細和不健康,還會影響毛囊的正常生長循環,降低頭髮的生長速度,進而容易掉落,使得頭髮整體變得稀薄。
嚴重的鋅缺乏被直接與禿頭相關,包括圓形禿、休止期脫髮以及男性和女性的雄性禿。許多研究顯示,脫髮、禿頭患者體內的鋅濃度通常低於健康人,而補充鋅質能有效地改善這些狀況。
鋅在頭髮健康中的作用不僅限於促進角蛋白的合成,還具有抑制「掉髮元凶—5α還原酶」的功能,能改善掉髮問題。
5α還原酶是一種酶,能將睪固酮轉變成二氫睪固酮(DHT),而DHT是與男性型脫髮(雄性禿)密切相關的物質,過多的DHT會導致毛囊萎縮,進而引起掉髮。鋅的抑酶作用可以減少DHT的產生,從而幫助減緩或預防由於DHT過量而導致的掉髮問題。
因此,攝取足夠的鋅,不僅有助於維持頭髮結構的健康,也有助於直接對抗掉髮的原因,改善或預防掉髮,是保持頭髮健康及預防掉髮的重要營養素。
當身體缺乏鋅時,最直接和明顯的表現就是掉髮。這是因為鋅是多種蛋白質合成和代謝過程的重要參與者,頭髮和指甲的健康成長依賴於這些蛋白質。
當身體缺鋅,會直接影響蛋白質的合成,從而減慢頭髮的生長速度,使現有的頭髮變得脆弱和易斷,並可能導致髮質乾燥,頭皮發炎和搔癢,加重掉髮問題。
鋅對於促進角蛋白的合成尤為重要,角蛋白是構成頭髮主要的結構蛋白,確保頭髮有足夠的結構支持,賦予頭髮必要的強度和彈性。因此,鋅的充足攝入對於維持頭髮的健康、光澤和強韌至關重要,有助於減少頭髮的斷裂、分叉和其他損傷。
鋅參與蛋白質合成與細胞分裂,這些過程對毛囊的健康生長至關重要。一項研究發現(研究連結),約10%的休止期脫髮患者存在鋅缺乏的問題,而休止期脫髮患者的血中鋅濃度大約只有正常人的86%。
在台灣,成年人的鋅攝取量通常只達到建議攝取量的80-90%,這表明鋅攝取不足是普遍存在的問題,這也可能加劇掉髮的狀況。
另一項涉及15名圓形禿患者的小型臨床實驗顯示(研究連結),每日補充鋅後,約有三分之二的患者在禿髮狀況上有所改善。因此,正在經歷掉髮問題的人,可以嘗試補充足夠的鋅來幫助改善和預防。
鋅是一種必需礦物質,對於我們體內超過300種酶促反應相當重要。它存在於骨骼、肌肉、皮膚、肝臟和其他器官。在皮膚表皮層的鋅濃度最高,這有助於維護皮膚的屏障功能,幫助修復並保持皮膚良好狀態、防止光老化並防止太陽輻射引起的損害。
鋅對皮膚健康的好處主要歸功於,它可以和維生素C一起促進膠原蛋白的形成,進而幫助皮膚維持結構蛋白質的耐用性和穩定性。
鋅還能支持皮膚的皮脂腺正常功能,有助於修復受損組織和治癒傷口。鋅的另一個重要作用是保護皮膚免受太陽的有害紫外線傷害。鋅與維生素C結合使用,其抗菌活性有助於清除暗瘡的細菌。
1.促進傷口癒合
鋅是促進傷口癒合的重要元素,能幫助修復受損的皮膚組織,加速細胞再生,減少疤痕形成。
2.抗炎作用
鋅具有抗炎特性,能減少皮膚的炎症反應,緩解紅腫、瘙癢和不適,有助於治療痤瘡、皮膚炎等皮膚問題。
3.調節皮脂分泌
鋅能調節皮脂腺的活性,減少過多的油脂分泌,防止毛孔堵塞,預防痘痘和粉刺的形成,使皮膚保持清爽。
4.抗氧化作用
鋅是一種有效的抗氧化劑,能幫助中和自由基,減少氧化壓力對皮膚細胞的損害,延緩皮膚的衰老過程,保持皮膚年輕光滑。
5.增強免疫功能
鋅能增強皮膚的免疫功能,提高皮膚對抗病原體和感染的能力,保持皮膚健康。
鋅通常用於醫院治療燒傷、某些潰瘍和其他皮膚損傷。這是因為鋅在膠原蛋白合成、免疫功能和抗炎反應中起著關鍵作用,是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口的康復。
根據一項針對60名糖尿病足潰瘍患者進行的12週研究(研究連結),結果顯示,每天服用200毫克鋅的患者相比於安慰劑組,潰瘍面積顯著減少。
痤瘡是一種常見的皮膚病,估計影響全球人口的 9.4%。痤瘡是毛囊及皮脂腺阻塞,進而產生發炎反應。
研究發現(研究連結),局部塗抹和口服鋅治療均可透過減少發炎、抑制痤瘡丙酸桿菌 (P. acnes) 細菌的生長和抑制皮脂腺活動,來有效治療痤瘡。痤瘡患者的鋅含量往往較低。因此,補充鋅可能有助於減輕症狀。
亞洲地區多以米飯為主食,導致容易出現鋅缺乏的問題。根據台灣的歷年營養狀況調查,大約有80%的成年人鋅攝取量不足。
鋅對於控糖減重至關重要,攸關於食慾控制、荷爾蒙平衡以及胰島素水平的調節。鋅是胰島素合成的必需元素,能夠調控胰島素的釋放及降低胰島素抗性,對穩定正常血糖水平起著關鍵作用,有助於預防糖尿病和控制體重!
醣類、蛋白質、脂肪和維生素的代謝都需要鋅的參與,補充足夠的鋅可以激活細胞的新陳代謝,提升體內除去活性氧的抗氧化能力,還有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)的水平,同時能降血壓的效果,對於預防和改善三高具有積極作用。
此外,鋅具備增強免疫力、強化骨骼,並具有穩定情緒、提高記憶力的效果。因此,對於愛吃米飯的亞洲人來說,保證足夠的鋅攝入,是維持健康與體重的關鍵一環。
胰島素是身體中唯一能夠降低血糖的荷爾蒙,而「鋅」是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。
《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在今年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到「鋅」可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。
鋅是一種重要的微量元素,對於胰島素的合成、儲存和分泌都至關重要。鋅對於維持胰腺β細胞的健康和功能具有重要作用,還參與了胰島素信號傳遞的過程,對提高胰島素敏感性和改善糖代謝有直接影響。
對於糖尿病前期患者來說,鋅不僅能改善胰島素的功能和敏感性,還能降低炎症水平,這對於延緩或預防糖尿病的發展至關重要。
在美國的一項大型回顧性研究,分析了多達82,000 名女性,結果顯示,缺乏鋅與充分攝取鋅的女性相比,缺鋅狀態會導致患糖尿病的風險增加 17%。來自中國的一項研究報告也指出血漿鋅濃度越高,則罹患糖尿病機率越低。
鋅與性功能的關係其實已被關注很久,男性生殖系統中鋅的含量特別高,顯示了鋅在生殖系統中所扮演的重要角色。飲食中鋅的攝取是否充足,直接影響精液的質與量以及睪固酮(一種雄性激素)的製造。
鋅是具有抗氧化特性的礦物質,更是維持男性生殖系統正常功能的關鍵成分。精液中的鋅含量很高,研究表明,鋅與生育能力成正相關。因此,補充鋅可以提升精液的質量和精子的活力,以維持生長發育及生殖機能,達到助孕的效果。
鋅能夠幫助男性維持生育能力及精液品質,特別是對於不孕症患者。研究指出,補充鋅能夠幫助不孕症男性增加精液量、提升精子活力以及提高正常精子的比例。
此外,鋅是合成精子數量與品質的重要營養成分,對於預防前列腺及攝護腺疾病也有助益。
有些女性月經來之前會出現「經前症候群」(PMS),不但情緒出現變化,身體也會非常不舒服。美國研究發現,飲食含有豐富的鋅營養素,有助預防經前症候群。
鋅對於減緩女性生理期症狀也具有顯著的效果。鋅具有抗炎和抗氧化特性,能幫助減輕經痛、頭痛和疲勞等常見的生理期不適。研究表明,鋅能夠調節前列腺素的生成,前列腺素是一種導致子宮收縮和經痛的化學物質。適量補充鋅可以降低前列腺素的水平,減少經痛的發生。
此外,鋅對於情緒穩定和免疫系統健康也有幫助。生理期常伴隨情緒波動,而鋅能夠促進神經傳導物質的平衡,減少焦慮和抑鬱情緒。鋅還能增強免疫力,幫助身體抵抗感染,維持整體健康。
1. 生蠔:每100克含15.6毫克的鋅
2. 小麥胚芽:每100克含14.9毫克的鋅
3. 牡蠣:每100公克含10.6毫克的鋅
4. 螃蟹:每100公克含10.3毫克的鋅
5. 南瓜籽:每100公克含9.4毫克的鋅
6. 內臟(膽、肝臟):每100公克含8.8毫克的鋅
7. 羊後腿肉:每100公克含7.7毫克的鋅
8. 白芝麻:每100公克含7.3毫克的鋅
9. 牛板腱肉:每100公克含7.3毫克的鋅
10. 奇亞籽:每100公克含7毫克的鋅
1. 生蠔:每100克含15.6毫克的鋅
2. 牡蠣:每100克含10.6毫克的鋅
3. 螃蟹:每100公克含10.3毫克的鋅
4. 羊後腿肉:每100公克含7.7毫克的鋅
5. 牛板腱肉:每100公克含7.3毫克的鋅
6. 牛小排:每100公克含6.6毫克的鋅
7. 豬前腿肉:每100公克含4.5毫克的鋅
8. 雞肉:每100公克含2.5毫克的鋅
9. 鴨肉:每100公克含1.3毫克的鋅
10. 魚肉:每100公克含1毫克的鋅
1. 乾香菇:每100克含6.3毫克的鋅
2. 乾裙帶菜:每100g含5.7毫克的鋅
3. 乾木耳:每100克含4.9毫克的鋅
4. 紫菜:每100克含4.4毫克的鋅
5. 茼蒿:每100克含1.1毫克的鋅
6. 雪裡紅:每100克含0.9毫克的鋅
7. 菠菜:每100克含0.7毫克的鋅
8. 空心菜:每100克含0.7毫克的鋅
9. 韭菜:每100公克含0.6毫克的鋅
10. 地瓜葉:每100公克含0.6毫克的鋅
1. 小麥胚芽:每100克含14.9毫克的鋅
2. 南瓜籽:每100公克含9.4毫克的鋅
3. 葵瓜子:每100g含7.4毫克的鋅
4. 白芝麻:每100公克含7.3毫克的鋅
5. 奇亞籽:每100公克含7毫克的鋅
6. 松子:每100克含5.9毫克的鋅
7. 腰果:每100克含5.6毫克的鋅
8. 杏仁:每100克含4.3毫克的鋅
9. 黑豆:每100克含3.6毫克的鋅
10. 紅豆:每100克含3.1毫克的鋅
由於我們無法自行合成、也無法儲存鋅,所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充。
根據國民健康署建議,男性每日鋅攝取量為15毫克,女性則需要12毫克,上限是35毫克,過量對身體會有反效果。
如果飲食均衡,有吃肉類和海鮮,就不必過於擔心缺鋅。不過假如是素食主義、或平時只吃植物性食物,就必須特別留意自己是否有攝取足夠的鋅。動物性來源的鋅比植物性的吸收率更高,建議兩者一起攝取會更好!
雖然過量補充鋅不會危及生命,但會使其他微量礦物質(如銅、鐵)的吸收利用率下降,因此不建議額外吃補劑,以天然食物為主!