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本文下篇將揭示美國癌症基金會公布的「30種抗癌蔬食名單」這次聚焦在「水果類」共10種抗癌蔬食,讓我們一起認識這些強大健康食材的營養成分和獨家好處,越吃越健康年輕!
水果類
蔓越莓營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 48 大卡 |
蛋白質 | 0.39 克 |
脂肪 | 0.13 克 |
碳水化合物 | 12.20 克 |
膳食纖維 | 4.6 克 |
維生素C | 14 毫克 |
維生素E | 1.32 毫克 |
維生素K | 5 微克 |
鈣 | 8 毫克 |
鐵 | 0.23 毫克 |
鋅 | 0.1 毫克 |
鉀 | 85 毫克 |
鎂 | 6 毫克 |
鈉 | 2 毫克 |
1.植化素
蔓越莓富含多種植化素包括:
A型前花青素是蔓越莓的關鍵成分,具有強大的抗氧化作用。研究顯示,每日攝取36毫克以上的A型前花青素有助於預防泌尿道感染,特別對女性健康有顯著的保護作用。
單寧酸具有抗菌、抗病毒、抗炎和抗氧化等多種生物活性。它能夠抑制細菌和病毒的生長,並減少發炎反應。
蔓越莓中含有多種有機酸,如檸檬酸、蘋果酸和奎寧酸等。這些有機酸可以幫助調節胃腸道的酸鹼平衡,促進消化吸收。
兒茶素是一種強效的抗氧化劑,能夠中和自由基,減少細胞損傷,並具有抗炎和抗菌作用。
2.維生素
蔓越莓中含有豐富的維生素C,每日適量攝取有助於維持皮膚健康、加速傷口癒合,促進膠原蛋白的生成;蔓越莓提供的維生素E有助於維持心血管健康,降低慢性病風險。
3.纖維質
纖維質有助於促進腸道健康,增強消化功能,預防便秘,調節血糖水平,可以改善腸道蠕動,維持消化系統的正常運作。
4.礦物質
蔓越莓含有鐵、鋅等多種礦物質,對於維持血液健康、促進免疫功能、支持新陳代謝等方面具有重要作用,有助於增強體力、改善免疫系統,支持全身的健康運作。
1. 預防泌尿道感染
蔓越莓含有A型前花青素(Proanthocyanidins, PACs),這種成分可以抑制細菌附著在泌尿道上皮細胞,從而減少泌尿道感染的風險,特別是對女性而言。
2. 抗氧化保護、養顏美容
蔓越莓富含抗氧化劑,如維生素C、維生素E和多酚類化合物,這些成分有助於中和自由基,保護細胞免受氧化損害,減少慢性病的風險,同時促進膠原蛋白合成。鐵則有助於血紅素生成,能幫助紅潤、維持好氣色。
3. 改善心血管健康
研究顯示,蔓越莓中的抗氧化劑和多酚可以降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇的氧化,減少動脈粥樣硬化的風險,從而有助於維持心血管健康。
4. 促進消化健康
蔓越莓中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動,預防便秘,維持消化系統的正常運作。同時,有機酸也可以幫助調節胃腸道的酸鹼平衡,促進消化吸收。
5. 增強免疫力
蔓越莓含有豐富的維生素C和其他抗氧化劑,這些成分有助於增強免疫系統的功能,提高身體抵禦感染的能力。
6. 抗炎作用
蔓越莓中的單寧酸和兒茶素等成分具有抗炎作用,可以減少體內的發炎反應,有助於緩解慢性炎症相關的疾病。
7. 保護牙齒健康
蔓越莓中的天然化合物可以抑制牙菌斑的形成,減少牙齦炎和蛀牙的風險,有助於維持口腔健康。
蔓越莓是一種天然的水果,安全性極高,幾乎沒有副作用,可以放心食用。
不過,若想透過蔓越莓乾、蔓越莓果汁等加工食品來補充營養,需特別留意產品的成分。選購時應注意是否含有糖分、香料等化學添加劑,以免攝取過多身體不需要的成分,影響代謝健康。
草莓營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 39 大卡 |
蛋白質 | 1.1 克 |
脂肪 | 0.2 克 |
碳水化合物 | 9.2 克 |
膳食纖維 | 1.8 克 |
維生素A | 3.3 毫克 |
維生素B1 | 0.01 毫克 |
維生素B2 | 0.06 毫克 |
維生素B6 | 0.03 毫克 |
維生素C | 66 毫克 |
鈣 | 14 毫克 |
鐵 | 0.5 毫克 |
鋅 | 0.5 毫克 |
鉀 | 180 毫克 |
鎂 | 13 毫克 |
鈉 | 18 毫克 |
1.維生素A
草莓含維生素A,有助於牙齒與骨骼的發育、增進皮膚健康,β-胡蘿蔔素可以幫助維持視覺,預防乾眼症與夜盲症。
2.維生素B1、B2
草莓還含有維生素B1、B2,有助於維持皮膚、心臟與神經系統功能,維持能量的正常代謝。
3.維生素C
高維生素C的草莓,能預防感冒、增強免疫機能、美白抗氧化、預防心血管疾病。
4.膳食纖維
草莓含有豐富的膳食纖維,可以刺激大腸肌肉蠕動,協助排便順暢,維持腸道健康。
5.礦物質
草莓含有鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷,其中鉀含量高可以預防心血管疾病與高血壓。
6. 抗氧化劑
草莓含有多種抗氧化劑,如花青素、鞣花酸和槲皮素。抗氧化劑有助於中和體內的自由基,減少氧化壓力,預防慢性疾病如心臟病和癌症
1.增強免疫力
草莓富含維生素C,有助於增強免疫系統,抵抗感染和疾病。此外,維生素C還能促進膠原蛋白生成,維持皮膚健康。
2.促進心臟健康
草莓中的鉀有助於調節血壓,減少高血壓風險。抗氧化劑如花青素能保護血管,降低壞膽固醇(LDL)水平,預防心血管疾病。
3.改善消化與代謝
草莓富含膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,防止便秘,維持腸道健康。同時,草莓的低糖含量和纖維有助於穩定血糖,對糖尿病患者有益。
4.抗氧化與抗炎
草莓含有豐富的抗氧化劑如維生素C、花青素和鞣花酸,這些成分能中和自由基,減少氧化壓力。抗炎物質有助於減少體內炎症,預防關節炎和其他慢性炎症性疾病。
5. 預防大腦退化
草莓含有豐富的碘、維生素C與植化物,有助於維持神經系統正常運作、增加大腦的血流量及改善認知功能。而花青素也有助於防止腦神經老化,改善認知能力並預防大腦退化。
6. 預防癌症
草莓含有豐富的鞣花酸,它是一種天然酚類抗氧化劑,具有高度抗氧化能力,可修復體內受損的細胞,也可以抑制癌細胞擴散。而黃酮類化合物及原花青素,也具有強力的防癌作用。
清洗草莓有技巧,正確的方法能讓你安心享受草莓的美味與營養,而不必擔心農藥殘留問題。以下是正確的洗草莓方式:
櫻桃營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 75 大卡 |
蛋白質 | 1.2 克 |
脂肪 | 0.3 克 |
碳水化合物 | 19.1 克 |
膳食纖維 | 1.3 克 |
維生素A | 20 I.U. |
維生素C | 10.7 毫克 |
鈣 | 14.6 毫克 |
鐵 | 0.246 毫克 |
鋅 | 0.176 毫克 |
鉀 | 236 毫克 |
鎂 | 13.3 毫克 |
鈉 | 2 毫克 |
1. 多種抗氧化劑
櫻桃含有豐富的抗氧化劑,尤其是花青素,其含量隨著櫻桃的酸度增加而增加。除了花青素,櫻桃還含有羥基肉桂酸和香紫蘇醇這兩種強效抗氧化成分。這些抗氧化劑有助於對抗體內的自由基,降低罹患癌症的風險。
此外,它們還能減少因發炎引起的疼痛和腫脹,並預防記憶力衰退,因此櫻桃也被稱為「健腦食物」。
2. 維生素A、C
每100公克的櫻桃中含有豐富的維生素A,其含量是蘋果和葡萄的4到5倍。長時間使用電子螢幕的人群非常適合食用櫻桃來補充維生素A,這能幫助減少視網膜上感光物質的消耗速度,預防視力下降、夜盲症和眼睛不適等問題。
櫻桃也富含維生素C,有助於提升免疫系統功能,提高身體抵抗力,預防各類感染和疾病。
3. 鉀
通過食用櫻桃來補充鉀。鉀有助於平衡體內的電解質,減少鈉的含量,從而預防抽筋和降血壓。
4. 膳食纖維
櫻桃屬於高纖水果,富含膳食纖維,有助於促進腸胃蠕動,改善便秘,保護消化系統。同時,膳食纖維還能降低膽固醇,預防心血管疾病。每天只需食用8到10顆櫻桃,就能滿足成人每日膳食纖維需求的四分之一。
5. 褪黑激素
櫻桃含有天然的褪黑激素,能增加體內褪黑激素的濃度,並減少色胺酸的代謝,從而改善睡眠品質。
1. 預防心臟病
每100公克的櫻桃中含有236毫克的鉀,可以平衡體內的鈉鉀比例,預防高血壓,並減少罹患心臟病的風險。
2. 預防癌症
櫻桃含有豐富的維生素C,可以減少自由基對人體的傷害。此外,櫻桃中含有多種植化素,如多酚類、花青素、槲皮素和類黃酮,這些成分都具有抗發炎的功效,對於預防癌症有顯著的幫助。
2019年發表在《營養與癌症》(Nutrition and Cancer)期刊上的一項研究指出,在實驗室中使用櫻桃萃取物與乳腺癌細胞反應後,發現它能抑制50%的癌細胞生長。
3. 提升睡眠品質
櫻桃是天然的褪黑激素來源,有助於改善睡眠。褪黑激素是一種調節睡眠的荷爾蒙,適量攝取櫻桃能幫助失眠患者入睡。
4. 舒緩關節炎與減緩痛風
櫻桃富含抗氧化物質,如維生素C、花青素和多酚類,這些成分已經證明能幫助對抗發炎。
根據美國研究指出,痛風患者每天攝取10至12顆櫻桃,可以將發作風險降低一半。不過,對於血糖控制不佳或腎臟功能差的人,櫻桃的攝取量應該適量控制。
5. 預防貧血
雖然櫻桃並非因為含有豐富的鐵質而補血,但其所含的維生素C能促進鐵質的合成,從而幫助預防貧血。
6. 延緩衰老
櫻桃富含大量的維生素 C,一份100克的櫻桃就有10毫克維生素C,能有助於緩解體內炎症和幫助抗氧化,能減緩身體因為細胞衰老產生的老化現象,像是細紋、皺紋等等。
7.促進腸胃蠕動
櫻桃是高纖水果,膳食纖維集中在櫻桃的皮的部位,能促進腸胃蠕動、幫助排便,同時保護消化系統。
根據美國癌症研究所(AICR)的報告,不同形式的櫻桃在抗氧化力方面的表現如下:
葡萄柚營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 32 大卡 |
蛋白質 | 1.6 克 |
脂肪 | 0.1 克 |
碳水化合物 | 8 克 |
膳食纖維 | 1.1 克 |
維生素A | 46 I.U. |
維生素B1 | 31.2 毫克 |
維生素B2 | 0.037 毫克 |
維生素C | 0.02 毫克 |
鈣 | 21 毫克 |
鐵 | 0.06 毫克 |
鋅 | 0.07 毫克 |
鉀 | 60 毫克 |
鎂 | 9 毫克 |
鈉 | 0 毫克 |
1. 維生素A、C
葡萄柚中的維生素A有助於維持皮膚及黏膜的健康,促進細胞修復和再生,保持皮膚的彈性和光澤。
葡萄柚中的維生素C具有強大的抗氧化作用,能保護細胞免受自由基的損害。此外,維生素C是生物合成膠原蛋白所必需的,對於傷口癒合至關重要,並能提高食物中鐵的吸收。
2. 類黃酮、茄紅素、柚皮苷等植化素
葡萄柚含有多種植化素,如類黃酮、茄紅素和柚皮苷,這些成分有助於促進新陳代謝,提供多種健康益處,包括抗炎、抗癌和心血管保護。
3. 高量水分及檸檬酸
葡萄柚含有高量水分和檸檬酸,能夠幫助維持體內水分平衡,促進新陳代謝,並提高體內酸鹼平衡,有助於體內廢物排出。
4. 膳食纖維
葡萄柚中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動,使糞便柔軟,易於排出,從而維持消化道的正常功能,預防便秘和其他消化問題。
6. 礦物質
葡萄柚中微量礦物質鋅能夠幫助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合;葡萄柚中還含有豐富的鉀離子,可以中和體內過多的鈉離子,有助於調節血壓,減少高血壓風險,並維持電解質平衡。
1.維持心血管健康
葡萄柚中的多種營養素對心血管健康有益。鉀能幫助血管壁放鬆,降低心血管疾病風險。
根據《美國農業部》的資料,一個200克的葡萄柚含有278毫克的鉀。《美國人飲食指南》建議每天攝取約4700毫克的鉀,一個葡萄柚可提供每日建議量的6%。此外,葡萄柚中的纖維也有助於降低血脂,改善膽固醇指數,並維持正常血壓。
2.控制食慾、減重瘦身
雖然有些人認為葡萄柚有助於瘦身,葡萄柚熱量低,含有大量水分及豐富纖維,有助於促進腸胃蠕動並增加飽足感。其香氣被認為能降低食慾,有助於飲食控制。
3.調控血糖
葡萄柚的升糖指數較低,有助於控制體內胰島素及血糖水平。根據2013年的一項研究,葡萄柚中含有橙皮素,能平衡胰島素和葡萄糖,進而降低罹患第二型糖尿病的風險。
4.對抗癌症
葡萄柚是維生素C的豐富來源,能減少自由基產生,防止細胞損傷。成年人每天建議攝取的維生素C量為女性75毫克,男性90毫克,而一個葡萄柚可提供68.8毫克的維生素C,相當於建議量的91%和76%。
此外,葡萄柚果皮中的檸檬烯能幫助肝臟解毒,促使體內致癌物快速排出體外,抑制癌細胞發展。
5. 抗氧化
葡萄柚富含多種抗氧化營養素,有助於保護體內細胞免受自由基的損害。維生素C是最主要的水溶性抗氧化劑,不僅能增強免疫力,還有助於預防血管疾病和癌症風險。
β-胡蘿蔔素會轉化為維生素A,有助於降低心臟病、癌症和眼睛相關慢性病的風險,並減少發炎和傳染性疾病的侵害。茄紅素則以預防前列腺癌而聞名,能幫助減緩腫瘤生長及癌症治療的副作用。
6. 護膚抗老
葡萄柚中的維生素C對皮膚中膠原蛋白的形成至關重要。2017年的一項研究發現,維生素C可以保護皮膚,延緩衰老,並免受陽光和炎症的傷害。
其他研究也證實,通過補充維生素C有助於改善皮膚色素沉澱和色斑。此外,葡萄柚還含有檸檬酸、蘋果酸和酒石酸,這些α-羥基酸(AHAs)有助於改善膚質,經常被用於護膚保養品中。
7. 保護眼睛
葡萄柚含有維生素A和多種抗氧化劑,有助於維持眼睛的健康與保養。
最簡單也最常見的方法是直接食用葡萄柚,將葡萄柚對半切開,用湯匙挖出果肉,即可享受其清爽的口感和豐富的營養。
還可以將葡萄柚榨成新鮮果汁,是另一種享受葡萄柚的方式。可以單獨飲用,也可以混合其他水果或蔬菜汁,增加口感和營養。
巨峰葡萄營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 64 大卡 |
蛋白質 | 0.5 克 |
脂肪 | 0.3 克 |
碳水化合物 | 16.6 克 |
膳食纖維 | 0.2 克 |
維生素A | 5 I.U. |
維生素B1 | 0.03 毫克 |
維生素B2 | 0.01 毫克 |
維生素C | 2.2 毫克 |
維生素E | 0.18 毫克 |
鈣 | 5 毫克 |
鐵 | 0.1 毫克 |
鋅 | 0.1 毫克 |
鉀 | 122 毫克 |
鎂 | 4 毫克 |
鈉 | 1 毫克 |
1. 維他命
葡萄富含多種維生素,對身體健康有全面的支持作用。維他命A對視力健康至關重要;維他命B1在能量代謝中扮演重要角色;維他命B2促進紅細胞生成和細胞生長修復。維他命C是一種強效抗氧化劑,能保護細胞免受自由基的損害,增強免疫系統。
2. 胺基酸
葡萄含有多種胺基酸,這些胺基酸是蛋白質的構成單位,對於身體的修復、成長和維持肌肉質量非常重要。
3. 礦物質
葡萄富含多種礦物質,鉀有助於調節血壓,平衡體內電解質,預防高血壓;鈣對於骨骼和牙齒的健康至關重要,還有助於肌肉收縮和神經傳導;鐵則是必需的微量元素,對於紅細胞的生成和氧氣的運輸非常重要,能預防貧血。
4. 抗氧化物
葡萄含有多種抗氧化物,如白藜蘆醇、花青素和多酚類物質,這些抗氧化劑能中和自由基,減少氧化壓力,預防慢性疾病如心臟病和癌症。此外,抗氧化物還有助於延緩衰老,保持皮膚年輕和健康。
1. 保護心臟
葡萄內含多酚類化合物成分,如原花青素和反花青素等,則是具有抗炎和抗凝血作用,也能夠預防心血管病。此外,葡萄富含抗氧化劑如白藜蘆醇,這種成分有助於降低壞膽固醇(LDL)水平,保護心臟健康。
2. 穩定血壓
葡萄中的抗氧化物質,如花青素和類黃酮等,可以降低血管的硬化和阻塞,改善血管彈性,降低血壓。
3. 守護私密處健康
葡萄含有豐富的白藜蘆醇、鞣花酸和前花青素,這些成分對於維護私密處健康有著重要的作用,能夠抑制有害菌的生長,保持私密處的微生物平衡,從而預防感染和發炎。
4. 促進視網膜健康
葡萄中含有花青素和維生素A,這些成分對視網膜健康非常重要,能夠減少視力退化的風險,保護眼睛免受有害光線的損傷。
5. 幫助睡眠
葡萄含有天然的褪黑激素,有助於調節睡眠週期,改善失眠問題。適量食用葡萄能提高睡眠品質,讓人更容易入睡。
6. 抗癌
葡萄中的白藜蘆醇和多酚類化合物具有抗癌特性,能夠抑制癌細胞的生長和擴散,並保護正常細胞免受癌變。
7. 消除疲勞
葡萄富含天然糖分和多種維生素,能迅速補充體力,消除疲勞。葡萄糖分易於吸收,可以提供即時能量,使身體恢復活力。
8. 養顏美容
葡萄中的維生素C和E能夠促進膠原蛋白的生成,改善皮膚彈性,減少皺紋,讓皮膚更加光滑細膩。此外,抗氧化劑能幫助皮膚對抗環境污染和紫外線的傷害,減少氧化壓力,預防細胞損傷,從而延緩衰老。
葡萄皮和葡萄籽是葡萄中最營養豐富的部分。建議食用葡萄時連皮帶籽一起吃,這樣可以更有效地攝取其中的多酚化合物。此外,將葡萄連皮帶籽一起打成果汁,並在半小時內飲用,也是保留其營養成分的好方法。
除了新鮮葡萄,還可以選擇不添加額外糖分的葡萄乾,能夠享受到葡萄的天然營養,且方便儲存和食用。這樣既能避免多餘的糖分攝入,又能保留葡萄的健康益處。
牛番茄營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 19 大卡 |
蛋白質 | 0.7 克 |
脂肪 | 0.1 克 |
總碳水化合物 | 4.0 克 |
膳食纖維 | 1.0 克 |
維生素A | 1319 I.U. |
維生素B1 | 0.94 毫克 |
維生素B2 | 0.03 毫克 |
維生素C | 12.3 毫克 |
維生素E | 0.57 毫克 |
鈣 | 8 毫克 |
鐵 | 0.4 毫克 |
鋅 | 0.3 毫克 |
鉀 | 227 毫克 |
鎂 | 10 毫克 |
鈉 | 2 毫克 |
1.番茄紅素
茄呈現紅色的主要原因是其豐富的番茄紅素(Lycopene)。研究顯示,番茄紅素具有強大的抗氧化能力,可以防止正常細胞的癌變。
除了減少大腸癌風險外,番茄紅素還能抑制膽固醇的合成,防止低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇)氧化後附著在血管壁上,有助於維護心血管健康。
2.β-胡蘿蔔素
番茄中的β-胡蘿蔔素(β-carotene)具有抗氧化特性,可降低自由基對DNA的攻擊,達到防癌效果。
3.槲皮素
番茄中的槲皮素(Quercetin)擁有出色的抗氧化能力,能對抗由自由基引起的多種疾病,如癌症、心血管疾病和失智症等。
4.維生素K
番茄富含維生素K,是刺激骨細胞活性、參與骨骼蛋白質合成的必要營養素。缺乏維生素K會影響骨骼密度和硬度。
5.維生素C
番茄含有豐富的維生素C,有助於肌膚合成膠原蛋白,使肌膚白皙有彈性,是保養肌膚的首選食材。
6.維生素B6和葉酸
番茄中的維生素B6和葉酸,能幫助代謝會損害血管的同半胱胺酸,轉化為對身體有益的胱胺酸和甲硫胺酸,避免血管發炎和硬化,從而降低心血管疾病的風險。
1. 維持心臟健康
番茄中的鉀離子含量豐富,每100公克的番茄中含有約217毫克的鉀離子,有助於平衡體內的鈉濃度,減少鈉對心臟的負擔,從而降低血壓。
茄紅素和菸鹼酸可以保持血管壁的彈性,防止動脈硬化,保護心血管健康。定期食用番茄,有助於預防心臟病、中風等心血管疾病。
2.養顏護膚
番茄富含維生素C,這是一種強效的抗氧化劑,能減少黑色素的形成,淡化斑點,讓皮膚更加白皙亮麗。維生素C還能促進膠原蛋白的生成,有助於傷口癒合,保持皮膚的彈性與光滑。
此外,番茄中的茄紅素也具有抗氧化作用,可以減少自由基對皮膚的損害,延緩皮膚老化。
3.降低血糖
番茄中的茄紅素有助於抑制血糖上升,並且番茄富含維生素C,有助於改善血管狀況,控制血糖水平。日本文理大學的研究建議糖尿病患者每天飲用200毫升的番茄汁,可以有效改善血糖控制,減少血管併發症的風險。
4.預防多種癌症
研究表明,番茄中的茄紅素、維生素C和其他抗氧化物質,對降低癌症風險有積極作用。
食用非澱粉類蔬菜如番茄,有助於降低口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、攝護腺癌、胃癌和大腸直腸癌等多種癌症的風險。番茄中的抗氧化劑能夠中和自由基,減少細胞損傷,從而達到預防癌症的效果。
有研究發現,一些大腸癌患者血漿中番茄紅素的濃度比正常人低;另外也有研究指出,血漿中番茄紅素較低的人,罹患大腸癌的風險增加 2 倍。因此,想要預防大腸癌,也可以適量食用番茄。
5.保護視力
番茄富含茄紅素、葉黃素和β-胡蘿蔔素,這些營養素對眼睛有保護作用。葉黃素和β-胡蘿蔔素能吸收藍光,減少眼睛疲勞,預防黃斑部病變和白內障的發生。長期食用番茄,可以有效保護視力,預防視力退化。
6.促進消化
番茄含有豐富的膳食纖維,能夠促進腸胃蠕動,幫助消化,預防便秘。膳食纖維還能促進腸道內益生菌的生長,維持腸道健康,增強消化功能。
7.增強免疫力
番茄中的維生素C和其他抗氧化劑,有助於增強免疫系統,提升身體對抗感染和疾病的能力。經常食用番茄,可以幫助身體抵禦感冒和其他感染性疾病。
8.消水腫
番茄中富含鉀,能幫助平衡體內鉀與鈉的含量,幫助排出過多的鈉離子,有利於消水腫、利尿的功效。
要最大限度地吸收番茄的營養,屬於水果的小番茄直接生吃效果最好,而屬於蔬菜的大番茄則建議熟食並搭配油脂,這樣能幫助小腸吸收茄紅素。
在烹調時,可以將番茄切碎,破壞細胞壁以釋放更多的營養物質。當然,也可以選擇低鈉的番茄罐頭,並搭配油脂一起烹調。
含量(每100克) | 柳橙營養素 | 檸檬營養素 |
熱量 | 43 大卡 | 33 大卡 |
蛋白質 | 0.8 克 | 0.7 克 |
脂肪 | 0.1 克 | 0.5 克 |
碳水化合物 | 11 克 | 7.3 克 |
膳食纖維 | 2.1 克 | 1.2 克 |
維生素C | 138 毫克 | 34 毫克 |
維生素E | 0.13 毫克 | 0.55 毫克 |
鈣 | 28 毫克 | 26 毫克 |
鎂 | 12 毫克 | 10 毫克 |
磷 | 21 毫克 | 22 毫克 |
鋅 | 0.1 毫克 | 0.1 毫克 |
鉀 | 145 毫克 | 150 毫克 |
鈉 | 5 毫克 | 4 毫克 |
1.膳食纖維
柳橙含有豐富的膳食纖維以及果膠,可以促進腸胃蠕動,改善便秘問題,幫助維持消化系統健康,還能降低膽固醇。
2.維生素
柳橙含有豐富的維生素,包括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B6(吡哆醇)、B9(葉酸),這些維生素有助於能量代謝、神經功能和紅血球生成。
另外,柳橙還含有維生素C,這是一種強效的抗氧化劑,能增強免疫力,促進膠原蛋白生成,有助於皮膚健康及傷口癒合。
3.礦物質
柳橙包括鈣、磷、鉀等,維持骨骼和牙齒健康,支持心臟和肌肉功能,協助維持體液平衡。
4. 多種植化素
柳橙含有多種植化素(類黃酮、蘋果酸、橙皮苷、檸檬醛等),強效抗氧化物質,保護細胞免受自由基損害,強化血管健康,活化大腦,,達到抗發炎的效果。
1.增強抵抗力、預防感冒
柳橙富含維生素C,可增強抵抗力、預防感冒。每日食用兩顆柳橙約可攝取到100毫克的維生素C,即可滿足每日所需。
2.防癌
當體內自由基過多時,會破壞正常細胞。柳橙被美國癌症研究機構(AICR)列為26種抗癌食物之一。柳橙含有橙皮素、柚甘素、多種植化素、類黃酮維生素P等抗氧化物質,可以抵抗和代謝多餘的自由基,發揮防癌效果。
3.改善便秘問題
柳橙含有豐富的膳食纖維,尤其果肉與外皮中間的白色的部分亦含豐富的纖維,可促進腸胃蠕動、幫助糞便成型,以減少便秘問題。
4.降低膽固醇
柳橙中的植化素能減少膽固醇吸收、幫助抑制體內壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的合成,使血管保持暢通,對於預防血管硬化很有幫助。
5.身體抗發炎
柳橙中的維生素C與多種植化素具有強大的抗氧化力,有助於清除體內的自由基,亦可達到抗發炎的效果。
6. 增強血管健康、降低血壓
柳橙含有鉀,可以排除體內多餘的鈉鹽,幫助降血壓。此外,生物類黃酮能強化血管健康,同時也能活化大腦。
吃柳橙與和柳橙汁所能攝取到的營養差異極大,喝柳橙汁不僅膳食纖維攝取量有限,且也要注意一次喝太多可能會造成熱量攝取過量的問題。建議改吃柳橙較能攝取到上述多種營養成分喔!
1.維生素
檸檬含有豐富的維生素,包括維生素C,具倍強效抗氧化力,增強免疫力,促進膠原蛋白生成,有助於皮膚健康及傷口癒合。還包含維生素B群,有助於能量代謝、神經功能和紅血球生成。
2.礦物質
檸檬含有鈣、鉀、鎂、磷、銅等,這些礦物質有助於維持骨骼和牙齒健康,支持心臟和肌肉功能,協助維持體液平衡。
3.膳食纖維
檸檬含膳食纖維,促進腸胃蠕動,改善便秘問題,幫助維持消化系統健康。
4.檸檬酸
檸檬含有豐富的檸檬酸,可以增強食物的口感,促進消化,幫助減少鈣的沉積,預防腎結石。
5.植化素
檸檬含有多種植化素,包括類黃酮、橙皮苷等,這些成分具有強效的抗氧化作用,保護細胞免受自由基損害,強化血管健康,活化大腦。
1.增加免疫力
檸檬含有豐富的維生素C與礦物質,維生素C是一種天然的抗氧化劑,可以幫助對抗自由基,預防細胞損傷,進而增強免疫力。
2.幫助消化及排便
檸檬的酸性可以促進胃酸分泌,幫助食物的消化,還能刺激腸道蠕動,緩解便秘症狀。
3.消水腫
檸檬富含鉀元素,可以幫助身體排出多餘的鈉,發揮消水腫及利尿的功效,減少體內積水問題。
4.養顏美白
檸檬中的維生素C可以促進膠原蛋白的合成,抑制黑色素生成,並具有抗氧化作用,有助於維持皮膚健康,達到養顏美容的效果。
5.幫助減肥
檸檬可以增加水的風味,讓人更容易以檸檬水代替含糖飲料,減少熱量攝取,進而幫助控制體重和抑制食慾。
6.幫助鐵質吸收
檸檬中的維生素C可以幫助促進鐵質吸收,因此在吃完肉類後飲用檸檬水,可以提高人體對鐵質的吸收率。
7. 改善骨質疏鬆
檸檬酸能提高鈣質吸收的效率,增高骨密度、增加骨質,改善骨質疏鬆的問題。
建議每日最多攝取兩顆檸檬,且最好以加水稀釋的檸檬汁形式飲用。由於檸檬的酸性較強,對於腸胃較弱的人來說,直接食用可能會引起胃痛等不適症狀。適量食用才能充分發揮檸檬的健康功效。
木瓜營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 38 大卡 |
蛋白質 | 0.6 克 |
脂肪 | 0.1 克 |
碳水化合物 | 9.9 克 |
膳食纖維 | 1.4 克 |
維生素A | 665 I.U. |
維生素B1 | 0.03 毫克 |
維生素B2 | 0.03 毫克 |
維生素C | 58.3 毫克 |
維生素E | 0.30 毫克 |
鈣 | 23 毫克 |
鐵 | 0.3 毫克 |
鋅 | 0.2 毫克 |
鉀 | 186 毫克 |
鎂 | 15 毫克 |
鈉 | 3 毫克 |
1.維生素
木瓜是維生素 C 的極佳來源,單份提供的維生素 C 含量超過每日建議攝取量。 它們還含有維生素 A、維生素 E、維生素 K 和一些 B 群維生素。這些維生素共同作用,對維持視力、皮膚健康、血液凝固及能量代謝等多方面都有重要作用
2.礦物質
木瓜含有鉀、鎂等礦物質,以及少量的鈣、磷和鋅,幫助調節生理機能。
3.膳食纖維
木瓜是膳食纖維的良好來源,有助於消化並有助於產生飽足感。
4.抗氧化劑
木瓜富含抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質,有助於保護細胞免受自由基造成的傷害,從而降低患癌症、心血管疾病和其他慢性疾病的風險。
5.酵素
木瓜含有木瓜蛋白酶等酵素,有助於蛋白質的消化。
1.對抗氧化壓力
木瓜中含有豐富的抗氧化劑,包括 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質等。這些抗氧化劑有助於對抗氧化壓力,保護細胞免受自由基的損害,從而降低患上慢性病的風險。
2.維護消化系統健康
木瓜中的木瓜蛋白酶能幫助分解蛋白質,促進消化吸收,還能緩解胃酸倒流、便秘和腹脹等消化問題。此外,木瓜的高纖維含量有助於促進腸道蠕動,維持腸道健康。
3.增強免疫力
木瓜是維生素 C 的極佳來源,能增強免疫系統功能,促進白血球的生成,幫助身體抵抗感染和疾病。
4.眼睛健康
木瓜中的 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質等類胡蘿蔔素對眼睛健康非常重要。β-胡蘿蔔素能轉化為維生素 A,有助於維持視網膜的正常功能,預防夜盲症。葉黃素和玉米黃質能過濾藍光,保護眼睛免受光氧化損傷。
5.抗發炎特性
木瓜中含有某些化合物,如木瓜蛋白酶和各種抗氧化劑,具有抗發炎作用。這些化合物能減少體內的發炎反應,緩解炎症引起的疼痛和不適,對於慢性炎症性疾病如關節炎和哮喘有一定的改善作用。
6.支持心臟健康
木瓜富含鉀,一種有助於調節血壓的重要礦物質。鉀能平衡體內鈉的影響,放鬆血管,降低高血壓的風險。
7.皮膚健康
木瓜中的維生素 A、C 和 E 以及抗氧化劑對皮膚健康有多方面的益處。這些維生素能促進膠原蛋白的合成,維持皮膚的彈性和緊緻度,減少皺紋和細紋的出現。
8.防癌
木瓜中含有茄紅素,能夠降低癌症風險、自由基傷害,並和維生素C一樣能夠促進高密度膽固醇(好膽固醇)的保護效果、改善好壞膽固醇的比例,還能減少發炎、降低心臟病風險。除此之外,木瓜中的鉀也有保護心血管機能的作用。
木瓜無論是當水果食用還是入菜料理,都需要先用清水徹底清洗表皮,然後去皮、去籽,切成塊或切片。成熟的紅肉木瓜可以直接當水果吃,或者打成汁飲用。此外,木瓜也非常適合搭配肉類、海鮮等食材進行烹調。
建議餐後食用最好,尤其是常有消化不良問題的人,或吃肉就覺得胃脹的人,不妨餐後吃些木瓜,可以改善胃脹氣。
石榴營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 67 大卡 |
蛋白質 | 1.7 克 |
脂肪 | 0.1 克 |
碳水化合物 | 16.8 克 |
膳食纖維 | 4.5 克 |
維生素A | 13 I.U. |
維生素B1 | 0.01 毫克 |
維生素B2 | 0.04 毫克 |
維生素C | 15.0 毫克 |
鈣 | 15 毫克 |
鐵 | 0.4 毫克 |
鋅 | 0.4 毫克 |
鉀 | 200 毫克 |
鎂 | 15 毫克 |
鈉 | 8 毫克 |
1. 有機酸
石榴富含多種有機酸,其中蘋果酸有助於改善消化功能,增強食慾,而檸檬酸有助於能量代謝,抗氧化並減少疲勞感。
2. 維生素群
石榴富含維生素,其中維生素C增強免疫系統,促進膠原蛋白合成;維生素K促進血液凝固,維持骨骼健康;維生素E保護細胞免受氧化壓力;維生素B2能促進能量代謝,維持皮膚和眼睛的健康;葉酸對於細胞生成和DNA修復至關重要;泛酸參與合成和代謝,促進傷口癒合和皮膚健康。
3. 礦物質
石榴含有多種礦物質,包括鈣、鎂、鉀等,其中的鉀能調節體內電解質平衡,有助於控制血壓,支持心臟功能。
4. 多元植物營養素
石榴富含多元植物營養素,花青素是強效抗氧化劑,有助於保護心臟健康,改善血液循環;鞣花酸是抗氧化劑,有助於減少炎症,保護細胞免受自由基損害;石榴多酚(石榴苷)具有強效抗氧化和抗炎特性,有助於抗癌、抗老化。
1.心血管防護
研究顯示,每天飲用240毫升的石榴汁持續三個月,可以改善缺血性冠心病患者的心肌缺氧情形。此外,頸動脈狹窄的粥狀硬化患者長期補充石榴汁後,低密度脂蛋白的氧化減少,收縮壓降低,動脈粥狀硬化風險也有所減少。
針對第二型糖尿病合併高血脂症患者,每日補充40公克濃縮石榴汁兩個月,結果顯示總膽固醇和低密度脂蛋白顯著改善。另一項實驗給予51名高脂血症患者每天800毫克的石榴籽萃取油脂連續四週,明顯降低三酸甘油酯(TG)。
動物實驗中,餵食每公斤體重100毫克及300毫克石榴萃取物連續四週,顯著降低平均動脈壓和體內氧化壓力,提升抗氧化酵素活性。
2.活化肌膚膠原蛋白、美白養顏
石榴萃取物在人類皮膚纖維母細胞實驗中,能減少發炎因子並增加DNA修復。此外,石榴萃取物可刺激第一型前膠原蛋白生成,抑制膠原蛋白分解酵素活性,利於表皮層及真皮層細胞修復。
動物實驗發現,石榴萃取物中的植化素能加速傷口收縮並縮短癒合時間。補充石榴汁具有極佳的抗氧化力,可大幅減少因寄生蟲感染所造成的傷口潰瘍。
此外,石榴萃取物中的多酚化合物,能抑制黑色素細胞中黑色素生成,達到美白效果。
3.抗糖尿病
石榴具有降血糖作用,研究指出,石榴皮萃取物連續補充四週後,可增加胰臟β細胞數量,提升胰島素分泌,達到降血糖效果。
4.改善血脂和抗氧化
實驗顯示,石榴顯著降低空腹血糖、血脂及脂質過氧化情形,增加抗氧化酵素活性及血中高密度脂蛋白(HDL)含量。
5.減緩記憶功能衰退
石榴萃取物中的成分有助於減少β-澱粉樣蛋白的形成和沉積,有助於預防阿茲海默症。
6.保護肝臟
石榴皮萃取物具有自由基清除能力和抗氧化活性,有效降低肝發炎指數和脂質過氧化,減少肝損傷。四氯化碳誘導肝損傷的動物模式中,補充紅石榴汁可增加抗氧化酵素活性、降低氧化壓力,預防肝損傷。
最好是直接食用石榴水果本身,而非只喝果汁,這樣才能吸收最多的營養素。吃石榴時,建議連籽一起吃,因為這樣可以獲得更多的健康益處。
不論是食用石榴還是喝石榴汁,都建議在飯後進行,以避免引發腸胃不適。如果選購石榴汁,應選擇純原汁,而非還原果汁。
西瓜營養素 | 含量(每100克) |
熱量 | 33 大卡 |
蛋白質 | 0.8 克 |
脂肪 | 0.1 克 |
碳水化合物 | 8.0 克 |
膳食纖維 | 0.3 克 |
維生素A | 687 I.U. |
維生素B1 | 0.04 毫克 |
維生素B2 | 0.05 毫克 |
維生素C | 6.8 毫克 |
維生素E | 0.05 毫克 |
鈣 | 7 毫克 |
鐵 | 0.2 毫克 |
鋅 | 0.2 毫克 |
鉀 | 121 毫克 |
鎂 | 11 毫克 |
鈉 | 1 毫克 |
1. 維生素
西瓜含有豐富的維生素,包括維生素A、β-胡蘿蔔素,能預防夜盲症與乾眼症,維生素A能修復皮膚細胞;β-胡蘿蔔素可以保護表皮與黏膜的完整性。
還有維生素C能促進白血球及自然殺手的活性,調節免疫,也能幫助膠原蛋白生成並穩定其結構,幫助傷口癒合。
2. 水分
西瓜有90%都是水分,吃西瓜能補充水分。另外西瓜膳食纖維雖然不高,但水分多,因此能潤腸、幫助排便。
3.礦物質
西瓜含有豐富的鉀、鎂:調節血壓、維持神經傳導和肌肉的收縮。
4.瓜胺酸
瓜胺酸是一種胺基酸,能促進心血管健康。西瓜含有豐富的瓜胺酸,瓜胺酸在體內會被轉變成精胺酸,精胺酸能增加體內一氧化氮,進而促進血管擴張、放鬆,使血壓下降。
一篇刊登在《營養(Nutrients)》的研究發現,每天吃西瓜能改善心率變異,心肌梗塞死亡率、得到高血壓或糖尿病風險下降。
5.茄紅素
西瓜含有茄紅素,具有抗氧化、抗發炎的特性,能預防發炎、細胞損傷。有助於保持眼睛的健康,預防黃斑部病變、預防良性攝護腺肥大,預防癌症。
1.補充水分、消除水腫
西瓜含水量超過90%,是補充水分的理想食物。吃西瓜可以幫助我們在夏季高溫下,維持身體水分平衡,降低脫水的風險。另外,西瓜含有鉀,可以促進水分代謝,有助消除水腫。
2.幫助嘴破癒合、增強免疫
西瓜含有豐富的維生素C,有助於增強免疫系統功能,並幫助身體對抗病毒和細菌的侵入。另外,因為含有維生素A和 C,如果有嘴破問題,都可以幫助傷口癒合;但如果狀況嚴重,還是得搭配藥物治療。
3.消脂減肥
西瓜中的鉀,有較強的利尿作用,可促進水分代謝、消腫。並且西瓜中的「瓜胺酸」能幫助分解脂肪、增加身體肌肉量。雖然西瓜幾乎不含脂肪,94%以上都由水分組成,100公克的熱量只有31大卡,有益減重。
4.降低血壓、預防血栓
西瓜中含有豐富的瓜胺酸,這種化合物可以協助身體製造一氧化氮,能擴張血管,從而降低血壓,還可預防血栓和心血管疾病。
5.減少肌肉疼痛
西瓜含有特殊的胺基酸,稱作「瓜胺酸」,有助於加速消除身體堆積的乳酸,緩解肌肉酸痛和疲勞感。
6.抗癌、防癌
西瓜中茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素C及硒都具有抗氧化作用,可保護細胞膜,減少細胞癌化突變。其中又以植化素茄紅素Lycopene有多篇研究具有抗癌作用,為一種類胡蘿蔔素,研究發現可阻斷癌細胞增殖,包括前列腺癌、乳癌、肺癌及子宮內膜癌。
7.促進消化
西瓜含有大量水分及膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,加速身體廢物排出。
西瓜可以直接食用還是用來製作各種美味菜餚,多種吃法包括:
1.直接食用:切片或切塊的西瓜是夏季解暑的最佳選擇。
2.製作沙拉:西瓜可以與其他水果、蔬菜混合,製作清爽的水果沙拉。
3.製作果汁或冰沙:西瓜打成汁或製作冰沙,是消暑的絕佳選擇。
4.西瓜皮入菜:西瓜皮可用來炒菜,增加菜餚的多樣性。
5.冷凍西瓜:將西瓜塊冷凍,作為冰涼的零食享用。