168斷食法的核心在於每天保持16小時的空腹狀態,剩餘8小時進食。透過延長空腹時間,讓「肥胖元兇」胰島素的水平穩定下降,避免囤積脂肪。當胰島素水平降低,身體將開始分解肝臟中的肝醣,啟動自體燃脂機制!

 

 

本文將詳細介紹168斷食的原理,說明胰島素如何掌控我們的體脂肪。接著透過正確的飲食撇步,讓妳輕鬆斷食瘦身,同時養成易瘦體質,實現全身有感的瘦身效果。

 

 

懶人最高效率減肥法「168斷食」原理:讓身體自行啟動燃脂瘦身!

 

 

 

168斷食法要求在一天當中保持16小時的空腹狀態,而剩餘的8小時則可以進食,建議以原型食物為主,讓身體有足夠的時間自行啟動燃脂瘦身機制。

 

 

168斷食法的原理是基於身體在進食過程中的能量代謝機制。在斷食期間,由於沒有攝取新的能量來源,血糖逐漸穩定,導致體內的胰島素水平下降。同時,胰臟釋放升糖素,促進肝臟中儲存的葡萄糖的分解。

 

 

當肝臟的儲存糖分(肝醣)耗盡後,身體會開始消耗原有的脂肪作為能量來源,從而進行脂肪代謝和燃燒,達到減肥效果。

 

 

 

 

 

 

168斷食並不等同於節食或讓自己挨餓,是延長每天的空腹時間,而非減少總攝取的熱量。在斷食期間,妳仍然可以在進食時間內攝取足夠的營養和能量,以滿足身體的需求,這種方式讓身體有足夠的時間進入脂肪燃燒和自我修復的狀態,同時也有助於控制血糖和胰島素水平。

 

 

斷食時段最少12小時 才能有效燃燒脂肪

 

 

 

 

脂肪是身體儲存的食物能量,在食物供應不足時,這些儲存的食物能力會自然地被釋放出來。所以,在所有的脂肪儲備都被消耗掉之前,身體不會為了養活自己而「燃燒肌肉」。

 

 

事實上,身體在進食正餐後的8至12小時內,才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理,一般斷食時段最少要有12小時,身體才會開始消耗已儲存的脂肪,否則就白白餓一場了。

 

 

確保斷食時間超過12小時是重要的原則,因為這有助於調節身體的激素水平,包括胰島素和升糖素,有助於控制血糖和促進脂肪代謝。因此,在調整斷食時間時,也應該注意確保斷食時間不要過短,以保證斷食的效果。

 

 

168斷食讓胰島素維持在低點 減少脂肪合成!

 

 

 

 

168間歇性斷食法能夠有效減重的原因在於,它能保持胰島素處於較低的穩定狀態。當人在16小時內完全不進食時,胰島素的分泌會顯著減少,使體內的賀爾蒙達到穩定,進而有助於控制體重。

 

 

在進食期間,由於攝取了熱量,血糖水平會上升,胰臟會分泌大量胰島素。胰島素的作用是將血液中的糖分運送到細胞中進行燃燒,產生熱量,供應身體所需的能量,如維持心跳和體溫等基本生理功能。然而,當攝取的熱量超過身體需求時,多餘的熱量便會轉化為脂肪儲存起來。

 

 

因此,在控制體重和減少體脂的過程中,穩定胰島素的分泌顯得尤為重要。透過16小時的禁食,胰島素的分泌減少,自然就沒有多餘的脂肪合成,達到減重的效果。

 

 

胰島素和血糖才是致胖元兇!讓妳怎麼減肥都瘦不下來

 

 

 

 

「胰島素」是由胰臟分泌的激素,其主要作用是促進細胞對葡萄糖的吸收和利用,進而降低血糖水平。然而,當胰島素的分泌過多或細胞對其反應減弱時,就會導致血糖水平升高,促使脂肪的合成和儲存,最終導致肥胖。

 

 

「血糖」是身體中最主要的能量來源之一,當血糖過多時,會轉化為脂肪並儲存在體內,導致脂肪過度累積,引發肥胖

 

 

 

 

 

 

如果血糖值長期處於高水平,會導致胰島素阻抗,是加劇肥胖問題的另一個因素。當身體細胞對胰島素的反應降低時,需要更多的胰島素才能維持血糖水平,這導致胰島素水平持續升高,進一步促進脂肪儲存,形成惡性循環。

 

 

美國營養期刊:胰島素和血糖導致的內分泌變化才是肥胖的主因!

 

 

 

 

美國營養期刊:胰島素和血糖導致的內分泌變化才是肥胖的主因!

 

 

在《臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究(研究連結)認為,過量攝取和能量平衡已經無法解釋肥胖,胰島素和血糖導致的內分泌變化才是肥胖的主因,因此吃了什麼更重要!

 

 

尤其,當我們攝取高度加工的碳水化合物時,身體會增加胰島素的分泌,同時抑制升糖素的分泌。這樣的情況反過來向脂肪細胞發出信號,要求其儲存更多的熱量,從而減少可供肌肉和其他代謝活躍組織使用的熱量。大腦感知到身體沒有獲得足夠的能量,於是引發飢餓感。

 

 

此外,身體為了節省燃料,新陳代謝可能會減慢。因此,即使我們繼續增加多餘的脂肪,我們仍然傾向於保持飢餓。就會造成我們身體進入一種負循環:持續感到飢餓,導致我們進食更多,進而使脂肪累積更多,同時新陳代謝放緩,這又會進一步增加飢餓感,形成一個持續加重的循環。

 

 

胰島素會引發脂肪儲存 轉化為更多的體脂肪

 

 

 

 

胰島素在體內的重要作用之一與脂肪儲存有關:胰島素會抑制脂肪細胞的分解,並刺激體內脂肪的產生。也就是說,胰島素告訴身體停止燃燒儲存的脂肪,而是吸收血液中的脂肪酸和葡萄糖,並將它們轉化為更多的體脂肪。

 

 

每天攝入大量的碳水化合物,會促使胰島素的水平長期保持在高位,這將促使身體持續進入「脂肪儲存模式」,而很少進入「脂肪燃燒模式」,進而導致體重增加。

 

 

胰島素越高,體脂肪越高!

 

 

 

 

當血液中的胰島素水平升高時,身體更傾向於儲存脂肪,同時抑制脂肪的分解。

 

 

要讓脂肪從脂肪組織中釋放出來,並減少脂肪量,首先需要降低血液中的胰島素濃度。相反的,如果想讓脂肪細胞停止釋放脂肪並增加脂肪的堆積,就需要有胰島素的存在。

 

 

換句話說,當胰島素被分泌出來或胰島素濃度異常升高時,脂肪就會積存在脂肪組織中;而當胰島素濃度降低時,脂肪會從脂肪組織中釋放出來,從而減少體內的脂肪量。

 

 

管好「胰島素」是成功減重的關鍵,輕鬆養成易瘦體質!

 

 

 

 

當每天攝取過多的碳水化合物,使得糖原儲存箱已滿時,胰島素就會轉化成一種儲存脂肪的荷爾蒙,導致身體將多餘的碳水化合物轉化為脂肪,而非運用在能量消耗上。結果,這些脂肪會被儲存在全身各個部位,且可以無限制地累積,進而導致肥胖和相關健康問題。

 

 

因此,管理好胰島素水平,自然能輕鬆控制血糖和體重,幫助我們更輕鬆地減重,同時養成易瘦的體質,達到健康減重的目標。

 

 

「168間歇性斷食」調節胰島素水平 顯著改善體脂與腰間肉!

 

 

 

 

間歇性斷食是一種最有效的方法來調節胰島素水平,治療肥胖問題。在斷食期間,身體有更多的時間處於低胰島素狀態,這有助於減少脂肪的儲存並促進脂肪燃燒。

 

 

此外,間歇性斷食還可以提高身體對胰島素的敏感性,降低胰島素水平,進而減少胰島素阻抗的發生,輕鬆減輕體重與身體脂肪。

 

 

研究證實斷食好處:空腹力降低血糖、提升胰島素敏感度

 

 

 

 

目前有許多好研究發現,透過斷食能改善血糖控制,特別是高血糖與糖尿病患者。例如《世界糖尿病》雜誌在2017年發表的一項研究,針對10位第2型糖尿病患者所做的間歇性斷食實驗。

 

 

研究將每天的進食時間控制在4到8小時內,在為期2週的時間裡,體重明顯下降,也改善了空腹血糖。

 

 

168斷食法必勝招就是「五穀雜糧」,告別便秘,加速燃脂!

 

 

 

 

我們可以利用「168斷食法搭配五穀雜糧」,在8小時進食期間,將五穀雜糧作為主食,補充膳食纖維、胺基酸、礦物質等多元營養素,並讓膳食纖維吸水膨脹佔據部分胃內空間,有助於減少攝取的熱量。

 

 

這種組合方法還能改善新陳代謝,增加胰島素敏感度,幫助控制血糖,並降低便秘的副作用,加速燃脂減肥。非常適合四肢瘦瘦卻體脂卻很高的泡芙人、愛吃甜點的人和想要控制體重的女生。

 

 

用「五穀雜糧取代白米」提升代謝、降血糖與膽固醇和補足全營養

 

 

 

 

現今的飲食中,我們普遍青菜攝取量不足,而五穀雜糧是其中最豐富的高纖食物。相較於白米,五穀雜糧含有多種穀物、豆類、種子等成分,具備充足的膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,提供更均衡的營養組合。

 

 

進食五穀雜糧,內含豐富的膳食纖維有助於促進腸道健康,降低血糖和膽固醇,減少脂肪吸收。此外,其中的維生素和礦物質對身體的各種機能和代謝過程也有重要作用,可以獲得更全面的營養。

 

 

此外,五穀雜糧的GI值相對較低,有助於控制血糖水平和減少對食物的飢餓感,輕鬆幫助減肥,控制食慾,進而減少卡路里攝入。

 

 

日常飲食中,可以用五穀雜糧取代白米飯或每天食用一碗五穀雜糧飯,依照個人口感,可以煮乾飯或稀飯。如果擔心口感不夠滑順,也可以添加少量白米,讓身體獲得全面均衡的營養,並且有良好的飽足感,減少嘴饞吃零食的情況。

 

 

斷食成功小撇步:結束後首餐避開高碳水,多攝取優質蛋白質

 

 

 

 

斷食後的第一餐盡量不要選擇高碳水化合物,有助於減少血糖的大幅波動。當我們進食碳水化合物時,身體會將其分解為葡萄糖,這導致血糖水平上升。如果我們在斷食後立即攝取高碳水化合物的食物,血糖水平可能會迅速升高,這可能導致能量儲存的增加。

 

 

斷食結束的首餐,選擇優質蛋白質,不但能夠提供身體所需的氨基酸,促進肌肉修復與生長,同時對於維持飽腹感也有顯著效果。同時蛋白質還能夠穩定血糖水平,防止胰島素的過度分泌,有助於避免因飢餓而進食過量,進一步支持減重目標。

 

 

168斷食失敗還可能的原因?

 

 

 

  1. 高醣飲食過多:在八小時的飲食窗口期間,若攝取過多高醣、高脂、加工食物,仍可能造成身體負擔,導致減肥失敗。若長期不注意均衡飲食和營養需求,可能會影響身體的健康和減重效果。
  2. 選擇太多高GI食物:高GI(Glycemic Index,升糖指數,簡稱GI)食物會讓血糖波動較大,讓妳很快又感到飢餓。因此,要改選擇低GI食物,血糖會穩定上升,不會讓血糖起伏太大,容易感到飢餓。
  3. 忽視飲水:保持適當的水分攝取對於身體的正常功能和代謝非常重要,在斷食期間容易忽視飲水,可能導致脫水和不良的身體反應。