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在身高、體重、性別和年齡上完全相同,理論上他們的基礎代謝率應該是一樣的。但是實際上,每個人的代謝率都是不同的,這是因為新陳代謝會受到人體內隱形指揮官三大腺體的影響——甲狀腺、腎上腺和胰腺。
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新陳代謝是每個人體內持續進行的重要過程,儘管兩個身材相同的人,其新陳代謝率可能差異甚大!
有些人可以隨心所欲地進食而不會增重,而另一些人則需要謹慎制定瘦身策略,這種差異主要歸因於腺體對新陳代謝的調控作用。
在人體內,有三個腺體密切影響著新陳代謝速度,分別是腎上腺、甲狀腺和胰腺。這三個腺體通過各自分泌的激素,相互協調影響著整個身體的新陳代謝,是維持體內新陳代謝平衡的關鍵一環。
腺體是人體的重要器官,製造和釋放荷爾蒙及其他化學物質,幫助新陳代謝,調節壓力、體重和食慾。當腎上腺、甲狀腺和胰腺的荷爾蒙分泌失調時,會導致新陳代謝紊亂。
因此,確保日常飲食和生活作息的平衡,讓這三個腺體運作正常,是保持健康新陳代謝的首要目標。
甲狀腺位於脖子下方的氣管前方,是一個蝴蝶形的腺體,對女性尤為重要,因為它分泌的激素影響身體的卡路里燃燒、體重、能量、情緒和新陳代謝。
甲狀腺分泌的激素直接影響我們的基礎代謝率,也就是身體在休息時消耗的能量。甲狀腺素通過調節身體的新陳代謝來促進燃脂產熱,這有助於維持身體的恆定溫度。
如果甲狀腺功能不足(甲狀腺機能低下症),代謝會變慢,導致疲倦、體重增加和怕冷。
腎上腺位於腎臟的上端,左右各一,主要製造兩種「壓力荷爾蒙」:腎上腺素和皮質醇。
腎上腺素在需要快速反應時增加能量供應,使心跳加速、血壓升高、呼吸加快,為「戰鬥或逃跑」反應提供即時能量;而皮質醇則幫助調節糖類、蛋白質和脂肪的代謝。
長期壓力會導致腎上腺過度工作,引發疲憊和代謝下降。腎上腺持續過度工作還會導致的皮質醇分泌過量,會破壞身體的代謝平衡。這不僅會使得新陳代謝速度減慢,還會干擾血糖的調節,增加脂肪堆積,特別是在腹部。
胰腺位於腹部,與消化系統密切相關,是人體第二大消化腺,器官雖小但作用非凡,主要分泌胰島素和胰高血糖素,這兩種激素對血糖水平的調節至關重要。
胰島素幫助細胞吸收葡萄糖,用於能量供應或儲存為脂肪,而胰高血糖素則在血糖水平過低時釋放儲存的葡萄糖。
胰腺功能障礙會影響能量供應,使新陳代謝變得紊亂。如1型糖尿病(胰島素絕對缺乏)和2型糖尿病(胰島素抵抗),會導致血糖調節失衡,進而影響能量代謝,增加心血管疾病、腎病和神經損傷的風險。
代謝是人體內重要的生理過程,負責將食物轉化為能量,並維持身體各項機能的正常運作。當代謝不佳時,會導致多種健康問題:
1. 吃得少也瘦不下來、吃多體重就反彈
新陳代謝減慢會導致身體燃燒能量的效率降低,這使得即使攝取較少的食物也難以減重,稍微多吃就容易反彈。
2. 不喜歡喝水、常常口乾舌燥
身體缺乏足夠的水分會發出信號,使新陳代謝減慢。大多數健康的人每天至少需要喝2000cc水,以避免缺水。一項小型研究顯示,喝500毫升水可使新陳代謝率提高30%。因此,保持充足的水分攝取對於維持新陳代謝至關重要。
3. 皮膚粗糙黯沉
當新陳代謝變緩慢時,細胞活力下降,血液供應不足,皮膚失去重要的營養素,會逐漸失去光澤。代謝減慢還會減少出汗率,導致皮膚更加乾燥。
4. 腹部脂肪多、腿粗且鬆弛
這是新陳代謝減慢的常見現象,因為身體燃燒能量的效率降低,脂肪容易囤積在腹部和腿部。
5. 容易疲勞倦怠
新陳代謝減慢會使身體以更慢的速度燃燒能量,導致疲勞和不愛運動的感覺。日常生活中容易打哈欠和嗜睡。
6. 手腳冰冷、體虛怕冷
新陳代謝減慢會影響體溫調節,導致手腳冰涼和怕冷。
7. 月經不規律、量少痛經
甲狀腺素降低會干擾性腺激素的分泌,影響卵巢功能,導致月經週期異常,例如經血過多、減少或經期延長。
8. 經常便秘、有腹脹感
新陳代謝減慢會延長腸道運輸時間,食物在消化過程中利用和排泄的時間變長,容易引發便秘與腹脹感。
9. 心情憂鬱、總是睡不飽
新陳代謝減慢可能導致類似憂鬱症的症狀,如社交恐懼症、強迫症和恐慌症等。睡眠不足會干擾血糖調節,影響新陳代謝,並破壞瘦素和飢餓素的平衡,導致瘦素抵抗。
10. 指甲變脆易斷
指甲變脆可能是代謝不佳的初步警訊。健康的指甲應該堅韌且有光澤,如果指甲變得容易斷裂或分層,這可能表示體內營養攝取不足,特別是缺乏蛋白質、鐵和維生素等關鍵營養素。
11.容易掉髮
掉髮是另一個代謝不佳的警訊。持續的掉髮可能表示身體存在營養不良的問題。特別是缺乏蛋白質、鐵、鋅和維生素D等營養素。
12. 常常頭痛
當甲狀腺激素失調時,會出現兩種主要的情況:甲狀腺機能減退和甲狀腺機能亢進。這些情況都會對身體產生多種影響,包括頭痛和心悸等症狀。
確保腎上腺、甲狀腺和胰腺的平衡運作,對維持新陳代謝的穩定至關重要:
1. 控制糖的攝取量
過量攝取糖會導致胰腺分泌的胰島素失調,進而引發新陳代謝緩慢。目標是將糖的攝取量限制在每天25克(少於3茶匙)以下,以維持健康的新陳代謝。
2. 降低鹽的攝入量
將每日鈉攝入量限制在2400毫克以下。過量的鹽分會像糖一樣,影響胰島素在體內的作用,從而影響新陳代謝。
3. 攝取足夠的鐵質
鐵是保持最佳甲狀腺功能的必需物質,有助於人體製造營養,將氧氣輸送到細胞,並幫助燃燒脂肪。鐵質不足可能導致貧血,減少身體能量,影響新陳代謝。
4. 攝取硒質
硒有助於保持甲狀腺功能正常,參與甲狀腺激素的合成和代謝,從而促進新陳代謝。硒質對於免疫系統的健康和防止氧化應激也很重要,應適量攝取。
5. 多喝抹茶
抹茶比綠茶更有益,因為抹茶粉是由整片茶葉碾磨而成,含有豐富的抗氧化劑,特別是穩定血糖(保持胰島素平衡)的兒茶素。抹茶的纖維含量也很高,有助於消化和新陳代謝。
6. 攝取足夠的B族維生素
B族維生素是調節荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素,對體重、血糖、精力和情緒有重要影響。
7. 補充足夠的蛋白質
研究顯示,高蛋白質攝入量,可使每天增加燃燒約80至100卡路里!蛋白質能增加飽足感,減少過量飲食,有助於減重和保持健康體重。
良好的蛋白質來源包括瘦肉、豆類、小扁豆、堅果和種子,以及植物蛋白。為了確保攝取足夠的纖維,全穀物、水果和蔬菜是不可或缺的。如果您無法從日常飲食中獲得足夠的蛋白質,蛋白質粉是一種簡便且有效的補充方式。
8. 攝取足夠的纖維
全穀物、水果和蔬菜是纖維的主要來源。在一項研究中,每天攝取超過40克纖維的參與者,每天能多燃燒至少92卡路里。纖維有助於消化系統健康,維持血糖穩定,降低膽固醇水平。
在短時間內促進新陳代謝,飲食扮演了關鍵角色。這是因為當您的身體消化和吸收食物中的營養時,需要消耗卡路里,這個過程被稱為食物的熱效應(TEF)。然而,並非所有食物對新陳代謝的影響都是相同的。
實際上,攝入同樣的熱能,蛋白質的熱效應遠高於脂肪或碳水化合物。蛋白質的熱效應範圍在 20-35% 之間,而脂肪和碳水化合物的熱效應則僅為 5-15%(研究連結)。
這意味著,攝取高蛋白質食物可以顯著提升新陳代謝率,因為蛋白質的「高熱效應」,需要更多的能量來燃燒和分解,進而增加每日燃燒的卡路里數量。
科學研究支持這一觀點(研究連結),高蛋白質攝取量不僅能促進新陳代謝,還能使每日燃燒的卡路里數量增加 80-100卡路里。
在某些研究中更發現,補充蛋白質會燃燒更多熱量,研究中(研究連結)的高蛋白組每天比低蛋白組多燃燒 260 卡路里,這相當於每天進行一小時的中等強度運動。
高蛋白質飲食可能會增加靜止代謝率(Resting metabolic rate)。根據《肥胖和代謝症候群之旅》上的一項薈萃分析(研究連結),高蛋白飲食會增加整體能量消耗,因為蛋白質在消化過程中燃燒更多能量。
此外,蛋白質攝取可以防止無脂肪質量(肌肉質量)的減少,儘管體重減輕,仍能保持靜止能量消耗,有助於在減肥過程中維持較高的代謝率,預防肥胖和肥胖相關疾病。
《美國臨床營養學雜誌》2017年發表的一項研究(研究連結),其中要求參與者在 6 週內用全穀物(含有大量纖維)代替精製穀物。
研究發現,攝取超過 40 克纖維的參與者,每天的新陳代謝增加超過 92 卡路里,靜止代謝率增加,糞便重量和能量含量也顯著增加。此外,這組的血糖控制也有改善的趨勢。這表明,全穀物有助於能量平衡,並可能有助於體重減輕和防止肥胖。
一項發表於國外的知名期刊《Nutrients》研究表明(研究連結),膳食纖維和全穀物中含有的生物活性成分(如抗性澱粉、維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑)有助於改善新陳代謝健康。攝取足夠的膳食纖維與降低肥胖、第二型糖尿病、癌症和心血管疾病的風險有關。
膳食纖維的消化和黏度特性可能是影響糖尿病和肥胖風險的關鍵。這些機制包括減少營養吸收,進而減少代謝能。此外,膳食纖維由於其較低的能量密度,還可以降低食物的總能量,可以幫助控制體重,從而降低肥胖風險,也有助於穩定血糖,降低糖尿病風險。
膳食纖維通過多種機制來調節脂肪的代謝:
這些研究表明,膳食纖維通過多種機制來調節脂肪的代謝,包括影響腸道菌群、減少脂肪吸收、以及調節血糖和膽固醇水平。
一項研究(研究連結)發表於《The Journal of Nutrition》期刊,探討了膳食纖維對代謝影響及其在預防糖尿病中的作用。
研究指出,天然高纖維食物在結腸中的發酵作用主要歸因於可溶性膳食纖維。然而,前瞻性隊列研究發現,不溶性穀物膳食纖維和全穀物與糖尿病風險降低顯著相關,暗示可能存在其他未明的機制。
研究還發現膳食纖維攝取對代謝有多種意想不到的影響,這些影響與體重變化無關,包括:
這些發現表明,膳食纖維對代謝的有益影響可能不僅限於體重控制,還涉及更廣泛的代謝和生理機制。