過完年後的妳秤過體重了嗎?過去幾天忍不住失控大吃大喝,導致肚子胖一圈、褲子變緊了!現在想要甩掉過年堆積的油脂,首先要重視控制我們體內的「肥胖荷爾蒙」胰島素,它就是導致發胖和脂肪堆積的關鍵!

 

快跟上年後最強、最高效減肥法——「168斷食法」,高效幫助降低胰島素浮動,提升胰島素敏感度,輕鬆控制血糖,養成燃脂體質!在減肥過程中,正確地利用胰島素的力量,學會控制血糖與減醣飲食,就能健康減去脂肪,讓體重計上的數字快速下降,徹底打破復胖的惡性循環。

 

目錄

 

過年肥、速還債!「168斷食」輕鬆消脂、快速剷平腹部贅肉!

 

 

過年期間大家不免放縱自己,大魚大肉,每天吃喝玩樂兼睡到自然醒!生活作息被完全打亂,加上飲食不節制,很多人就會出現過年肥,短時間內不僅體態大走鐘,等到開工、開學時才後悔莫及!

 

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首推懶人最高效率減肥法「168斷食」 讓身體自行啟動燃脂瘦身!

 

 

在眾多的斷食法中,最推薦「168斷食法」!這是一項非常高效率的減肥方法,尤其適合懶人族,容易執行、還超快看到瘦身效果!

 

168斷食法要求在一天當中保持16小時的空腹狀態,而剩餘的8小時則可以進食,建議以原型食物為主身體有足夠的時間自行啟動燃脂瘦身機制。

 

168斷食法的原理是基於身體在進食過程中的能量代謝機制。在斷食期間,由於沒有攝取新的能量來源,血糖逐漸穩定,導致體內的胰島素水平下降。同時,胰臟釋放升糖素,促進肝臟中儲存的葡萄糖的分解。當肝臟的儲存糖分(肝醣)耗盡後,身體會開始消耗原有的脂肪作為能量來源,從而進行脂肪代謝和燃燒,達到減肥效果。

 

 

168斷食並不等同於節食或讓自己挨餓,是延長每天的空腹時間,而非減少總攝取的熱量。在斷食期間,妳仍然可以在進食時間內攝取足夠的營養和能量,以滿足身體的需求,這種方式讓身體有足夠的時間進入脂肪燃燒和自我修復的狀態,同時也有助於控制血糖和胰島素水平。

 

胰島素和血糖才是致胖元兇!讓妳怎麼減肥都瘦不下來

 

 

肥胖問題的根源不僅在於飲食和運動,荷爾蒙也扮演著至關重要的角色,特別是胰島素,不僅調節血糖,還會大幅影響體重和體脂。

 

「胰島素」是由胰臟分泌的激素,其主要作用是促進細胞對葡萄糖的吸收和利用,進而降低血糖水平。然而,當胰島素的分泌過多或細胞對其反應減弱時,就會導致血糖水平升高促使脂肪的合成和儲存,最終導致肥胖。

 

「血糖」是身體中最主要的能量來源之一,當血糖過多時,會轉化為脂肪並儲存在體內,導致脂肪過度累積,引發肥胖!

 

如果血糖值長期處於高水平,會導致胰島素阻抗,是加劇肥胖問題的另一個因素。當身體細胞對胰島素的反應降低時,需要更多的胰島素才能維持血糖水平,這導致胰島素水平持續升高,進一步促進脂肪儲存,形成惡性循環。

 

美國營養期刊:胰島素和血糖導致的內分泌變化才是肥胖的主因!

 

 

在《臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究(研究連結)認為,過量攝取和能量平衡已經無法解釋肥胖,胰島素和血糖導致的內分泌變化才是肥胖的主因,因此吃了什麼更重要!

 

碳水化合物-胰島素模型提出了一個大膽的主張:暴飲暴食並不是導致肥胖的主要原因。相反,胰島素和血糖造成肥胖,或稱碳水化合物-胰島素模型(carbohydrate-insulin model),將當前的肥胖流行歸咎於現代飲食模式。

 

也就是過度食用高血糖負荷的食物:特別是加工過的、可快速消化的碳水化合物。這些食物會引起荷爾蒙反應,從根本上改變我們的新陳代謝,導致脂肪儲存、體重增加和肥胖。

 

 

當我們攝取高度加工的碳水化合物時,身體會增加胰島素的分泌,同時抑制升糖素的分泌。這樣的情況反過來向脂肪細胞發出信號,要求其儲存更多的熱量,從而減少可供肌肉和其他代謝活躍組織使用的熱量。大腦感知到身體沒有獲得足夠的能量,於是引發飢餓感。

 

此外,身體為了節省燃料,新陳代謝可能會減慢。因此,即使我們繼續增加多餘的脂肪,我們仍然傾向於保持飢餓。就會造成我們身體進入一種負循環:持續感到飢餓,導致我們進食更多,進而使脂肪累積更多,同時新陳代謝放緩,這又會進一步增加飢餓感,形成一個持續加重的循環。

 

胰島素會引發脂肪儲存 轉化為更多的體脂肪

 

 

胰島素在體內的重要作用之一與脂肪儲存有關:它抑制脂肪細胞的分解並刺激體內脂肪的產生。也就是說,胰島素告訴身體停止燃燒儲存的脂肪,而是吸收血液中的一些脂肪酸和葡萄糖,並將它們轉化為更多的體脂肪。

 

每天攝入大量的碳水化合物,會促使胰島素的水平長期保持高位,將促使身體持續進入「脂肪儲存模式」, 而很少進入「脂肪燃燒模式」,進而導致體重增加。

 

胰島素越高,體脂肪越高!

 

 

當血液中的胰島素水平升高時,身體更傾向於儲存脂肪,同時抑制脂肪的分解。

 

要增加脂肪酸從脂肪組織中釋放的流動(提高脂肪分解作用),以減少脂肪組織中的脂肪量,基本要求之一就是降低胰島素在血液中的濃度。相反地,要停止脂肪細胞釋放脂肪並促進脂肪的堆積,就必須有胰島素的存在。

 

換句話說,當胰島素被分泌出來或者在循環中的胰島素濃度異常升高時,脂肪就會積聚在脂肪組織中;而當胰島素濃度降低時,脂肪將會從脂肪組織中釋放出來,進而減少脂肪的存量。

 

胰島素是什麼?又稱「肥胖荷爾蒙」,分泌過多會致胖!

 

 

胰島素是由胰臟分泌的一種激素,主要功能在於將多餘熱量以肝醣、脂肪的形式儲存起來,維持血糖穩定。

 

相對於能讓血糖上升的荷爾蒙有好幾種,胰島素是唯一能將血糖降回正常值的荷爾蒙,這可能和過去人類經常無法吃飽、血糖不足,必須升高血糖以維持性命有關。

 

胰島素被稱為肥胖荷爾蒙,是因為它在調節血糖和代謝脂肪方面發揮著重要作用。當我們攝取食物後,血糖濃度會上升,胰臟會釋放胰島素來降低血糖濃度,進而促進身體細胞將血糖轉化為能量或脂肪儲存。

 

如果胰島素分泌過多或身體對胰島素的反應不佳,就會導致血糖過高,進而影響身體脂肪代謝,容易導致肥胖。

 

 

現代人總是睡眠不足或睡眠品質降低,再加上飲食精緻化、吃飯時間不固定等,都會使血糖上升,這時體內的胰島素分泌異常增加,長期可能導致胰島素作用的效率變差,或是胰島素無法起到降血糖的作用,脂肪積聚,造成肥胖。

 

管好「胰島素」是成功減重的關鍵,輕鬆養成易瘦體質!

 

 

當我們攝取糖分進入身體後,胰島素會將其轉化成儲存形式的糖原,儲存在肝臟和肌肉細胞中,然而,糖原的儲存空間是有限的。

 

當每天攝取過多的碳水化合物,使得糖原儲存箱已滿時,胰島素就會轉化成一種儲存脂肪的荷爾蒙,導致身體將多餘的碳水化合物轉化為脂肪,而非運用在能量消耗上。結果,這些脂肪會被儲存在全身各個部位,且可以無限制地累積,進而導致肥胖和相關健康問題。

 

如何解決高胰島素?透過「168間歇性斷食」改善體脂與腰間肉!

 

 

胰島素的主要功能是降低血糖水平。當血糖在皮下脂肪和內臟脂肪中積聚時,可能導致脂肪在肝臟中積累,形成脂肪肝,或在胰臟中積累,形成脂肪胰。高度的脂肪胰容易導致糖尿病,因為胰島細胞被油包圍、就像被油淹死,無法正常發揮降低血糖的功能。因此,所以想要打造易瘦不復胖的體質,首要讓胰島素降下來!

 

肥胖關鍵因素是胰島素水平的異常,當身體中的胰島素水平持續過高時,會促進脂肪的儲存,導致體重增加和肥胖。此外,長期暴露於高胰島素水平可能會導致胰島素阻抗,進一步加劇肥胖問題。

 

間歇性斷食是一種最有效的方法來調節胰島素水平,治療肥胖問題。在斷食期間,身體有更多的時間處於低胰島素狀態,這有助於減少脂肪的儲存並促進脂肪燃燒。此外,間歇性斷食還可以提高身體對胰島素的敏感性,降低胰島素水平,進而減少胰島素阻抗的發生,輕鬆減輕體重與身體脂肪。

 

 

斷食減重關鍵就是減少「胰島素波動」,啟動「升糖素燃脂」!

 

 

斷食時間務必要超過12小時,這主要與人體的兩大重要荷爾蒙有關,一是「胰島素」,另一個是「升糖素」

 

間歇性斷食的生理反應是「降低胰島素」,從而降低胰島素阻抗,改善了胰島素過多分泌造成的負面問題,包括肥胖、高血壓、高血脂、痛風等。還能幫助調節胰島素的分泌,使其更有效地處理血糖,減少糖尿病的發生機率,降低三酸甘油酯及發炎指數。

 

 

胰島素:降低血糖水平、促進脂肪的合成和儲存

 

胰島素是一種由胰島細胞在胰島所分泌的激素,主要功能是降低血糖水平

 

胰島素主要是在我們進食的時候,血糖水平會上升,這時胰島素會釋放,以調節血糖水平,同時將多餘的能量轉化為脂肪儲存。如果攝入過多食物,血糖升高過快,這是導致體重增加、變胖的原因。

 

升糖素:提升血糖水平、增加肝醣分解

 

升糖素是一種由胰臟分泌的激素,與胰島素相反,主要作用是提高血糖水平。

 

當我們斷食時,例如16小時後,血糖水平開始下降,此時升糖素開始分泌,促進肝臟釋放儲存的糖分,以提供身體所需的能量,保持血糖穩定,指揮身體將脂肪分解。

 

 

只要胰島素上升,升糖素就乖乖退場,當血糖下降胰島素退場了,升糖素就會上場,把身體已經儲存的營養和脂肪分解供身體使用,維持血糖的穩定。

 

研究證實斷食好處:空腹力降低血糖、提升胰島素敏感度

 

 

目前有許多好研究發現,透過斷食能改善血糖控制,特別是高血糖與糖尿病患者。例如《世界糖尿病》雜誌在2017年發表的一項研究,針對10位第2型糖尿病患者所做的間歇性斷食實驗。研究將每天的進食時間控制在4到8小時內,在為期2週的時間裡,體重明顯下降,也改善了空腹血糖。

 

雖然是小規模的研究,且需患者自我監測血糖值(透過血糖機),但並沒有發現低血糖的情況。研究顯示若透過短期間的間歇性斷食,能改善高血糖。

 

另一項2014年伊利諾伊大學芝加哥分校醫學系內分泌科的調查,認為間歇性斷食與隔日斷食,能提高胰島素的敏感度,讓身體更有效的利用血糖,以保持血糖平穩。

 

斷食時段最少12小時 才能有效燃燒脂肪

 

 

脂肪是身體儲存的食物能量,在食物供應不足時,這些儲存的食物能力會自然地被釋放出來。所以,在所有的脂肪儲備都被消耗掉之前,身體不會為了養活自己而「燃燒肌肉」。

 

事實上,身體在進食正餐後的8至12小時內,才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理,一般斷食時段最少要有12小時,身體才會開始消耗已儲存的脂肪,否則就白白餓一場了。

 

確保斷食時間超過12小時是重要的原則,因為這有助於調節身體的激素水平,包括胰島素和升糖素,有助於控制血糖和促進脂肪代謝。因此,在調整斷食時間時,也應該注意確保斷食時間不要過短,以保證斷食的效果。

 

斷食可以培養“燃脂”體質!從進食轉變到斷食階段生理機制變化

 

 

我們的身體有良好機制來處理食物供應不足的危機,以下是進食到斷食的 5 個階段,就是從燃燒葡萄糖(短期)到燃燒脂肪(長期)的一段過程。

 

1.進食

 

進食期間胰島素水平上升,這些胰島素能運送葡萄糖到肌肉、大腦等組織釋放能量,多餘的葡萄糖則以肝糖原、肌糖原的形式儲存。飲食會攝取到葡萄糖,理論上4小時之後,血液中的葡萄糖已經下降。

 

2.消化後階段

 

當我們停止進食時,身體會從肝臟和肌肉組織釋放存儲的肝醣,這些肝醣類似於身體的快閃記憶體,可以迅速提供能量。正常情況下,肝醣可以供應約8到12小時的能量。

 

然而,由於肝醣的使用速度很快,它很快就會耗盡,身體的肝醣儲備也會很快消耗殆盡。

 

3.糖質新生

 

當肝醣耗盡後,如果身體仍然未攝取葡萄糖(也就是沒有再進食),約24 小時到 2 天,身體會啟動糖質新生(Gluconeogenesis)的機制

 

這意味著當血糖水平逐漸下降,肝醣即將耗盡時,身體會開始將脂肪和蛋白質分解成身體所需的葡萄糖。糖質新生的過程可以持續很長時間,甚至可能長達一個月。

 

 

在沒有進食的情況下,胰島素沒有辦法作用,而取而代之是幾種其他荷爾蒙的上升,包括腎上腺皮質素、升糖激素(Glucagon)和生長荷爾蒙。

 

當身體察覺到血糖下降時,會自動啟動備用計畫,這時三種荷爾蒙會出現,糖質新生機制也會啟動,開始分解儲存的脂肪和蛋白質,轉化為葡萄糖,以維持血糖的穩定。細胞代謝需要葡萄糖,因此這些儲存物質最終都會轉化為葡萄糖,供細胞利用。

 

期刊研究:斷食減肥能有效地長期減重和降低體脂!

 

 

一些研究已經證實了斷食對於減肥的有效性,並且有助於長期減重和降低體脂肪。在動物和人體實驗中,斷食減肥法能達至減重效果,同時亦可以降低內臟脂肪。

 

斷食減肥法的整體減重效果,一般人在進行斷食的初期,減重的效果都會較為明顯,在首2至3個月,可減約原來體重的3至8%。

 

期刊研究指出,斷食可以促進體內脂肪的氧化代謝,增加體內營養素的循環,並調節多種激素水平,進而影響新陳代謝和體重控制。此外,間歇性斷食(如16/8斷食法)可以改善胰島素敏感性,降低胰島素抵抗,進而減少脂肪堆積和促進體重控制。

 

「168斷食」強化再升級!搭配「低醣飲食」減肥事半功倍

 

 

「168斷食搭配低醣飲食」是一個強效的減肥組合,不僅幫助減重,還能不用餓就能減重瘦身成功,不易有飢餓感,同時滿足一天營養所需,並能提升整體健康,預防疾病。

 

斷食能幫助控制食慾並提高體內脂肪燃燒,減少體重和體脂肪的降低,而低醣飲食則進一步加強脂肪燃燒效果,透過限制碳水化合物攝入,迫使身體依賴脂肪作為主要能源,使身體更有效地利用脂肪儲備,同時穩定血糖水平,減少脂肪的堆積。

 

低醣飲食還有助於控制食慾,因為蛋白質和脂肪的攝入可以提供長時間的飽足感,減少對高糖食物的渴望。

 

 

另外,斷食搭配低醣飲食還對健康狀態具積極正面的影響。研究表明,這種組合可以改善胰島素敏感性,降低血糖和胰島素的水平,減少慢性發炎反應,並改善血脂和血壓指標,能預防和控制慢性疾病,如心血管疾病和糖尿病。

 

斷食成功小撇步:結束後首餐避開高碳水,多攝取優質蛋白質

 

 

斷食後的第一餐盡量不要選擇高碳水化合物,有助於減少血糖的大幅波動。當我們進食碳水化合物時,身體會將其分解為葡萄糖,這導致血糖水平上升。如果我們在斷食後立即攝取高碳水化合物的食物,血糖水平可能會迅速升高,這可能導致能量儲存的增加。

 

若想攝取碳水化合物,能夠選擇「非精緻澱粉類」,例如十穀米、燕麥、地瓜等低GI的主食,含有較多膳食纖維、維生素B 群、鎂、鐵、鋅等身體所需營養素,有助於減緩碳水化合物的消化和吸收過程,使血糖的升高速度變緩慢且穩定。

 

 

斷食後第一餐可以選擇較低碳水化合物的食物,幫助控制血糖穩定,獲得持久且穩定的能量和情緒。這可以包括攝取較多的蛋白質和健康脂肪,例如雞胸肉、魚類、堅果、種子和蔬菜,這些食物的消化和吸收速度相對較慢,能夠提供持久的能量,並降低血糖上升的速度。

 

168斷食一個月卻瘦不下來?關鍵原因是斷食卻失控亂吃!

 

 

「斷食卻失控亂吃」是168斷食失敗的一個常見原因,儘管168斷食法允許在進食窗口內吃想吃的食物,但這並不意味著可以不受限制地暴飲暴食或過度進食,這樣反而會適得其反,導致減重效果不佳或失敗。

 

如果在進食時間內過度攝取高熱量、高脂肪、高醣類的食物,或者食用過多的加工食品和零食,這些通常含有大量的葡萄糖和碳水化合物,食用後血糖水平會迅速上升。

 

此時的高血糖狀態會刺激胰島素的分泌,胰島素的作用是將血糖轉移到細胞中以供能量使用,同時也促進脂肪的儲存,從而阻礙體重減輕的目標。

 

 

此外,斷食期間容易產生飢餓感,如果在進食窗口前一段時間過度餓著自己,容易導致進食窗口開始後的暴食。因此,為了成功進行168斷食,重要的是聰明擇食、適量進食,避免過度進食高醣類食物,選擇五穀類、蛋白質和蔬果等高膳食纖維的健康食物,不要過度壓抑飢餓感或對食物的渴望。

 

168斷食失敗還可能的原因?

 

 

  1. 高醣飲食過多:在八小時的飲食窗口期間,若攝取過多高醣、高脂、加工食物,仍可能造成身體負擔,導致減肥失敗。若長期不注意均衡飲食和營養需求,可能會影響身體的健康和減重效果。
  2. 選擇太多高GI食物:高GI(Glycemic Index,升糖指數,簡稱GI)食物會讓血糖波動較大,讓妳很快又感到飢餓。因此,要改選擇低GI食物,血糖會穩定上升,不會讓血糖起伏太大,容易感到飢餓。
  3. 缺乏適度的運動:斷食與適度的運動結合可以更好地支持減重和健康。適度的有氧運動和力量訓練可以增加代謝率、促進脂肪燃燒,並幫助塑造身體。
  4. 忽視飲水:保持適當的水分攝取對於身體的正常功能和代謝非常重要,在斷食期間容易忽視飲水,可能導致脫水和不良的身體反應。
  5. 忽視睡眠和壓力管理:良好的睡眠和有效的壓力管理對於身體的健康和減重也至關重要,不良的睡眠品質和長期的壓力,會影響荷爾蒙平衡和飲食行為,進而影響減重效果。